Protini ya usiku wa usiku: kichocheo cha msingi na aina tatu

Kichocheo cha msingi cha usiku wa oveni na takriban 35 g ya protini kwa huduma, kiasi halisi, dakika nane za maandalizi na aina tatu kwa wakati bakuli moja inakuwa baridi.

Ikiwa asubuhi yako ni yenye shughuli nyingi na kiamsha kinywa chako kina protini gramu 10 hivi, hilo linaweza kutatua matatizo hayo mawili. Oats za usiku mmoja huchukua dakika nane usiku kabla ya kutoka kwenye friji tayari kula, na sehemu moja inakupa karibu gramu 35 za protini. Chini ni kiasi halisi cha vipande viwili, kisha aina tatu za vipande wakati bakuli moja linapokuwa na giza.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika nane. Kupika: Dakika 0. Sehemu za chakula: 2.

Mchanganyiko unahitaji angalau saa 6 katika friji, bora usiku kucha. Kama wewe ni batching kwa ajili ya wiki ya kazi, mara mbili au mara tatu kila kitu bila matunda ni kuweka kwa siku 3.

Viungo

Kwa ajili ya sehemu mbili:

100 g ya oats zilizosokotwa (si ya haraka)
300 ml ya maziwa ya nusu-kuondolewa, 1.5% mafuta
200 g ya yoghurt ya Kigiriki, 2% mafuta
30 g protini poda (karibu 24 g protini; vanilla au bila ladha)
20 g mbegu za chia
Chumvi 1 (karibu 1 g)
hiari: 5 ml ya dondoo ya vanilla

Matunda ni katika kipekee asubuhi kiasi ni katika sehemu ya variants.

Njia

Toa mitungi miwili au vyombo vyenye kifuniko vyenye angalau ml 400 kila kimoja.
Katika kila moja kuweka 50 g ya oats, 10 g ya mbegu chia na nusu pinch ya chumvi, kisha kuchochea mchanganyiko kavu.
Punguza unga wa protini kwenye maziwa: 15 g unga katika 150 ml ya maziwa kwa chupa. Weka unga wa unga moja kwa moja kwenye oats na unapata makundi.
Mimina maziwa ya protini juu ya siagi na ukichanganyishe kwa sekunde 20 hadi 30, mpaka kila kitu kiwe na maji.
Ongeza 100 g ya yogurt ya Kigiriki kwa chupa. Ukifanya hivyo, utapata rangi ya cream au utaacha rangi hiyo juu.
Weka vifuniko na kuviweka katika friji kwa angalau saa 6, ikiwezekana usiku kucha.
Chemsha asubuhi. Ikiwa ni ngumu sana, kulegeza na 20 hadi 40 ml ya maziwa chia kunywa kiasi kikubwa cha maji.
Lakini sasa ongeza matunda na vipande vya juu, na ule baridi.

Lishe kwa kila sehemu

Hizi ni makadirio kwa kila sehemu, kazi nje ya idadi hapo juu. Idadi yako itabadilika kulingana na protini ya unga, yoghurt na maziwa unayotumia.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 435 kcal
Protini: karibu 35 g
wanga: karibu 46 g (karibu 8 g ya ambayo ni fiber)
Mafuta: karibu 11 g

Kwa mtu anayefanya mazoezi kwa ukawaida hiyo ni kiamsha kinywa kizuri: protini ya kutosha kwamba wewe si kuwinda vitafunio dakika 90 baadaye, na fiber ya kutosha kwamba si tu sukari ya haraka.

Tofauti na swaps

1. Berries

Ongeza 80 g raspberries au jordgubbar kwa ajili ya huduma asubuhi, kabla ya kula. Hiyo ni takriban 25 hadi 30 kcal zaidi na karibu hakuna protini ya ziada, lakini kupata fiber na ukali kwamba kukata utamu. Kama unataka idadi, tuna vipande tofauti juu ya kalori katika matunda ya raspberries na katika matunda ya malenge. . .

2. Kakao na siagi ya karanga

Weka 5 g ya kakao isiyo na sukari katika mchanganyiko kavu na kuongeza 15 g ya siagi ya karanga kwa kila sehemu. Hiyo inachukua sehemu ya takriban 535 kcal, 40 g protini na 19 g mafuta. Ni nene zaidi na hukusaidia kwa muda mrefu zaidi, kwa hiyo ni jambo la busara zaidi katika siku za mazoezi.

3. Hakuna protini poda

Ondoa gramu 30 za unga na uongeze gramu 200 za skyr au jibini yenye mafuta kidogo. Sehemu moja ina kalori 440 na protini 34 hivi. Maumivu hayo ni mengi zaidi, kwa hiyo, tumia maji ya ziada ya 30 hadi 50 ml ya maziwa asubuhi.

Swaps kwamba kweli kazi

Maziwa: Vinywaji vya soya vinakupa protini kama hiyo; vinywaji vya mlozi au cha shayiri hupunguza protini hiyo kwa gramu 3 hivi kwa kila sehemu.
Chia: 20 g ya mbegu ya kitani iliyochakaa hufanya kazi hiyohiyo, lakini haina umbo la gel.
Matunda: vipande vipande kiwi asubuhi huleta karibu makali sawa na berries.
Vipodozi: 5 g asali kwa sehemu ni kuhusu 15 kcal. Ndizi iliyopikwa ni ya bei rahisi lakini inaongeza kalori 90.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa kiamsha kinywa hiki mara kwa mara hukufanya uwe na mvimbe, kichefuchefu au kukimbia kwenda chooni, watu wanaoshukiwa kwa kawaida ni laktosi au nyuzi nyingi sana kwa wakati mmoja jaribu yoghurt isiyo na lactose na gramu 10 za chia badala ya gramu 20. Maumivu ya tumbo yasiyopungua, damu kwenye kinyesi au kupoteza uzito bila sababu si tatizo la kawaida; hilo ni tatizo la daktari wako wa kawaida.

Kwa kifupi

Msingi ni rahisi: 100 g ya oats, 300 ml ya maziwa, 200 g ya yoghurt Kigiriki, 30 g protini poda na 20 g ya chia kufanya sehemu mbili ya karibu 435 kcal na 35 g protini kila. Puta unga huo kwenye maziwa kabla ya kugusa shayiri, uache usiku kucha, na uongeze matunda asubuhi tu.

Pamoja na kifungua kinywa kushughulikiwa siku nyingine inakuwa rahisi kwa chakula cha mchana kujengwa kwa njia hiyo, na idadi halisi, kuangalia bakuli la mchele la kuku na mboga. . .