Protein smoothie bila protini poda: 29 g kwa kila sehemu

Mchuzi wa dakika tano na takriban 29 g ya protini kwa huduma na hakuna poda: idadi halisi, njia, na makadirio ya macros.

Ikiwa unga wa protini unafanya tumbo lako liwe na wasiwasi au hutaki kutumia pesa nyingi, bado unaweza kupata karibu gramu 30 za protini katika glasi moja. Hii smoothie hujenga protini yake kutoka kwa yoghurt ya Kigiriki, maziwa na siagi ya karanga, wakati oats kuweka nene ya kutosha kwa kweli kujisikia kama mlo. Kichocheo hicho huandaa sehemu mbili na huchukua dakika tano, bila kupika.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika tano
Kupika: Dakika 0
Sehemu za chakula: 2 (karibu 400 ml kila moja)

Viungo

300 g yaoguputi ya Kigiriki, 2% mafuta
300 ml ya maziwa nusu-kuondolewa (karibu 2.8% mafuta)
60 g ya oat ya porridge
120 g ndizi (1 kati, peeled)
150 g ya malenge yaliyohifadhiwa
30 g siagi (100% ya siagi, bila kuongeza sukari)
1/2 teaspoon ya mdalasini iliyopondwa
3 4 barafu (tu kama wewe kubadilishana katika matunda safi)

Njia

Blitz oats peke yao kwa 2030 sekunde mpaka wao kuangalia kama unga mbaya. Epuka kufanya hivyo ikiwa hujali rangi ya chembe kidogo.
Mimina 300 ml ya maziwa na kuondoka kwa dakika 2. Majani ya hovyo hufyonza maji na kuacha kuganda baadaye.
Ongeza yoghurt ya Kigiriki, ndizi na siagi ya karanga. Mchanganyiko kwa sekunde 30 kwa kasi ya kati.
Weka katika raspberries waliohifadhiwa na mdalasini, kisha kuchanganya kwa sekunde nyingine 304545 kwa kasi kamili mpaka rangi ni sawa.
Angalia unene. Mwili mkubwa mno kunywa, kuongeza 305050 ml ya maziwa au maji; nyembamba mno, kuongeza 20 g zaidi ya oat au cubes barafu chache na kuchanganya kwa sekunde 15.
Jaribu kabla ya kutapisha kitu chochote. Kwa kawaida mlo wa ndizi na matunda hufunika sehemu hiyo, na ukiongeza kijiko cha chai cha asali (7 g) ambacho ni karibu kalori 21 kwa sehemu.
Mwaga katika glasi mbili na unywe mara moja. Ikiwa unafanya hivyo mapema, weka katika chupa iliyofungwa kwenye friji kwa muda wa saa 24 na utikise kwa nguvu kwanza, kwa sababu shayiri huanguka.

Lishe kwa kila sehemu

Takwimu hizi ni makadirio kwa kila sehemu, iliyofanywa kutoka kwa idadi zilizoorodheshwa hapo juu. Hesabu halisi hubadilika kulingana na mafuta ya yaourt na maziwa na ukubwa wa ndizi.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 470 kcal
Protini: karibu 29 g
wanga: karibu 58 g (karibu 7 g ya ambayo ni fiber)
Mafuta: karibu 17 g

Mabadiliko na swaps

Ikiwa 470 kcal ni mengi sana asubuhi, acha siagi ya karanga na ubadilishe kwa maziwa ya asilimia 1.5. Hiyo huleta sehemu chini kwa karibu 380 kcal wakati protini anakaa karibu 26 g. Kwenda njia nyingine katika siku ya mafunzo nzito, kuongeza nyingine 20 g ya oats kwa huduma.

Unaweza kubadili matunda kwa uhuru, lakini unaweza kubadili ladha na sukari. Raspberries kukupa fiber zaidi kwa kalori chache, wakati jordgubbar kufanya mchanganyiko nyembamba zaidi, kwa hiyo tumia maziwa kidogo kidogo pamoja nao. Kiwi pia hufanya kazi, ingawa kuchanganya kwa muda mfupi mbegu kuwa uchungu kama wewe kazi yao overworked.

Hakuna maziwa? Maziwa ya soya ni chaguo pekee la mimea ambayo huhifadhi protini, kwa karibu 3 g kwa kila 100 ml. Maziwa ya mlozi na ya oat hupunguza karibu 78 g ya protini kutoka kwa kichocheo chote, hivyo ongeza yaourt hadi 400 g au ongeza 20 g ya mchuzi wa kitani na mbegu za hemp ili kulipia.

Mafuta ya karanga yanaweza kuwa gramu 30 za siagi ya mlozi au gramu 15 za tahini. Ikiwa wazo la kupata protini kutoka kwa chai ya yoghurt huvutia, mbinu hiyohiyo inafanya kazi katika chakula kigumu ona Pizza ya mvinyo wa Kigiriki. . .

Wakati wa kumwona daktari

Kwa kawaida, kuvimba au kuvimba kwa kawaida baada ya kula yaourt na maziwa huonyesha kwamba kuna laktosi na hutoweka kwa kutumia aina isiyo na lactose. Mchomo, midomo kuvimba au ugumu wowote kupumua baada ya karanga ni tofauti: kuacha na kuzungumza na daktari, kwa sababu hiyo si dawa tatizo.

Toleo fupi

Yoghurt ya Kigiriki, maziwa na siagi ya karanga pamoja hutoa karibu 29 g ya protini kwa huduma, ambayo ni kuhusu nini scoop moja ya poda katika maji inakupa. Tofauti ni kwamba ina gramu 7 za nyuzi, kwa hiyo hii inakuchukua kwa saa mbili hadi tatu badala ya dakika 30. Pima kila kitu kwa ajili ya kwanza chache huenda siagi ya karanga ni viungo moja ambayo kimya kinapita 100 kcal zaidi.