Mazoezi ya Mzunguko: Jinsi ya Kufanya Mazoezi Bila Kupumzika Kati ya Vipindi Vilivyowekwa

Mazoezi ya mzunguko yanamaanisha kufanya mazoezi bila kupumzika, na kupumzika tu baada ya kumaliza mzunguko mzima. Faida kuu ni wakati: kazi hiyo ambayo inachukua dakika 75 na mapumziko ya dakika tatu inafaa katika 30 katika mzunguko. Hasara kubwa ni kwamba huwezi kufanya kazi kwa bidii, kwa hiyo mzunguko huchukua mahali pa sehemu ya mazoezi yako, si yote.

Jinsi round moja inavyoonekana

Kuweka kiwango ni Mazoezi 5 hadi 8, Mara 8 hadi 15 kila mmoja, Sekunde 10 hadi 20 kuhamia kati ya vituo (tu kutosha kwa nafasi tena na kuweka), kisha Dakika 90 hadi 180 za kupumzika baada ya raundi. Jumla ya kiasi ni 3 hadi 5 raundi. . . Mzunguko wa mazoezi sita huchukua dakika 4 hadi 6, kwa hiyo kipindi chote kutia ndani kupumzika huchukua dakika 25 hadi 35.

Amri ni muhimu. Fanya mazoezi mawili ya miguu kando-kando na kupumua kwako kutaacha kabla ya misuli. Kanuni ya vitendo: mbadala kushinikiza, buruta, miguu, msingi, hivyo kila kundi misuli anapata 3 kwa 4 dakika ya kupona wakati wewe kazi ya mapumziko ya mzunguko.

Toleo la wakati

Badala ya kuhesabu mara unaweza kuhesabu sekunde: Sekunde 40 za kazi, sekunde 20 za mabadiliko, mazoezi sita ni sawa na dakika 6 kwa raundi. Hii inafanya kazi vizuri zaidi wakati watu kadhaa wanapofanya mazoezi kwa wakati mmoja, lakini ni rahisi kudanganya kasi, kwa hiyo bado andika ni mara ngapi ulifanya mazoezi katika sekunde hizo 40 na ulinganishe wakati ujao.

Ni uzito gani

Kutumia kwa kiasi kikubwa Asilimia 50 hadi 65 ya uzito wewe kutumia kwa seti ya 10 rep na mapumziko kamili. Ikiwa unashikilia kilo 80 kwa vipindi 10 vya kurudia, tumia kilo 40 hadi 50 katika mzunguko. Ukaguzi ni rahisi: baada ya raundi ya kwanza unapaswa kuwa na 3 hadi 4 reps kushoto katika tank katika kila zoezi. Ikiwa mara yako ya kurudia inapungua kutoka 12 hadi 6 katika raundi ya tatu, mzigo ulikuwa mzito sana tangu mwanzo.

Ikiwa huwezi kusema sentensi nzima bila kupumua baada ya kupima, huenda ukafanya haraka sana au uzito wako ni mzito sana. Kata moja ya mbili, si wote kwa mara moja.

Mifano miwili tayari-alifanya

Toleo la mazoezi, raundi 3 hadi 4, dakika 2 za kupumzika kati ya raundi:

1. Kuketi kwa kikombe kwa kutumia kettlebell au dumbbell, mara 12
2. Dumbbell benchi vyombo vya habari, 10 reps
3. Mstari wa dumbbell moja-mkono, 10 kwa mkono
4. Kuinua mwili kwa njia ya Kiromania, mara 12
5. Printa ya juu, mara 8 hadi 10
6. Bamba, sekunde 40

Hakuna vifaa, nyumbani, raundi 4, sekunde 90 kupumzika:

1. Kujikunja kwa uzito wa mwili, mara 20
2. Kujikunyata (au mikono iliyoinuka juu ya meza), 10 hadi 15
3. Kutembea kwa miguu, 10 kwa kila mguu
4. Mstari wa juu au wa chini chini ya meza, 8 hadi 12
5. Bug wafu, sekunde 30

Unachopata na usichopokea

Una hali ya hewa na matumizi ya nishati: kiwango cha moyo ni asilimia 70 hadi 85 ya kiwango cha juu wakati wa raundi, na wewe kuchoma takriban 8 hadi 12 kalori kwa dakika dhidi ya 5 hadi 6 katika kawaida kuinua na mapumziko ya muda mrefu. Pia unapata misuli, kwa sababu ukuaji hautegemei sana kama unafanya kazi kwa asilimia 40 au 80 ya nguvu zako za juu sana maadamu seti zinaisha karibu na kushindwa.

