Maharagwe: kalori, protini, na jinsi zinavyofaa katika lishe yako

Berries ni moja ya vyakula vichache ambapo unaweza kula bakuli kamili na kwa shida kuiandikisha katika ulaji wako wa kila siku. Tatizo ni upuuzi unaowazunguka kuanzia kuungua mafuta hadi wazo la kwamba wao ni chanzo kizuri cha protini. Hapa ni idadi na nini kweli kufanya nao.

Idadi kwa kila gramu 100 ya raspberries safi

• 52 kcal
• 1.2 g protini
• 11.9 g wanga, ambayo 6.5 g ya nyuzi na 4.4 g sukari hivyo takriban 5.4 g carbs (wavu)
• 0.7 g mafuta
• asilimia 86 hivi ya maji
• Vitamini C 26 mg (karibu theluthi moja ya kiasi cha kila siku kinachohitajika), potasiamu 150 mg, na manganesi nyingi

Tafsiri katika sehemu wewe kweli kula:

• mkono mmoja, karibu 60 g: 31 kcal, 0.7 g protini, 4 g fiber
• bakuli dogo, 125 g (karibu kikombe kimoja): 65 kcal, 1.5 g protini, 8 g fiber
• 250 g: 130 kcal, 3 g protini, 16 g fiber
• 500 g: 260 kcal, 6 g protini, 33 g fiber

Kuhifadhiwa, kukaushwa na jam si jambo lilelile

• Friggered bila kuongeza sukari: karibu sawa na safi, 505555 kcal kwa 100 g. Vitamini C inakwenda 10~20 asilimia chini, kila kitu kingine kinaendelea. Ni rahisi na hupatikana mwaka mzima.
• Fresh, iliyotiwa sukari: 90110110 kcal kwa 100 g. Soma orodha ya viungo ikiwa sukari ni ya pili, umezidisha idadi hiyo mara mbili.
• Kuhifadhiwa: karibu 350 kcal kwa 100 g, kwa sababu maji ni gone. Mfuko wa gramu 20 una kalori 70 na hupotea kwa dakika moja; hiyo si sawa na gramu 20 za kijani.
• Jam: 25080280 kcal kwa kila 100 g. Kikombe cha supuni kilichowekwa kwenye chombo (20 g) kina kalori 5055 na sukari 13 g hivi. Si marufuku, tu kuhesabu kama sukari badala ya matunda.

Hakuna protini hapa.

Hii ni sehemu ambayo watu hukosea mara nyingi. Ili kupata 20 g ya protini nje ya raspberries kiasi busara kwa ajili ya mlo mmoja ingekuwa kula kuhusu 1.7 kg. . . Pia unakusanya zaidi ya gramu 110 za nyuzi, ambayo ni kichocheo cha wiki mbaya, si kwa misuli.

Berries ni upande, si katikati ya mlo. Mchanganyiko unaofanya kazi:

• 200 g yaogurt Kigiriki (02%2% mafuta) + 125 g raspberries: kuhusu 185 kcal, 21 g protini, 8 g fiber
• 250 g ya chini ya mafuta jibini cottage + 100 g raspberries: kuhusu 260 kcal, 29 g protini
• 30 g protini poda + 150 g raspberries + 200 ml ya maji, mchanganyiko: kuhusu 200 kcal, 25 g protini
• mayai 3 nzima + 150 g raspberries kwa upande: kuhusu 300 kcal, 20 g protini

Jinsi wanavyofaa katika upungufu

Ikiwa unakula kalori 2,000 na protini 150 kwa siku, gramu 200 za raspberries zinagharimu kilo 104 za kalori percent zaidi ya asilimia 5 ya bajeti na kukupa gramu 13 za nyuzi na kiasi kikubwa cha chakula tumboni. Hiyo ni biashara nzuri jioni, wakati njaa ni mbaya zaidi.

