Vikundi vya piramidi: Jinsi ya Kuzitumia Bila Kupoteza Wakati

Nini kupanda, kushuka na seti kamili piramidi kuangalia kama katika idadi halisi, jinsi ya kuchagua mizigo na mapumziko wakati, na wakati seti moja kwa moja kuwapiga.

Vifaa vya piramidi ni mojawapo ya njia za kale zaidi za kuunganisha mazoezi ya joto na kazi ngumu katika mazoezi moja. Wazo ni rahisi: uzito huenda juu au chini seti kwa seti, na reps hoja katika mwelekeo kinyume. Hapa ni nini inaonekana kama katika kilo halisi, wakati ni husaidia, na wakati ni tu kula kikao yako.

Piramidi ni nini hasa?

Badala ya kufanya seti nne na mzigo huo (sema 4 × 8 kwa kilo 70), wewe kubadilisha uzito kila seti. Mfano wa kawaida juu ya benchi vyombo vya habari kwa mtu ambaye moja-rep max (1RM) ni karibu 100 kg:

Seti ya 1: 60 kg × 12
Seti ya 2: 70 kg × 10
Seti ya tatu: 80 kg × 8
Seti ya 4: 85 kg × 6
Seti ya 5: 90 kg × 4

Hiyo ni piramidi inayoinuka: Kwa jumla, mara 40, na seti tatu za mwisho ndizo zinafanya kazi kubwa. Njia mbili za kwanza ni za kuchochea na hazipaswi kamwe kuharibika.

Piramidi ya Kuinuka

Unapita kutoka nyepesi hadi nzito. Faida ni kwamba viungo na mbinu zako hupata wakati wa kutulia kabla ya mzigo mzito kutokea, hivyo inaelekea kwamba mchezo wa kwanza hautakuwa mbaya. Hasara ni kwamba kufikia seti yako nzito tayari uchovu kwamba seti ya juu ni kawaida 510 kg nyepesi kuliko itakuwa safi.

Tumia wakati unapokuwa ukijifunza kuinua, ukifanya mazoezi asubuhi na mapema, au wakati mabega na magoti yako yanapoumia ikiwa utaanza kubeba mzigo mzito mara moja.

Piramidi inayoshuka (iliyogeuka)

Wewe joto kawaida kwanza (bure bar × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 hakuna hata moja ya hayo kuhesabiwa kama kazi seti), kisha seti nzito kuja kwanza:

Seti ya 1: 90 kg × 4
Seti ya 2: 82.5 kg × 6
Seti ya tatu: 75 kg × 8
Seti ya 4: 70 kg × 10

Kila seti inayofuata hupungua 51010%. Faida: seti yako ngumu hutokea safi, hivyo mzigo ni kubwa. Kwa watu wengi wanaotafuta nguvu katika squat, deadlift na benchi, toleo hili hufanya zaidi kuliko lile linaloongezeka.

Piramidi kamili

Juu na nyuma chini: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Seti sita, mara 54 katika zoezi moja. Hiyo ni kazi nyingi kwa ajili ya harakati moja na ni maana tu kama kwamba kuinua ni kikao. Ikiwa kuna mazoezi mengine manne yanayosubiri, ruka piramidi nzima.

Kuchukua mizigo

Huna haja ya kupima 1RM yako. Vitu hivi vya rejea hufanya kazi vizuri sana katika mazoezi:

12 reps ≈ 6570%70% ya 1RM
10 mara ≈ 7275%75%
8 mara ≈ 7780%80%
6 mara ≈ 82885%
4 reps ≈ 8890%90%

Sheria ya kidole gumba bila hesabu yoyote: kuruka 51010 kg kati ya seti juu ya squats na deadlifts, 2.55 kg juu ya benchi na vyombo vya habari juu ya kichwa, 2.5 kg juu ya curls na kuongezeka kwa upande. Jaribu kuacha 1 2 reps katika akiba juu ya kila kazi seti, isipokuwa labda moja ya mwisho.

