Ni seti ngapi na mara ngapi: mwongozo unaofaa
Ni seti ngapi za mazoezi, ni vipindi gani vya kujenga nguvu au misuli, ni muda gani wa kupumzika, na jinsi ya kuifanya iwe sawa na kikao cha dakika 45.
Seti na marudio yanaonekana kuwa magumu mpaka utambue kuna maeneo matatu na sheria tatu tu.
Sehemu tatu rep
- 15 mara nguvu. Mfumo wa neva hujifunza kutokeza nguvu. Mapumziko ya muda mrefu (244 min), mbinu lazima imara.
- 61212 mara uwiano bora wa ukuaji wa misuli kwa uchovu. Hapa ndipo kazi nyingi zinapohusika kwa watu wengi.
- 133030 kurudia pia hujenga misuli wakati inachukuliwa karibu na kikomo, rahisi kwa viungo, lakini si vizuri.
Sehemu zote tatu hujenga misuli na nguvu, lakini kwa viwango tofauti. Mwanzoni si lazima kuchagua kuishi katika 61212 ni ya kutosha.
Ni seti ngapi
- Kwa kila zoezi: 24 seti za kazi. Zaidi ya 5 mara chache huongeza kitu chochote.
- Kwa kila kikundi cha misuli kwa wiki: 102020 seti (waanzaji kukua juu ya 68).
- Kwa kila kikao: 121818 seti za kazi kwa jumla. Ikiwa kikao chako kinadumu kwa zaidi ya dakika 90, kwa kawaida una vipindi vingi sana au umepumzika sana.
Ni muda gani wa kupumzika
- Vifaa vikubwa vya kuinua (squat, deadlift, vyombo vya habari): Dakika mbili na tatu. Kupunguza kupumzika hapa hupunguza uzito unaweza kuinua, na uzito ni uhakika.
- Kutengwa na watu (curls, kuongezeka upande, triceps): 60 90 sekunde.
- Kanuni ya msingi: Unapoweza kuzungumza kwa kawaida, utakuwa tayari kwa ajili ya seti inayofuata.
Jinsi karibu na kushindwa
Ondoka 13 reps katika hifadhi kwenye seti nyingi. Mazoezi ya kushindwa (ambapo rep stalls) gharama mengi ya kupona na anaongeza ukuaji kidogo. Katika kazi ya kutenganisha, huenda seti ya mwisho ikashindwa; katika squats na deadlifts, kamwe.
Mkutano wa dakika 45, katika mazoezi
- Kupasha moto 68 dakika.
- Lifti kuu: 3 × 58 (2,5 dakika kupumzika) = ~ 12 min
- Pili kubwa kuinua: 3 × 81010 (2 dakika kupumzika) = ~ 10 min
- Mazoezi mawili ya kutengwa: 3 × 12 kila (60 s mapumziko), alternating = ~ 10 min
- Mkoba: 3 seti = 4 dakika
Hiyo ni dakika 45 na vipindi vya kazi 121515 vya kutosha kufanya maendeleo kwa miaka mingi.
Jinsi inavyobadilika na uzoefu
- Mwanzoni: seti chache (1012 kwa kila kundi kwa wiki), mazoezi zaidi ya mbinu.
- Kiwango cha kati: 1418 seti kwa wiki, kugawanywa juu ya siku mbili.
- Maendeleo: mzunguko wiki 466 ya kiasi kikubwa, kisha wiki rahisi.
Toleo fupi
- Wengi hufanya kazi katika aina ya 612 rep.
- 244 seti za kazi kwa kila zoezi, 1020 kwa kila kundi kwa wiki.
- Pumzika kwa dakika 23 kwenye lifti kubwa, sekunde 609090 kwenye ndogo.
- Acha 1 3 reps kabla ya kushindwa.
Habari za ujumla, si ushauri wa kitiba. Ikiwa una ugonjwa au maumivu, zungumza na daktari kabla ya kubadili mazoezi yako.
