Paneli za protini ya oat na yai: kichocheo kwa mtu mmoja

Kama wewe fancy kitu tamu katika kifungua kinywa lakini si sahani kubeba 60 g ya wanga na vigumu gramu tano ya protini, hii inaorodhesha ni nje. Maziwa na mayai hufanya keki hiyo iwe kama keki ya kawaida lakini isomeke kama mlo mzuri kwenye karatasi. Mchanganyiko mmoja, sufuria moja, hakuna protini poda inahitajika.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 10. Kupika: Dakika 10. Hutumika: 1 pancakes tatu ya takriban 12 cm kipenyo.

Dakika tano kati ya dakika hizo kumi za maandalizi ni wakati wa kupumzika kwa mshambuliaji, na sehemu hiyo si ya hiari. Majani ya hovyo yanahitaji kunyonya maji, la sivyo keki hiyo itapasuka unapojaribu kuigeuza. Kuongeza mara mbili mapishi ni sawa, lakini kupika katika awamu mbili: sufuria iliyojaa watu wengi hupungua joto na keki za keki hubaki sawa.

Viungo

• 50 g ya oats zilizosokotwa au haraka (ama kazi)
• mayai 2 kamili, karibu 110 g bila ganda
• 100 g yaoguputi ya Kigiriki au skyr, 02%2% mafuta
• 60 ml ya maziwa, maziwa au maziwa ya mimea yasiyo na sukari
• 3 g unga wa kuoka (karibu nusu kijiko cha chai)
• 1 g chumvi (chachumi)
• 2 g ya mdalasini, hiari
• 3 g ya mafuta au siagi kwa ajili ya sufuria

Njia

1. Chemsha kwa kasi gramu 50 za shayiri katika mashine ya kuchanganya kwa sekunde 20 hadi 30 mpaka upate unga mzito. Vipande vichache vya unga vilivyobaki viko vizuri.
2. Ongeza mayai, yoghurt, maziwa, chumvi na mdalasini, kisha uchanganyike kwa sekunde nyingine 20 muda wa kutosha tu kwa mchanganyiko kuonekana laini.
3. Chemsha unga wa kuoka kwa kijiko badala ya mchanganyiko. Kuchanganya baada ya hatua hii kupiga hewa moja kwa moja nje.
4. Acha batter ikae kwa dakika 5. Itaenezwa hadi iwe na uthabiti kama wa chai ya yoghurt; ikiwa itaenezwa sana, ilegeze kwa kuongeza maziwa kwa ml 10 hadi 20.
5. Chemsha sufuria kwa moto wa kati, si kwa moto wa kutosha, na uipake mafuta kwa mafuta au siagi 3 g. Kitambaa cha karatasi hueneza kwa unyenyekevu na kuzuia keki ya kwanza isiingie kwenye sehemu hiyo.
6. Mimina karibu theluthi moja ya donge na ulichome kwenye duara yenye ukubwa wa sentimita 12 kwa kutumia kijiko. Ni nene na haitaenea yenyewe.
7. Chemsha kwa dakika 2 hadi 3, mpaka vipuzi vifanyike kando na sehemu ya juu isiwe na mwangaza. Kisha tu kugeuza.
8. Weka upande wa pili dakika 1 hadi 2 na uhamishe kwenye sahani. Rudia na wengine; mara chache unahitaji mafuta zaidi ikiwa sufuria ina tabia nzuri.
9. Utumikie mara moja. Ikiwa lazima wangoje, wafunike kwa kitambaa safi badala ya karatasi ya kuwekea chai, kwa kuwa mvuke unaofungwa hufanya ngozi iwe laini.

Lishe kwa kila sehemu

Kutoa makadirio ya kiasi cha chakula kwa kila sehemu, kulingana na idadi iliyoorodheshwa hapo juu; kichocheo kamili ni sehemu moja.

• Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 445 kcal
• Protini: karibu 30 g
• wanga: karibu 40 g
• Mafuta: karibu 18 g

Kutarajia swing halisi ya ± 10% kulingana na ukubwa wa yai, mafuta yaliyomo ya yoghurt yako na kiasi gani mafuta kweli kuishia katika pancakes. Vipande vya juu havihusiki.

Mabadiliko na swaps

Kwa gramu 40 hivi za protini, ongeza gramu 15 za whey na ml 30 zaidi ya maziwa, kwa kuwa unga hufyonza maji. Toleo hilo lina karibu kilocalories 500.

Hakuna blender? Tumia gramu 50 za unga wa shayiri ulionunuliwa dukani, au shayiri ya haraka moja kwa moja kutoka kwenye pakiti. Ule mchanganyiko ni mbaya zaidi lakini mapishi yanaendelea.

Bila maziwa: kubadilishana katika 100 g ya yoghurt kupanda unsweetened na maziwa kupanda. Protini hupungua hadi karibu gramu 22, kwa hiyo ongeza chembe nyeupe ya yai moja ili upate tofauti.

Toleo la kitamu: kuacha mdalasini, kuchochea katika 20 g ya jibini grated, spring vitunguu na pilipili nyeusi. Unaishia mahali fulani kati ya keki na omelette, na inafanya kazi karibu na yai la kuchomwa.

Vipande vya juu ni mahali ambapo idadi huendelea haraka. 100 g mkono wa matunda ya raspberries huongeza tu kuhusu 50 kcal na karibu 7 g ya fiber, na matunda ya malenge ni nyepesi zaidi. Kama unataka kitu tamu zaidi, nusu diceed peach hufanya kazi bila kufikia kwa sirap.

Asali na sirap ya maple zina kalori 50 hadi 60 kwa kila kijiko cha 20 g. Kama wewe ni kufuatilia, kupima yao vizuri mbili au tatu splashes kimya kuongeza kalori mia.

Wakati wa kumwona daktari

Hii ni kiamsha kinywa, si matibabu. Lakini ikiwa mayai hukuacha na mchochota wa kawaida, midomo iliyovimba au kupumua kwa nguvu, hilo lahitaji kupimwa kwa sababu ya mzio badala ya kujaribu na kufanya makosa kwenye chumba cha kupikia.

Ikiwa kwa kuaminika mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi wa mchuzi. Mtu yeyote anayeugua kisukari anapaswa kula kiamsha kinywa chenye wanga 40 katika mpango na dawa zake.

Kwa kifupi

50 g ya oats, mayai 2, 100 g ya yogurt Kigiriki na 60 ml maziwa kutoa wewe pancakes tatu kwa takriban 445 kcal na 30 g protini makadirio kwa ajili ya huduma. Mchanganyiko, kupumzika kwa dakika tano, kupika juu ya joto la kati kwa dakika 2 hadi 3 kwa upande. Matunda badala ya sirup huweka nambari mahali ulipozihesabu.