Pudding ya protini ya chia: kichocheo chenye protini 35 kwa sehemu

Pudding ya chia yenye karibu gramu 35 za protini kwa kila sehemu: uzito halisi, dakika kumi za kazi, makadirio ya kalori na toleo la bila poda.

Mapishi mengi ya pudding ya chia yana gramu nane hadi kumi za protini kwa kila sehemu, na hivyo kuwafanya wawe dessert badala ya mlo. Toleo hili hupata takriban 35 g kwa huduma na dakika kumi ya kazi halisi na usiku katika friji. Jambo moja unapaswa kupata sahihi ni uwiano wa mbegu kwa kioevu.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 10. Kupika: Dakika 0 hakuna kitu hupata joto. Kufurahisha: angalau saa 4, bora usiku kucha. Sehemu za chakula: 2.

Kiwango cha kiasi kinachoshikilia utando huo ni sehemu 1 ya mbegu za chia kwa sehemu 8 za maji. Kioevu kidogo na kupata pasta wewe kula kwa uma; zaidi na ni anaendesha mbali kijiko.

Viungo

60 g mbegu za chia (karibu vijiko 6 vya chakula)
500 ml ya maziwa nusu skimmed, 1.5% mafuta (sugarless maziwa ya mimea pia kazi)
30 g protini poda, vanilla au chocolate (swup moja)
200 g ya yoghurt ya Kigiriki, 2% mafuta
150 g raspberries, safi au waliohifadhiwa
10 g asali (kikombe cha chai moja, hiari)
kijiko cha chumvi na, kama unataka, nusu kijiko cha mchuzi wa mdalasini au matone machache ya dondoo la vanila

Njia

Weka unga wa protini na chumvi katika bakuli kubwa na uongeze karibu mililita 100 za maziwa. Chemsha hadi uwe na utando laini bila vipande vya damu hatua hii moja inazuia karibu matatizo yote ya utando baadaye.
Mimina maziwa yaliyobaki na uingilie ndani ya yaourt ya Kigiriki. Mchanganyiko huo unapaswa kubaki ukiwa na nguvu kama vile shake ya maziwa.
Ongeza mbegu za chia na utikisike kwa sekunde 30 kamili, ukikata chini ya bakuli. Mbegu hizo huungana mara tu zinapopata umajimaji, kwa hiyo kuchochea kwanza ndiyo jambo muhimu zaidi.
Acha iwe kwenye joto la kawaida kwa dakika 10, kisha uichanganyishe tena na kuvunja vipande vyovyote vilivyojitokeza wakati ulipokuwa ukifanya jambo lingine.
Gawanya kati ya mitungi miwili au bakuli, funika, na utulie kwa angalau saa 4, ikiwezekana usiku kucha.
Chemsha kabla ya kutumikia. Ikiwa imeimarika sana, ilegeze kwa maji ya maziwa 20 hadi 30 ml kwa sehemu na subiri dakika moja.
Juu na raspberries. Ikiwa zimekwisha kufungwa, acha zisimame kwa dakika 10 au ziweke joto kwa muda mfupi na uzigeuze katika maji yanayotoka.

Lishe kwa kila sehemu

Hizi ni makadirio kwa kila sehemu, kazi nje kutoka uzito juu na kugawanywa kwa mbili. Kiasi halisi kinategemea protini unayotumia na kiasi cha mafuta katika maziwa na yaourt unayotumia.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 450 kcal
Protini: karibu 35 g
Karbohidrati: karibu 43 g (karibu 11 g ya ambayo ni fiber)
Mafuta: karibu 16 g

Zaidi ya nusu ya mafuta hutoka kwenye mbegu zenyewe, na vilevile sehemu kubwa ya nyuzi. Kwa sababu hiyo, pudding hiyo ni bora kuliko kiamsha-kinywa chenye kalori sawa na mkate mweupe.

Mabadiliko na swaps

Hakuna poda ya protini. Acha scoop, kuchukua yoghurt Kigiriki hadi 350 g na kuongeza 15 g ya mlozi. Unapata karibu gramu 27 za protini kwa kila sehemu kwa hesabu sawa ya kalori. Hiyo hiyo yogurt-badala ya poda hila anatoa gari protini smoothie bila protini poda. . .

Chukua kalori chache. Acha asali na ubadilishe kwa maziwa 0.5%. Hiyo inachukua kcal 40 kutoka kila sehemu na ni vigumu kugusa protini. Kwenda njia nyingine, 15 g ya siagi ya karanga kwa sehemu ya kuongeza kuhusu 90 kcal.

Matunda. Maharagwe kukupa kiasi zaidi kwa sukari kidogo, lakini vipande matunda ya malenge kufanya kazi kama vile vizuri. Ndizi ni chaguo tamu zaidi na inaongeza takriban 25 g ya wanga katika mapishi yote.

Bila maziwa. Maziwa ya soya ni maziwa pekee ya mimea ambayo huweka protini karibu na mahali ilipoanza; maziwa ya mlozi yanagharimu karibu gramu 8 kwa mapishi yote. Badilisha yaourt ya Kigiriki na yaourt ya soya na utumie protini ya mimea.

Ikiwa umbo linakufanya uache. Watu fulani hawawezi kupata mbegu za chia mdomoni. Kwa ajili ya aina hiyo ya kufanya-mbele kifungua kinywa juu ya msingi tofauti, jaribu Oats ya usiku mmoja na protini. . .

Wakati wa kumwona daktari

Mbegu za chia huongeza haraka ulaji wako wa nyuzi. Ikiwa kwa kawaida hula nyuzi chache sana, anza na 30 g ya mbegu kwa ajili ya mapishi yote na kunywa maji zaidi; siku chache za kuvimba ni kawaida. Maumivu ya tumbo yasiyokoma, damu katika kinyesi chako, ugonjwa wa utumbo unaojulikana au ugumu wowote wa kumeza ni sababu zote za kumwona daktari kabla ya kufanya mlo huu uwe wa kila siku. Kamwe kula mbegu kavu wao swell mara moja kukutana kioevu.

Toleo fupi

60 g ya mbegu za chia, 500 ml ya maziwa, 200 g ya yoghurt Kigiriki na kijiko moja ya protini kutoa wewe sehemu mbili ya takriban 450 kcal na 35 g ya protini. Dakika kumi jioni, kifungua kinywa kimepangwa. Asubuhi wakati una sufuria na dakika kumi na tano, Paneli za protini ya oat na yai kufidia kazi hiyohiyo.