Programu ya 5x5 kwa ajili ya Kompyuta: jinsi ya kuendesha kutoka wiki moja

Mpango kamili wa 5x5 kwa ajili ya Kompyuta: mazoezi halisi ya A na B, ni uzito gani unaopaswa kuongeza katika kila kikao, wakati wa kupunguza mzigo, na muda gani wa kupumzika kati ya vipindi viwili.

5x5 inamaanisha vipindi vitatu kwa juma, vifungo vichache vya barbell, seti tano za vipindi vitano, na ongezeko dogo la uzito kila mazoezi. Matokeo yake yamekuwapo tangu miaka ya 1950 na bado yanafanya kazi kwa sababu ni rahisi na yanaweza kupimwa. Suala si kwamba programu ni smart ni kwamba ni boring na predictable: unajua hasa nini kufanya Jumatano na hasa nini bar itakuwa uzito.

Jinsi programu inavyoonekana

Mazoezi mawili ya kubadilishana, mara tatu kwa juma, siku zote na angalau siku moja ya kupumzika kati ya kwa kawaida Jumatatu, Jumatano, Ijumaa.

Mazoezi A

Kujikunja nyuma seti 5 za mara 5
Bench press 5 seti ya 5
Barbell safu 5 seti ya 5

Mazoezi B

Kujikunja nyuma seti 5 za 5
Press ya juu 5 seti ya 5
Kuinua vitu kwa kutumia mwili seti 1 ya vitu 5

Juma la kwanza, A, B, A; juma la pili, B, A, B; kisha rudia. Kuinua mzigo wa mwili kunaweza kufanya kazi moja tu, kwa sababu seti tano nzito zinachukua wiki nzima ya kupona, na mgongo na miguu yako tayari hupata kazi nyingi kutoka kwa kuketi mara tatu kwa wiki.

Ni wapi pa kuanza?

Mwanga sana, kwa makusudi. Kama harakati ni mpya, kuanza squat, benchi na vyombo vya habari juu ya kichwa na tupu 20 kilo bar Olympic, na deadlift na 40 kg kwamba ni mzigo kwamba unaweka sahani kwa urefu sahihi kutoka sakafu. Ikiwa tayari unafanya mazoezi, tumia asilimia 50 ya kiasi cha juu unachokiweza kuinua kwa mara moja, na si zaidi.

Wiki tatu au nne za kwanza zitakuwa rahisi sana, na hiyo ndiyo mpango wote: Unapata mwezi mmoja wa kusafisha mbinu wakati uzito ni haina madhara, hivyo wewe kufika kwa vikao vigumu na groove kwamba tayari anaendesha yenyewe.

Maendeleo: kiasi gani cha kuongeza

Kujikunja: +2.5 kg kila kikao ambapo wewe kukamilisha yote 25 reps
Kufufuka: +5 kg kwa wiki sita za kwanza, kisha +2.5 kg
Bench vyombo vya habari na safu: +2.5 kg
Press juu: +1.25 kg kama una mikrolojia; kama sivyo, +2.5 kg kila kikao cha pili

Kosa yoyote ya seti tano na wewe kurudia uzito huo wakati ujao. Mara tatu misses mfululizo kwa mzigo huo maana ya kutobeba mzigo: kushuka 10% na kupanda tena juu. Hiyo si kushindwa, ni kujengwa katika sehemu ya programu kawaida mwanzoni deloads mara mbili au tatu katika miezi sita ya kwanza.

Mapumziko, joto-up na muda wa kikao

Mapumziko kati ya seti za kazi: Sekunde 90 wakati ni rahisi, dakika 3 mara moja kuanza kuumwa, dakika 5 katika seti mbili za mwisho squat wakati uzito inakuwa kali. Usivunje mapumziko ili kufanya kikao mazoezi zaidi ya moyo kazi ni kuhamisha uzito, si kupata nje ya pumzi.

