Pasta ya kuku yenye protini nyingi: kichocheo cha 60 g kwa kila sehemu

Mara nyingi pasta haistahili kulaumiwa. Suala la kweli ni kwamba sahani ya kawaida ina karibu kalori 700 na gramu 15 tu za protini, ambayo ni biashara duni baada ya kikao kigumu. Toleo hili linaweka pasta mahali ilipo na linaongeza 300 g ya kuku na mchuzi wa nyanya na yogurt, ambayo inachukua kila huduma kwa karibu 60 g ya protini sufuria moja, sufuria moja, chini ya nusu saa.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 10. Kupika: Dakika 18. Jumla: Dakika 28. Sehemu za chakula: 2.

Kupika kwa watu wanne? Mara mbili kila kitu, lakini kaanga kuku katika awamu mbili. Jiko lenye watu wengi hupungua joto, kuku huleta maji na unaishia kukichemsha badala ya kukipaka rangi.

Viungo

• 160 g ya pasta kavu (penne au fusilli)
• 300 g ya ngozi, bila mifupa ya kuku kifua
• 15 ml ya mafuta ya zeituni
• 200 g ya pasata
• 150 g ya yoghurt ya Kigiriki, 2% mafuta
• 30 g Parmesan, finely grated
• 100 g spinach safi au pilipili nyekundu
• 2 vitunguu vya vitunguu
• 1 tbsp ya oregano kavu (karibu 2 g)
• chumvi, pilipili nyeusi, panya ya chilli kama unataka
• kuhusu 100 ml ya maji ya kupikia pasta

Pima kuku mbichi. Mara baada ya kupikwa, gramu 300 za matiti hupungua hadi karibu gramu 22030230 kwenye sahani. Hiyo ni maji tu kuacha protini anakaa.

Njia

1. Chemsha maji kwa sufuria na uyatie chumvi, karibu kijiko kimoja cha chai kwa lita moja. Wakati ni joto, kata kuku katika vipande 2 cm.
2. Chemsha kuku kwa chumvi, pilipili na nusu ya oregano. Acha kwa dakika tano kwenye joto la kawaida huku ukiandaa kila kitu kingine.
3. Pata sufuria pana iliyo moto vizuri, ongeza mafuta ya zeituni na uweke kuku katika safu moja. Acha peke yake kwa dakika mbili za kwanza ili iweze kupata rangi. Chemsha kwa dakika 67 kwa jumla, kisha uinue kwenye sahani.
4. Weka tambi katika maji yanayochemka na uiweke dakika moja kabla ya wakati wa kupakia.
5. Punguza joto la sufuria, ongeza vitunguu saumu vilivyokatwa vizuri na vichanganye kwa sekunde 30. Mimina katika passata na oregano iliyobaki na pilipili, kisha wacha bubble upole kwa dakika 455.
6. Ongeza spinachi, au pilipili iliyokatwa vipande vipande, na uichanganyishe hadi iwe imenyauka kwa dakika mbili hivi.
7. Ondoa sufuria kwenye moto kabla ya kuichanganya katika yoghurt. Hapa ndipo mapishi mara nyingi hupoteza: juu ya joto moja kwa moja yogurt splits na mchuzi inakuwa grainy.
8. Kurudi sufuria kwa moto chini, kuongeza pasta drained, kuku na 50100100 ml ya maji ya kupikia. Tumia dakika moja au mbili mpaka mchuzi uongezeke, kisha uchanganyue Parmesan na uangalie chumvi.

Lishe kwa kila sehemu

Takwimu hizi ni makadirio kwa kila sehemu, kazi nje ya idadi hapo juu na kugawanywa kwa mbili. Tumia asilimia 5 hadi 10 ya mafuta ya yoghurt kulingana na bidhaa ya pasta na mafuta ya yoghurt.

• Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 680 kcal
• Protini: karibu 60 g
• wanga: karibu 70 g
• Mafuta: karibu 17 g

Kwa mtu anayeinua viatu mwenye uzito wa kilo 80 na ambaye anafanya kazi kwa wastani wa gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya mwili, sahani moja hufunika sehemu fulani kati ya theluthi moja na nusu ya siku. Walikuwa na kusudi la kuwa na wanga. 70 g ni kiasi kinachofaa kwa ajili ya mazoezi.

Mabadiliko na swaps

Ili kupunguza kalori, punguza tambi hadi gramu 120 na uongeze gramu nyingine 100 za mboga. Hiyo huleta kiasi cha karibu 590 kcal wakati protini inakaa juu ya 55 g.

Ili kuongeza protini bila kuongeza mafuta, tumia tambi za lentil au chickpea. Ina 202525 g ya protini kwa 100 g kavu, ambayo inachukua huduma zaidi ya 70 g, lakini texture ni laini na overcooks haraka kuchukua dakika mbili mbali na muda wa pakiti.

Toleo lisilo na maziwa: acha yaourt na Parmesan, kuongeza suppoons mbili za ziada ya passata na splash zaidi maji ya kupikia. Ikiwa hupotezi umajimaji, gramu 40 za jibini laini lisilo na laktosi linaweza kukusaidia.

Ufupa wa kuku hufanya kazi badala ya matiti. Ni bado juicy, lakini bajeti kwa karibu 4 g mafuta zaidi kwa ajili ya huduma. Uamuzi huo huo trade-off idadi juu ya burger ya nyama ya ng'ombe iliyo konda ya nyumbani, ambapo sehemu ya nyama ni muhimu zaidi kuliko kitu kingine chochote wewe kuongeza. Kama unataka sawa protini-to-carb kugawanyika bila pasta, a bakuli la mchele la kuku na mboga gani, na siku wakati huwezi uso kupika nyama, Pizza ya protini yenye mtindi wa yoghurt ya Kigiriki hits idadi kulinganishwa na kunawa chini.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa vyakula vya tambi na maziwa kwa kawaida hukufanya uvimbe, uone maumivu au kukimbia kwenda chooni, usijionee na kuanza kukata vikundi vyote vya vyakula. Angalia daktari wako kwanza kupima ugonjwa wa kibofu hufanya kazi tu wakati bado unakula gluten, hivyo kuiondoa mapema kunaweza kutoa matokeo yasiyo ya kawaida.

Kwa kifupi

300 g ya kuku, 160 g ya pasta, yoghurt badala ya cream na mchuzi loosened na maji ya kupikia. Sehemu mbili, karibu kcal 680 na gramu 60 za protini kila moja, kwenye meza katika dakika 28. Ikiwa hilo litakuwa jambo la kawaida kila juma, pima tambi kavu badala ya kuzitazama kwa macho hapo ndipo kalori 100150150 za ziada zitakapotokea kwa kimya.