Kwa ajili ya kumbukumbu, kwa 100 g: apple 52 kcal, zabibu 69 kcal, ndizi 89 kcal, tini kavu karibu 250 kcal, tarehe karibu 280 kcal. Ukibadilisha chokoleti 40 (karibu kalori 220) na raspberries 250 (karibu kalori 130) utaokoa kalori 90 kwa kula chakula chenye uzito mara sita zaidi.

Berries hazichemi kalori, na hakuna vyakula vyenye kalori zisizo na thamani. Wao hufanya iwe rahisi kula kidogo, kwa sababu kiasi na nyuzi hukulisha.

Karibu na mafunzo wao ni mafuta duni: 200 g hutoa tu kuhusu 11 g ya wanga kutumika pamoja na 13 g ya fiber, hivyo wewe kuishia na tumbo kamili na nishati kidogo. Kwa dakika 45 hadi 60 kabla ya kikao, tumia ndizi, mchele au oats; weka malenge kwa ajili ya baadaye, karibu na chanzo chako cha msingi cha wanga.

Fiber: ambapo kikomo ni

Lengo ni 25-30 g ya nyuzi kwa siku. Chombo kimoja chenye uzito wa gramu 125 hufunika karibu theluthi moja ya kiasi hicho. Ikiwa kwa sasa unakula 101212 g kwa siku, usiruke hadi 30 g usiku kucha . ongeza 5 g kwa wiki na usongeze maji hadi 22.52.5 l kwa siku. Kuvimba kwa mwili katika siku 7 hadi 10 za kwanza ni jambo la kawaida; ikiwa kunadumu kwa muda mrefu zaidi, ni kwa sababu ulienda haraka sana au ulipanda sana.

Wakati wa kumwona daktari

Kwa watu wengi, matunda ya raspberry hayana madhara yoyote. Mwone daktari ikiwa:

• umegunduliwa ugonjwa wa utumbo wenye kuchochea hasira kiasi cha gramu 60 kwa kawaida hupitishwa vizuri, lakini mara nyingi gramu 125 na zaidi husababisha matatizo; jaribu kufanya hivyo kwa kuzungumza na mtaalamu wa lishe badala ya kukisia-kisia
• kuvimba, maumivu ya mgongo au kuhara zaidi ya wiki 23, au unaona damu kwenye kinyesi au kupoteza uzito bila sababu
• wewe kupata kuwasha midomo na koo au kuvimba baada ya kula hiyo si ya kawaida, na kama kupumua inakuwa vigumu ni dharura
• una historia ya mawe ya figo matunda yana oxalates na ulaji unapaswa kupangwa na daktari wako.
• Unapotumia dawa za kisukari na unabadili kiasi cha matunda unayokula angalia jinsi inavyoathiri kipimo chako

Maelezo moja zaidi: kinachojulikana raspberry ketone virutubisho hawana ushahidi mkubwa katika binadamu, na dozi kutumika katika majaribio ya wanyama ni inaccessible kupitia chakula. Kula beri za raspberry kwa sababu zina ladha nzuri na zinakujaza, si kwa sababu zinadokeza kuchoma kitu chochote.

Toleo fupi

• 100 g ya malenge safi: 52 kcal, 1.2 g protini, 6.5 g fiber, kuhusu 5.4 g net wanga.
• Protini ni ndogo 20 g ya protini itachukua 1.7 kg, hivyo daima jozi yao na yogurt, jibini, mayai au protini poda.
• Unsweetened waliohifadhiwa ni swap sawa; jam (25080280 kcal/100 g) na kufungia-kavu (350 kcal/100 g) ni katika safu tofauti kabisa.
• Katika upungufu wao kupata nafasi yao juu ya kiasi: 250 g ni 130 kcal na 16 g ya nyuzi, na wewe kujaza.
• Ongeza kiasi cha nyuzi polepole, gramu 5 kwa juma, kwa lita 2.5 za maji; kwa IBS, uwe karibu gramu 60 kwa sehemu.