Hupati nguvu za juu. Hiyo inahitaji seti ya mara 3 hadi 5 juu ya asilimia 85 na mapumziko kamili ya dakika 3 hadi 5, ambayo ni hasa kile mzunguko huondoa. Pia hupati mbinu sahihi ya kuinua vitu vigumu, kwa sababu chini ya uchovu mgongo wa chini na mguu huvunjika kwanza. Kwa sababu hiyo, usipige risasi kwa kutumia viboko na viboko.

Ni mara ngapi kwa wiki

Ikiwa mzunguko ndio unaofanya, ufanye kazi Mara 3 kwa wiki na angalau saa 48 kati ya vikao. Ikiwa tayari unainua vitu vizito mara mbili kwa juma, mzunguko mmoja au mzunguko wa dakika 10 hadi 15 mwishoni mwa mazoezi ni wa kutosha. Kwa mwezi wa kwanza kukaa katika mwisho wa chini: Raundi 3 badala ya 5, akiongeza raundi moja kila wiki mbili.

Makosa ya kawaida

• Kuwa nzito sana katika raundi ya kwanza, hivyo raundi mbili za mwisho kupata kukatwa mfupi na sloppy.
• Hakuna kufuatilia chochote. Andika mzigo, kurudia na jumla ya muda au huna njia ya kujua kama wewe ni maendeleo.
• Pengo refu kati ya mazoezi. Ikiwa sekunde 60 zinapita huku ukitafuta mashine, haiko tena mzunguko.
• Kuendesha mzunguko huo kwa miezi mitatu. Badilika mazoezi au mzigo kila baada ya majuma 4 hadi 6.
• Mazoezi saa 6 jioni katika mazoezi ya mwili yaliyojaa ambapo mtu huchukua kituo chako katikati ya raundi. Chagua mazoezi yanayohitaji magongo na benchi moja.

Wakati wa kumwona daktari

Mizunguko huzuia moyo wako usipige kwa dakika 20 hadi 30 mfululizo, jambo ambalo hulemea mfumo wa moyo na mishipa kwa bidii kuliko kuinua vitu kwa vipindi virefu vya kupumzika. Zungumza na daktari kabla ya kuanza ikiwa:

• shinikizo la damu lililopimwa ni zaidi ya 140/90, au unachukua dawa za shinikizo la damu au moyo wako;
• wewe ni zaidi ya miaka 40 na haujafanya mazoezi kwa ukawaida katika mwaka uliopita;
• umekuwa na kupoteza fahamu, kizunguzungu chini ya kazi ngumu, au moyo wa kupumua kwa kasi katika miezi 6 iliyopita;
• ikiwa una ugonjwa wa kisukari, pumu, au ugonjwa wa moyo katika mtu wa ukoo wa karibu kabla ya umri wa miaka 55.

Acha mara moja na utafute matibabu ya dharura ikiwa utapata mshtuko wa kifua au shinikizo, maumivu yanayoenea kwenye mkono au taya, kichefuchefu na jasho baridi, au upungufu wa pumzi ambao hauondoki baada ya kupumzika kwa dakika 5. Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya siku 3 hadi 4, au yanayoonekana katika kila kipindi, ni sababu ya kuyafanya yapitiwe badala ya kuyapitia.

Toleo fupi

• Mazoezi 5 hadi 8, 8 hadi 15 mara, sekunde 10 hadi 20 kati ya mazoezi, sekunde 90 hadi 180 kati ya raundi, raundi 3 hadi 5.
• Chukua uzito wa asilimia 50 hadi 65 ya uzito wako wa kufanya kazi kwa kurudia mara 10; unapaswa kumaliza raundi ya kwanza ukiwa na kurudia mara 3 hadi 4 za ziada.
• Pulizia, buruta, miguu na msingi ili kila kikundi kiweze kupata dakika 3 hadi 4 za kupona.
• Bora kwa ajili ya hali na misuli katika dakika 30, duni kwa ajili ya nguvu ya juu na kuinua nzito ya kiufundi.
• Shinikizo la kifua, kizunguzungu au kukosa pumzi ambayo haitoi maana ya kuacha na kuona daktari, si raundi moja zaidi.