Kuwasha moto: Dakika 5 rahisi juu ya baiskeli au treadmill, kisha kwa ajili ya kwanza kuinua seti 2 ya 5 na bar tupu pamoja na seti moja ya 3 katika 50% na seti moja ya 3 katika 70% ya kazi uzito wako. Taa moja inatosha kwa lifti nyingine. Mikutano huanza mapema kwa dakika 45 hivi na huendelea hadi dakika 70 baada ya vipindi vya kupumzika kuwa virefu.

Chakula na usingizi

Punguza sehemu hii na programu itaacha baada ya majuma manane hivi, bila kujali jinsi unavyojitokeza kwa uhakika.

Protini: 1.6-2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Katika kilo 80 hiyo ni 130-175 g, takriban 30-40 g katika kila mlo nne.
Vyakula vyenye kalori nyingi: kupata, kula kuhusu 250-350 kcal juu ya matengenezo, ambayo huweka 0.2-0.4 kg kwa wiki kwenye mizani. Ili kupoteza mafuta, kwenda chini ya 300-500 kcal na kutarajia maendeleo polepole.
Kulala: Saa 7 hadi 9. Watu wanaolala saa 5-6 huanguka kwanza, kila wakati.

Makosa ya kawaida

Kuanza nzito sana na kuchoma deloads tatu katika wiki sita za kwanza.
Bolting juu ya mazoezi tano nyongeza kwa ajili ya umbo, ambayo hutumia ahueni squat mahitaji.
Kubadili programu kila baada ya majuma matatu. Ipe muda wa majuma 12 kabla ya kuihukumu.
Siandiki chochote. Bila uzito na kurudia-rudia, unajifanyia kazi, si programu.
Kukosa kikao kimoja na kisha kufanya mawili siku moja baada ya nyingine. Badala yake, fanya zamu ya juma zima.

Wakati wa kumwona daktari

Ufanye uchunguzi kabla ya juma la kwanza ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na umekuwa bila kufanya mazoezi kwa muda mrefu, au ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu likiwa juu ya 140/90, kisukari, kibofu, au upasuaji wa mgongo, kiuno au goti.

Acha mazoezi na uonewe siku hiyo kwa sababu ya maumivu ya kifua au shinikizo, maumivu yanayoenea kwenye taya au mkono wa kushoto, kizunguzungu karibu na kuzimia, au kuzimia na udhaifu wa mguu au mkono baada ya kuinua mzigo. Nenda kwenye hospitali ya dharura mara moja kwa ajili ya maumivu makali ya mgongo pamoja na kuzimia kwa mfupa wa kiwiko au kupoteza udhibiti wa kibofu. Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili na yasiyopungua baada ya kupumzika yanahitaji pia kutibiwa badala ya kutibiwa tena.

Muda gani huendelea?

Kwa watu wengi 5x5 huendelea kuzalisha kwa miezi minne hadi minane. Unapokuwa umefanya mazoezi mara mbili mfululizo na bado huwezi kupata uzito uleule, programu imefanya kazi yake na ni wakati wa kufanya mazoezi mengine tofauti-tofauti. Mpaka wakati huo, kazi yako pekee ni kufika mara tatu kwa juma na kuongeza kilo 2.5.

Toleo fupi

Vikao vitatu kwa juma, mazoezi mawili ya kubadilishana, seti 5 za 5 deadlift seti moja tu ya 5.
Anza kwa uzito mdogo sana (bar 20 kg tupu, au 50% ya wastani wa mara moja) na ongeza kilo 2.5 kwa kila kikao.
Vipindi vitatu visivyoshinda kwa uzito uleule husababisha kupungua kwa asilimia 10 na kujenga tena.
Pumzika kwa sekunde 90 hadi dakika 5, kula protini gramu 1.6-2.2 kwa kilo, lala kwa saa 7-9.
Maumivu ya kifua, kuzimia au kuzimia baada ya kuinua huishia kikao na kuanza ziara ya daktari.