Seti Kubwa: Jinsi ya Kujenga na Wakati wa Kufanya Kazi

Jinsi ya kujenga seti kubwa ya mazoezi manne: mzigo, mapumziko, raundi kwa kikao, mfululizo sampuli, na malengo ya mafunzo ambapo njia hii ni fit mbaya.

Seti kubwa ni mazoezi manne au zaidi yanayofanywa kwa kurudia-rudia bila kupumzika. Jambo kuu ni kuandaa vipindi vingi vya kazi kwa ajili ya kikundi kimoja cha misuli kwa muda mfupi zaidi, kwa gharama ya kutoinua mzigo mzito sana kwa yeyote kati yao. Hapa pana jinsi ya kujenga moja, mzigo gani wa kutumia, na wakati njia hiyo inapoleta madhara zaidi kuliko manufaa.

Ni nini seti kubwa kweli ni

Hesabu ni rahisi: seti super ni mazoezi mawili nyuma nyuma, triset ni tatu, seti kubwa ni nne au zaidi. Unapumzika tu baada ya zoezi la mwisho katika mlolongo, kwa sekunde 90 hadi 180, kisha uanze raundi inayofuata. Mzunguko mmoja wa kazi huchukua takriban dakika 2 hadi 4, kwa kawaida unafanya raundi 3 hadi 4, kwa hivyo block nzima inafaa kwa dakika 15 hadi 20.

Tofauti na mazoezi ya mzunguko ni nia. Mzunguko wa moyo huzunguka mwili kwa makusudi ili kufanya moyo upige kwa kasi huku kila mfupa ukijirekebisha. Mwili mkubwa sana unakaa kwenye kikundi kimoja cha misuli au mwendo mmoja na hukataa kuruhusu mwili huo upone. Hiyo ndiyo sababu huungua, na kwa nini uzito unaozidi uwezo wako hupungua sana.

Wakati ina maana, na wakati haina maana

Ni jambo linalopatana na akili katika hali tatu:

Una dakika 40 hadi 50 badala ya dakika 75 za kawaida na bado unahitaji kufunika kikundi chote cha misuli.
Lengo lako ni kuongezeka kwa ukubwa wa mwili na una angalau mwaka mmoja wa mazoezi ya kawaida.
Kikundi kimoja kinachokosekana mabega, viuno, viungo vya mguu, mikono kwa hiyo unakipa kipande kimoja cha mguu kila wiki.

Haifai ikiwa unafanya mazoezi kwa nguvu ya juu na mpango unaweka asilimia 85 ya 1RM au zaidi, ikiwa umekuwa ukiinua chini ya miezi 6 na mbinu yako inashindwa unapokuwa umechoka, au ikiwa kuinua kunadhibu makosa yanayosababishwa na uchovu. Weka mazoezi ya kuinua viatu kwa miguu, kusukuma kwa nyuma, na kuinua viatu kwa ajili ya michezo ya Olimpiki katika seti za moja kwa moja na kupumzika kabisa.

Kujenga mlolongo wa mazoezi manne

Kwanza: kuongezeka kwa mchanganyiko wa mahitaji mengi, 6 hadi 10 reps, kuacha 1 hadi 3 reps katika akiba.
Pili: kiwanja pili au mashine kupiga kwa angle tofauti, 10 kwa 12 reps.
Tatu: zoezi la kujitenga, mara 12 hadi 15.
Nne: chochote ni rahisi kufanya wakati exhausted mashine, bendi, 20 kwa 30 sekunde kubeba hold, au 15 kwa 20 reps karibu na kushindwa.

Mzigo: kutumia takriban 60 hadi asilimia 70 ya uzito wewe kutumia kwa idadi sawa ya rep katika seti ya kawaida. Unashindwa tu katika zoezi la mwisho katika mlolongo. Mabadiliko yanapaswa kuchukua chini ya sekunde 15, ambayo ina maana kila kitu lazima kuwa imewekwa kabla ya kuanza. Katika mazoezi ya mwili yenye shughuli nyingi saa 6 jioni huwezi kushikilia vituo vinne, hivyo jenga mnyororo kuzunguka mashine moja, barbell moja, na jozi mbili za dumbbells.

Mifano mitatu tayari-alifanya

Mabawa: dumbbell juu ya kichwa bonyeza mara 8, upande kuongeza 12, mbele kuongeza 12, nyuma kuruka 15. Mizinga mitatu, sekunde 120 za kupumzika.