Pumzika kati ya seti

Hapo ndipo piramidi nyingi huanguka. Seti ya 1012 maombi ya lazima 609090 sekunde. . . Seti ya 68 haja Dakika 2 3. . . seti ya 390%5 reps kwa 8890%90% mahitaji Dakika 3 5, na kwamba si kupoteza muda ni nini inafanya mzigo inawezekana wakati wote. Kwa hiyo piramidi yenye seti tano huchukua dakika 12 hadi 18.

Mahali ambapo piramidi hazipaswi kuwa

Juu ya kazi ndogo kutengwa (upande huongeza na 8 kg, miguu extensions) tofauti kati ya seti ni ndogo sana kwa piramidi katika wote seti moja kwa moja ya 3 × 12 15 ni rahisi na kama ufanisi. Vivyo hivyo ikiwa una dakika 45 tu: mazoezi mawili ya piramidi yatameza kikao chote.

Kufanya kazi kwa juma moja

Chukua moja, mazoezi ya juu ya mbili kwa kikao kuu ya mchanganyiko kuinua na piramidi wale. Kila kitu kingine inabakia seti sawa, 3×812.12. Weka utaratibu huo kwa majuma 688 na uandike. Wakati seti yako ya juu inakupa mara mbili zaidi ya mpango (90 kg × 6 badala ya × 4), kuongeza 2.55 kg na kurudi kwa lengo rep awali.

Makosa ya kawaida

Kuchonga taa huvunjika, na hakuna kitu kinachobaki kwa ajili ya nzito. Taa ni chombo, si mashindano.
Kuruka kubwa sana (60 → 90 kg) fomu kuvunja juu ya rep kwanza nzito.
Kupumzika sekunde 45 kabla ya kuweka kwa 90% ya upeo.
Kubadilisha mizigo kila kikao kwa kugusa, bila logi. Basi huwezi kujua kama kuna kitu kilichoboresha.

Wakati wa kumwona daktari

Piramidi maana wewe mara kwa mara kazi karibu na kiwango cha juu yako, hivyo baadhi ya ishara haipaswi kuwa mafunzo kwa njia:

Maumivu ya viungo (mabawa, magoti, mikono) kwa muda mrefu kuliko Wiki mbili au kuwa mbaya zaidi kikao kwa kikao.
Maumivu makali ya mgongo na kuzimia au udhaifu unaotoka kwenye mguu au mkono.
Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi, kizunguzungu au kuzimia chini ya mzigo jambo la haraka, si jambo ambalo mtu anaweza kufanya haraka kupita. . .
Shinikizo la damu lililo juu, ugonjwa wa moyo au ujauzito: wasiliana na daktari kabla ya kufanya kazi kwa kiwango cha juu kuliko 85% na kushikilia pumzi.
Uvimbe unaoonekana kwenye kiuno au karibu na kiuno ambao huonekana chini ya mkazo (inawezekana kuwa na hernia).

Ikiwa unarudi kutoka upasuaji au kuvunjika kwa kiungo kikubwa, fanya mpango wako wa kubeba mzigo upatikane na daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili anayeshughulikia kesi yako.

Toleo fupi

Piramidi hubadilisha mzigo kila seti wakati reps hoja kwa njia nyingine kawaida 45 seti, 60→90 kg, 12→4 reps.
Kushuka (mzigo mzito kwanza, kila seti inayofuata 510%10% nyepesi) inaruhusu mizigo mizito na kwa kawaida ni chaguo bora kwa nguvu.
Pumzika: 609090 s kwa 101212 reps, 23 min kwa 68, 35 min kwa 35 reps.
Pyramid moja au mbili tu lifts kuu; kuweka wengine kama seti moja kwa moja ya 3 × 81212 na kurekodi kila kitu.
Maumivu ya viungo baada ya wiki 2, kutokuwa na hisia, au maumivu yoyote ya kifua chini ya mzigo inamaanisha daktari, si seti nyingine.