Mchuzi wa lentil: kichocheo cha sufuria moja na protini 21 kwa kila sehemu

Mchuzi wa lentil kwa watu wanne: kiasi halisi, hatua kwa hatua mbinu na makadirio ya 21 g protini na 375 kcal kwa kila sehemu.

Ikiwa unakula nyama kidogo, swali la haki ni kama sufuria ya mboga inaweza kuwa na kiasi kifaacho cha protini. Mchuzi huu unafikia karibu gramu 21 kwa kila sehemu kwa sababu hutumia gramu 75 za lentil kavu kwa kila mtu, na yote hufanyika kwenye sufuria moja. Ni ya bei rahisi, huwasha moto vizuri, na hudumu kwa siku nne katika friji.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa dakika 15, kupika dakika 35 dakika 50 hivi kwa jumla. Kichocheo hufanya Sehemu 4 ya karibu 450 ml kila mmoja.

Lentili za rangi ya kahawia na kijani huhifadhi umbo lao, hivyo unapata mchuzi wenye ladha. Lentils nyekundu kuanguka katika dakika kama kumi na tano katika supu nene bado nzuri, tu sahani tofauti.

Viungo

300 g kavu kahawia au kijani lentil (kupimwa kavu)
20 ml ya mafuta ya zeituni (2 tbsp)
150 g ya vitunguu (1 kubwa)
150 g karoti (2 kati)
120 g pilipili nyekundu (1)
10 g vitunguu (23 cloves)
400 g nyanya zilizotengenezwa kwa makopo, pamoja na juisi
30 g ya nyanya puree (2 tbsp)
8 g paprika tamu (1 tbsp)
2 g paprika ya moshi (1 teaspoon)
2 g ya comin mchanga (1 teaspoon)
1 jani la bay
900 ml ya maji au mboga mboga
15 ml ya siki ya divai nyekundu (1 tbsp)
chumvi na pilipili nyeusi kwa ladha
10 g ya parsley safi

Njia

Osha lensi hizo kwa kutumia kitambaa hadi maji yatakapokuwa safi. Kuweka lentil za rangi ya kahawia katika maji ni jambo linalofaa, lakini saa mbili katika maji baridi hupunguza muda wa kupika kwa dakika kumi hivi.
Kata vitunguu, karoti na pilipili vipande vya nusu sentimita. Kata vitunguu vizuri na uweke kando utaviingiza baadaye.
Heat mafuta katika sufuria pana juu ya moto wa kati na kupika vitunguu, karoti na pilipili kwa dakika 67, mpaka vitunguu softens na kupoteza makali yake ghafi.
Ongeza vitunguu saumu, paprika na chumvi, na utikisike kwa sekunde 30 hadi 40, muda wa kutosha ili viungo viwe na harufu ya joto. Mchuzi huo huwaka haraka, kwa hiyo, uinue sufuria hiyo ikiwa inaanza kuchoma sana.
Chemsha katika tomato puree na kupika kwa dakika nyingine, kisha ongeza nyanya zilizohifadhiwa na kuzivunja kwa kijiko.
Ongeza lentil, bay jani na 900 ml ya maji au stock. Kuleta kwa moto, kupunguza moto na kuchemsha kufunikwa kwa dakika 2530, kuchochea sasa na kisha.
Angalia lentils laini, lakini si softy. Ikiwa mchuzi ni mzito sana, ongeza maji 100 ml; ikiwa umelegea, chemsha kwa dakika 5 zaidi bila kifuniko.
Ondoa moto, ondoa jani la bay, kisha ongeza siki, chumvi na pilipili. Kisiki huingia mwishoni kwa sababu lentil hupata upole polepole katika kioevu chenye asidi. Tawanya siagi kabla ya kuitolea.

Lishe kwa kila sehemu

Makadirio ya kila sehemu, ambayo inakadiriwa kutoka kwa kiasi kilicho juu na kugawanywa na nne:

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 375 kcal
Protini: karibu 21 g
wanga: karibu 61 g (karibu 11 g ya ambayo ni fiber)
Mafuta: karibu 6 g

Idadi hiyo hubadilika kulingana na ukubwa wa mboga na jinsi unavyochukua mafuta na chumvi kwa uzito, lakini mara chache kwa zaidi ya asilimia kumi. Fiber ni kushinda kimya hapa: 11 g ni karibu theluthi moja ya kiasi cha kila siku ambacho kwa kawaida hupendekezwa kwa watu wazima.

Mabadiliko na swaps

Ili kupata protini zaidi bila kutumia kalori nyingi, changanya 200 g ya kuku au nguruwe aliyepikwa kwenye sufuria. Hiyo inachukua sehemu ya karibu 32 g ya protini, na msingi wa nyanya hushughulikia nyama kwa furaha kama mchuzi katika hizi nyama ya nguruwe katika mchuzi wa nyanya. . .

Toleo la mboga: 200 g ya tofu imara, cubed na kahawia tofauti katika sufuria, anaongeza takriban 7 g ya protini kwa huduma. Badilisha paprika iliyopakwa moshi kwa chumvi ya ziada, unga wa kari na chembe ya limao na utakuwa karibu zaidi na dal.

Hakuna nyanya zilizohifadhiwa? Tumia gramu 400 za nyanya safi na kijiko cha ziada cha puree. Kukuranga hufanya kazi badala ya pilipili nyekundu, na 150 g ya spinach iliyochanganywa katika dakika mbili zilizopita haina gharama yoyote ya kalori.

Ili kutayarisha chakula, chemsha mchuzi na uugawanye katika vyombo vinne siku nne kwenye friji, miezi mitatu hivi kwenye friji. Ili kuepuka kula chakula kilekile kwa siku tano mfululizo, kibadilishane na chakula kingine. mchele na samaki wa bahari na mayai au tambi na kuku. . .

Wakati wa kumwona daktari

Watu fulani hufadhaika sana wanapokula maharagwe, hasa ikiwa hawayakula mara nyingi. Anza kwa kunywa nusu kikombe na kunywa maji ya kutosha; kwa kawaida kumeng'enya chakula huisha baada ya juma moja au mawili. Ikiwa pia una maumivu makali ya tumbo, damu katika kinyesi chako, kupoteza uzito bila kupangwa, au kuhara kwa muda wa zaidi ya majuma mawili, hiyo si njia ya kuongea na ni vizuri kumwona daktari.

Toleo fupi

Pane moja, 300 g ya lentil kavu, dakika 50, sehemu nne kwa takriban 21 g ya protini na 375 kcal. Lentils ni chini katika methionine kuliko nyama, lakini kuliwa na mkate, mchele au kitu maziwa kando, pengo hilo kuacha jambo. Kama unataka haraka protini kuongeza-up baada ya mafunzo juu ya mlo kama huu, Yoghurt ya Kigiriki na matunda na karanga hufanya kazi.