Majani: Kalori, Protini na Jinsi Zinavyofaa Katika Chakula

Majani ni moja ya vyakula ambavyo watu wanaokula kwa macho, kwa sababu wanahisi hawana madhara na kwa kawaida ni hivyo. Tatizo huanza wanapofika wakiwa jam, smoothie au chakula cha mchana kilichokaushwa, ambapo uzito uleule hubeba kalori mara tano hadi kumi. Hapa kuna idadi halisi na njia chache za ziada za kuzifanya zifanane na siku yako.

Kalori katika gramu 100 za jordgubbar

Kwa ajili ya jordgubbar safi, wastani wa thamani kwa kila gramu 100 ni:

• Kalori 32
• 0.7 g protini
• 7.7 g wanga, ambayo karibu 4.9 g sukari
• 2 g ya nyuzi
• 0.3 g mafuta
• 59 mg vitamini C na karibu 150 mg potasiamu
• kuhusu Maji 91%

Tafsiri katika sehemu: moja kati ya jordgubbar ina uzito wa gramu 12 na inakupa kalori 4. Kikombe kimoja cha jordgubbar zilizogawanywa nusu (karibu gramu 150) kina kalori 48. Kiasi kamili cha kilo moja cha jordgubbar safi kina kalori 320 hivi - chini ya gramu 60 za njugu.

Hakuna protini hapa.

Kwa gramu 0.7 kwa gramu 100, ungehitaji karibu kilo 3 za jordgubbar kufikia gramu 20 za protini. Hii si chakula protini na hakuna maana ya kuhesabu kama moja; jordgubbar ni katika safu ya wanga na nyuzi. Kinachofanya maana ni kuunganisha yao na chanzo halisi protini hivyo sehemu kweli ana wewe:

• 200 g ya yoghurt 0% Kigiriki + 150 g jordgubbar: kuhusu kalori 170 na gramu 21 za protini
• 250 g ya chini ya mafuta jibini cottage + 200 g ya jordgubbar: kuhusu kalori 275 na gramu 28 za protini
• 30 g protini poda katika 200 ml ya maji + 200 g jordgubbar: kuhusu kalori 185 na protini 25 g

Vitu vyote vitatu vina kalori chini ya 300 na hutoa gramu 20 hadi 28 za protini. Hiyo ni sehemu ambayo inastahili nafasi yake katika upungufu, kwa sababu inachanganya kiasi na protini.

Jinsi wanavyofaa katika kipande cha ngozi

Tuseme una uzito wa kilo 85 na unakula kalori 2,200 kwa siku ukijitahidi kupata gramu 170 za protini. Gramamu 300 za jordgubbar zinakugharimu kalori 96, zinatoa gramu 6 za nyuzi na karibu 180 mg ya vitamini C 4% zaidi ya asilimia 4 ya ulaji wako kwa sahani inayoonekana kama kiasi kikubwa cha chakula. Kwa kulinganisha, gramu 30 za chokoleti ya maziwa zina kalori 160 hivi na hutoweka kwa sekunde 40.

Ikiwa kula chakula cha jioni ni tatizo lako kuu, 300400400 g ya jordgubbar ni moja ya vitu vichache unaweza kula kwa kukaa chini ya kalori 130.

Fiber ni sababu ya pili. Lengo la kila siku ni 253030 g, na watu wengi wanaoishi kwa nyama, mchele na protini shakes kumaliza siku karibu 121515 g. Sehemu mbili za jordgubbar zenye gramu 200 huongeza gramu 8 za nyuzi kwa jumla ya kalori 128.

Karibu mafunzo wao ni uchaguzi mbaya

Kama chanzo cha wanga kabla ya mazoezi, jordgubbar ni yasiyofaa. Gramu 300 hutoa tu karibu 23 g ya wanga pamoja na 6 g ya nyuzi kiasi kikubwa katika tumbo lako kwa mafuta kidogo sana. Kama wewe mazoezi kwa dakika 45-60-, 120 g ndizi hutoa takriban 27 g ya wanga na 2 g tu ya nyuzi na kukaa bora sana. Weka jordgubbar kwa ajili ya mlo saa 2-3 kabla ya mafunzo, au kwa chochote baada ya.

Fresh, waliohifadhiwa, kavu na jam

• Fresh na waliohifadhiwa bila ya kuongeza sukari: kuhusu kalori 32 kwa 100 g karibu sawa
• Vilivyopakwa sukari, vilivyohifadhiwa: 90100100 kalori kwa 100 g
• Kuhifadhiwa: karibu kalori 360 kwa 100 g; mfuko 30 g ni kuhusu kalori 110
• Jam: kalori 25070270 kwa kila gramu 100 na gramu 556060 za sukari; kijiko kimoja cha chakula (20 g) kina kalori 50 hivi
• Katika chupa ya sirap: karibu kalori 90 kwa kila gramu 100

Frozen ni bora nje ya msimu maelewano: wao ni waliohifadhiwa haraka baada ya kuokota, hivyo vitamini C na fiber kushikilia vizuri, na bei kwa kilo ni mara nyingi nusu ya safi.

Sukari na sukari ya damu

Gramu 200 za jordgubbar hubeba karibu gramu 10 za sukari, na kiwango cha chini cha sukari (karibu 40) na gramu 4 za nyuzi zinazozuia kunyonya. Kwa watu wengi hiyo ni sehemu isiyo na drama yoyote. Vitamini C ni ushindi halisi: 200 g inashughulikia zaidi ya 100% ya mahitaji ya kila siku (759090 mg), zaidi ya machungwa ya uzito sawa.

Wakati wa kumwona daktari

Matunda ya jordgubbar ni kisababishi cha kawaida cha athari za kawaida, kwa hiyo ni muhimu kujua ni wapi ambapo mstari upo:

• Kama kupata kichefuchefu kwenye midomo, koo au ulimi baada ya kula, ambayo kwa kawaida ni ugonjwa wa mzio wa mdomo (unaofanya kazi kwa njia tofauti na chavua ya birch) mwambie daktari wako.
• Kuvimba kwa uso, kichefuchefu katika mwili wote au ugumu wa kupumua ni dharura piga simu kwa huduma za dharura, usisubiri.
• Ikiwa 150200200 g mara kwa mara inakufanya uwe na kuvimba, kuugua au kuhara kwa zaidi ya wiki 3, huenda matunda ya jordgubbar hayakuwa tatizo lakini mkojo wako, na unapaswa kuchunguzwa.
• Ikiwa una kisukari na unajaribu kiwango chako cha sukari, chunguza jinsi unavyoitikia unapotumia kiasi cha gramu 200 kabla ya kufanya hivyo kila siku.

Toleo fupi

• 100 g ya jordgubbar safi: kalori 32, 0.7 g protini, 7.7 g wanga, 2 g fiber.
• Protini ni duni 150 jozi 150200200 g na 203030 g ya protini kutoka yogurt, jibini au kunyunyizia.
• 300 g ni kalori 96 na 6 g ya nyuzi, na kuifanya moja ya bora swaps kwa vitafunio jioni.
• Jam na jordgubbar zilizokaushwa hubeba kalori mara 8 hadi 10 kwa gramu kuliko matunda mapya.
• Mwambie daktari wako kuhusu maumivu ya midomo na koo; kuvimba au matatizo ya kupumua yanahitaji matibabu ya dharura.