Spikes ya kuku katika marinade ya yoghurt: 53 g protini kwa sehemu

Mapishi ya sehemu nne ya vipande vya kuku katika marinade ya yogurt, na kiasi halisi, njia ya hatua kwa hatua na makadirio ya kalori na protini kwa sehemu.

Kwa kawaida kifua cha kuku kwenye kipande cha kuku huisha kikiwa kavu - kimewaka nje, ndani kikiwa kama chokaa. Yogurt huondoa hiyo kwa bei rahisi: asidi kali na protini za maziwa huhifadhi unyevu katika nyama na kukupa ngozi nyembamba bila unga au mkate. Toleo hili hufanya sehemu 4 kwa karibu 53 g ya protini kila.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 20 (pamoja na marinating). Kupika: Dakika 15. Sehemu za chakula: 4.

Nyama inahitaji angalau saa 2 katika marinade, na ni bora kuondoka usiku katika friji. Hiyo si kazi ya kazi, lakini ni lazima kwenda katika mipango yako kuchanganya marinade saa 6 jioni na chakula cha jioni ni kesho.

Viungo

800 g ya kifua cha kuku, bila ngozi na mifupa
300 g yaogurt ya Kigiriki, 2% mafuta
30 ml ya mafuta ya zeituni
20 ml ya maji ya limau (karibu nusu ya limau)
3 vitunguu vya vitunguu (karibu 9 g), finely kupogolewa au kupondwa
5 g chumvi (kikombe cha chai moja sawa)
5 g paprika tamu
2 g ya chumvi iliyopondwa
1 g pilipili nyeusi
150 g pilipili nyekundu (moja kubwa), kukatwa katika vipande 3 cm
120 g ya vitunguu nyekundu (moja kati), imegawanywa katika sehemu na kutengwa katika tabaka
8 mbao au chuma spikes

Yoghurt ya Kigiriki ni nene kuliko ya kawaida, kwa hiyo inashikamana na nyama badala ya kuteleza. Ikiwa una yaourt tu, weka kwanza katika kitambaa kilichofunikwa kwa muusili kwa dakika 20.

Njia

Kata kuku katika cubes 3 cm. Hata ukubwa ni muhimu zaidi kuliko inavyoonekana vipande vidogo hukauka wakati vikubwa vikiwa bado viko kupikwa.
Katika bakuli, changanya yaourt, mafuta ya zeituni, maji ya limao, vitunguu, chumvi, pilipili, na mchuzi mpaka iwe laini, bila viungo vya viungo.
Ongeza kuku, uigeuze kwa mkono ili kila kipande kifunike, kifunike na kukiweka kwenye friji kwa saa 2 hadi 12. Zaidi ya saa 12 hakuna faida asidi huanza kubadilisha texture na nyama inakuwa unga.
Ikiwa unatumia vipande vya mbao, viweke katika maji kwa dakika 30 ili visichome.
Funga kuku kwenye vipande vya mchuzi, na uongeze vipande vya pilipili na vitunguu. Acha nafasi ndogo kati ya vipande; vipakwe vizuri, vinatoka kwenye mvuke badala ya kuwaka.
Heat barbeque, grill sufuria au oveni kwa 220 °C. Futa mafuta ya ziada kwa mkono au karatasi ya jikoni kifuniko kizito huwaka kabla ya nyama kumaliza.
Chemsha kwa dakika 12 hadi 15, ukigeuza kila dakika 3 hadi 4. Katika tanuri, weka vipande vya mchuzi juu ya tray ili mafuta yatiririke.
Angalia kipande nene zaidi: katikati lazima iwe nyeupe bila rangi ya waridi, na juisi zinapaswa kuwa wazi. Kwa kutumia kipima joto, weka alama ya 74 °C katikati.
Pumzika kwa dakika 5 kabla ya kutumikia. Mchanganyiko wa maji ya matunda huenea na vipande vya mkate hutoka vikiwa na unyevu mwingi.

Lishe kwa kila sehemu

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 370 kcal
Protini: karibu 53 g
wanga: karibu 9 g
Mafuta: karibu 13 g

Hii ni makadirio kwa kila sehemu, iliyofanywa kutoka kwa idadi zilizoorodheshwa hapo juu na kugawanywa na nne. Kiasi halisi hutegemea mafuta ya yoghurt yako, ukubwa wa matiti na kiasi cha marinade inabakia juu ya nyama baadhi ni kufuta mbali kabla ya kupika, hivyo ulaji wako halisi pengine ni chini kidogo.

Vipande vya kupasha maji vinaweza kuwa na wanga kidogo. Ongeza 150 g ya mchele kupikwa na wewe ni kuongeza takriban 200 kcal na 45 g ya wanga; kubwa flatbread anaongeza zaidi tena.

Mabadiliko na swaps

Ukifanya hivyo, unapata chakula cha kutosha. Badilisha chumvi kwa oregano na wewe nchi mahali fulani Kigiriki; kuongeza turmeric na tangawizi na wewe ni karibu na tandoori profile.

Ili kupunguza mafuta, punguza mafuta ya zeituni hadi 15 ml na utumie yogurt ya asilimia 0 ambayo hupunguza kiasi cha kalori hadi karibu 300. Ili kuongeza kalori katika hatua ya kujenga, tumia vipande vya mkate na mchele au viazi vya oveni badala ya saladi.

Kwa kawaida utakuwa na nusu tub ya yogurt iliyobaki, hivyo ni kulipa kwa kupanga mlo wa pili kwa ajili yake ni kumaliza supu ya malenge na yoghurt ya Kigiriki vizuri, kuchanganyikiwa katika mbali ya joto.

Spikes kupikwa kuweka kwa siku 3 katika friji na slot moja kwa moja katika mpango wa siku tano wa maandalizi ya chakula. . . Hiyo pia kazi ya kuku marinated katika mboga na supu ya kuku kama unataka kitu nyepesi, na wakati unahitaji chanzo tofauti protini, samaki wa kupikwa kwenye oveni na mboga ni kufanyika katika dakika 20.

Wakati wa kumwona daktari

Kuku mbichi ni chanzo cha kawaida cha sumu ya chakula, kwa hiyo safisha mbao na visu katika maji moto ya sabuni mara tu baada ya kuvikata, na utupe marinade ambayo nyama ilikuwa ndani yake. Ikiwa una homa kali, damu kwenye kinyesi chako, au kuhara kwa zaidi ya siku mbili baada ya kula, mwone daktari. Vivyo hivyo inatumika kama una ugonjwa wa kunyonya protini ya maziwa yaourt hapa si kubadilishwa kwa toleo mimea kwa ladha tu, ni tabia tofauti pia.

Kwa kifupi

Yogurt marinade ni njia ya bei rahisi ya kuweka kifua cha kuku kutoka kukausha: 300 g ya yogurt Kigiriki, mafuta kidogo, limao na viungo kwa kila 800 g ya nyama, kisha 2 masaa katika friji. Unapata sehemu ya takriban 370 kcal na 53 g ya protini ambayo kupika katika dakika 15 na kushughulikia barbeque, sufuria au oveni sawa vizuri.