Nyuma: kuvuta-up au lat kuvuta-chini 8, barbell safu 10, single-mkono dumbbell safu 12 kwa upande, cable pullover 15. Mizinga mitatu, sekunde 150 za kupumzika.

Miguu: miguu vyombo 10, dumbbell Kiromania deadlift 10, mguu ugani 15, ndama kuongeza 20. Raundi tatu hadi nne, sekunde 180 za kupumzika.

Kufanya kazi kwa juma moja

Kuendesha moja au mbili kubwa seti ya vitalu kwa kikao, si kikao nzima kujengwa kwa njia hii. Endelea kufanya mazoezi kwa muda wote ukiwa sawa na kupumzika kwa dakika 2 hadi 3, kwa kuwa hapo ndipo nguvu hujengeka. Tumia njia hiyo kwa majuma 4 hadi 6, kisha urudi kwenye vipindi vya kawaida kwa majuma 2 hadi 3 kabla ya kuitumia tena. La sivyo mizigo yako itaacha na utakuwa umechoka sana.

Log uzito na mara kwa raundi. Kupoteza mara 2 hadi 4 katika raundi ya tatu ikilinganishwa na raundi ya kwanza ni jambo la kawaida. Kupoteza zaidi ya nusu ya mara yako inamaanisha raundi ya kwanza ilikuwa nzito sana kupunguza mzigo wa kuanza kwa asilimia 5 hadi 10.

Kufufua

Kazi hiyo huathiri sana misuli, hivyo kupona si jambo la lazima. Weka kiasi cha protini cha gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na kiwango cha wanga cha gramu 3 hadi 5 kwa kila kilo ikiwa unafanya mazoezi mara 3 hadi 4 kwa juma, na unywe angalau mililita 500 za maji wakati wa mazoezi. Lala kwa saa 7 hadi 9. Maumivu hudumu kwa saa 24 hadi 72; ikiwa yanadumu kwa zaidi ya siku 4, punguza vipindi vifuatavyo kutoka vipindi vinne hadi vitatu.

Makosa ya kawaida

Kuweka kuinua nzito mwisho, wakati sura yako tayari imeharibika.
Kuchukua mazoezi yote manne kwa kushindwa, baada ya hapo unahitaji dakika 5 tu kuanza raundi ya pili.
Kupumzika dakika 4 hadi 5 kati ya raundi, ambayo inashinda uhakika wote.
Kutumia seti kubwa katika kila kikao, kila wiki, mwaka mzima.
Kuhukumu mafanikio kwa kiasi gani huungua badala ya kama mizigo yako iliongezeka kwa mwezi mmoja.

Wakati wa kumwona daktari

Minyororo mikubwa isiyo na pumziko huchochea sana mpigo wa moyo na shinikizo la damu kuliko seti za mstari mmoja, kwa hiyo ujue mipaka:

Maumivu ya kifua au shinikizo, maumivu yanayoenea kwenye taya au mkono wa kushoto, upungufu wa pumzi acha na upate msaada wa dharura.
Kichefuchefu, kichefuchefu, au madoa meusi katika maono yako ambayo hayapiti dakika moja au mbili baada ya kuketi.
Mkojo wenye rangi ya chai, kuvimba sana, na maumivu ambayo huzidi baada ya saa 72 uwezekano wa rhabdomyolysis, huonekana siku hiyohiyo.
Maumivu makali ya viungo, au uchovu na udhaifu katika mkono, yanayodumu kwa muda mrefu kuliko siku 7 hadi 10.
Ikiwa una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, kisukari, au upasuaji au umepata mtoto hivi karibuni, chunguza kabla ya kuongeza mazoezi ya aina hiyo.

Toleo fupi

Seti kubwa ni mazoezi 4 au zaidi bila mapumziko kati yao, sekunde 90 hadi 180 ya mapumziko tu baada ya moja ya mwisho, raundi 3 hadi 4.
Amri mlolongo kutoka kiwanja ngumu zaidi kwa kutengwa rahisi, 6 kwa 10 reps chini ya 15 kwa 20.
Tumia asilimia 60 hadi 70 ya mzigo wako wa kawaida na ushindwe tu katika zoezi la mwisho.
Mzunguko mmoja au mbili, kwa majuma 4 hadi 6, kisha upumzike.
Usitumie kwa ajili ya kuinua mwili uliokufa au squats, na usitumie ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda unaopungua miezi 6.