Kiamsha-kinywa cha dakika tano chenye gramu 30 za protini: mapishi matatu

Unapokuwa na dakika tano asubuhi, protini ndiyo kitu cha kwanza kutoweka kutoka kwenye kiamsha kinywa. Keki na kahawa hukupa gramu saba au nane, na hiyo ndiyo hadi chakula cha mchana. Vyakula hivi vitatu vya asubuhi vimeandaliwa katika bakuli, sufuria na mashine ya kutikisa, kila moja ina karibu gramu 30 za protini, na hakuna hata moja inayohitaji kupikwa usiku uliopita.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 5 kwa kila kichocheo. Kupika: Dakika 0 kwa ajili ya bakuli na kunyanyaswa, dakika 3 kwa ajili ya omelette. Sehemu za chakula: Mlo mmoja kwa kila kichocheo, hivyo ni kifungua kinywa cha tatu tofauti.

Kupika kwa ajili ya watu wawili ni kuongezeka mara mbili kwa kila kiasi. Omelet ni ubaguzi: unataka sufuria ya sentimita 28 au vipande viwili, vinginevyo katikati hubaki mbichi.

Viungo

1. Sahani ya yoghurt ya Kigiriki na shayiri na malenge

• 250 g ya yoghurt ya Kigiriki (2% mafuta)
• 30 g ya oats zilizosokotwa
• 100 g raspberries, safi au waliohifadhiwa
• 10 g asali
• kipande kidogo cha mdalasini (hakuna chaguo)

2. Omelette ya mayai na vitunguu vya mayai na jibini

• mayai 2 (karibu 120 g bila ganda)
• 120 ml ya mayai ya wazi ya kioevu, au mayai ya mayai 4
• 20 g jibini nusu ngumu, grated
• 80 g nyanya cherry
• 5 ml ya mafuta ya zeituni
• chumvi na pilipili kidogo

3. Keki ya ndizi na siagi ya karanga

• 200 ml ya maziwa (mafuta 1.5%)
• 25 g whey protini poda (karibu 20 g protini)
• 1 ndizi, takriban 100 g kuchujwa
• 10 g ya siagi ya karanga
• 3 barafu cubes

Njia

Chupa ya yoghurt

1. Weka yaourt kwenye bakuli lenye kina kirefu na uifungue kwa kijiko.
2. Chemsha kwa sekunde 20 hivi hadi kila kipande kiwe na maji.
3. Ikiwa berries zimehifadhiwa, ziweke kwa dakika mbili au ziweke kwa sekunde 30 kwenye microwave kwenye kiwango cha chini kabisa.
4. Ongeza beri na asali na uzikunje tu juu, ili matunda yabaki yakiwa kamili.
5. Mfunike kwa dafu na ule mara moja. Ikiachiliwa kwa zaidi ya dakika kumi, siagi hufyonza maji na yote huimarika.

Omelette

1. Heat 24 cm sufuria juu ya kati-juu na kuongeza mafuta ya zeituni.
2. Punguza kiasi cha mayai na vitunguu kwa kutumia uma kwa sekunde 15, kisha uongeze.
3. Kata nyanya za cherry nusu na uwaweke kwa sekunde 30 kwenye sufuria ili wapunguze.
4. Mimina mayai, kupunguza joto kwa kati na kuvuta kingo kuelekea katikati na spatula mpaka msingi ni kuweka.
5. Kueneza juu ya jibini, fold omelette na kuchukua sufuria mbali ya moto baada ya sekunde 30 joto mabaki kuyeyuka jibini vizuri kutosha.

Shake

1. Mwaga maziwa kabla ya unga, iwe unatumia mashine ya kuchanganya au mashine ya kutikisa, ili kitu chochote kisiwe na kelele kwenye sehemu ya chini.
2. Ongeza protini, ndizi iliyovunjwa vipande-vipande na siagi ya karanga.
3. Weka barafu na kuchanganya kwa sekunde 30.
4. Hakuna blender: Panya kwa uma, weka kila kitu kwenye shaker na utikise kwa sekunde 20.
5. Kunywa ndani ya dakika chache, kwa sababu hutenganishwa na unahitaji kutikiswa tena.

Lishe kwa kila sehemu

Takwimu hizi ni makadirio kwa kila sehemu, mahesabu kutoka kwa kiasi waliotajwa hapo juu. Ikitegemea yaourt, jibini na poda unayotumia, kuongezeka kwa asilimia kumi ni jambo la kawaida.

Chupa ya yoghurt

• Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 360 kcal
• Protini: 30 g
• wanga: 44 g
• Mafuta: 8 g

Omelette

• Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 340 kcal
• Protini: 31 g
• wanga: 5 g
• Mafuta: 21 g

Shake

• Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 345 kcal
• Protini: 30 g
• wanga: 36 g
• Mafuta: 9.5 g

Mabadiliko na swaps

Skyr huchukua mahali pa gramu kwa gramu ya yoghurt ya Kigiriki na kukupa gramu tatu hadi nne za protini zaidi na mafuta machache. Yoghurt ya kawaida haifanyi kazi hapa: 250 g huleta takriban 10 g ya protini, hivyo unahitaji 20 g ya poda juu ya kufikia idadi sawa.

Raspberries ni huko kwa ajili ya nyuzi na kiasi kidogo cha sukari, lakini jordgubbar au blueberries kazi kwa njia ile ile. Kama unataka takwimu halisi, tuna yao kwa matunda ya raspberries na kwa ajili ya matunda ya malenge. . .

Bila maziwa na mayai: kubadilisha yaourt kwa toleo soya na angalau 5 g ya protini kwa 100 g na kuongeza 20 g ya unga wa mimea na asubuhi na dakika kumi ziada ya kufanya Keki za protini za ndizi za vegan badala ya omelette.

Kipande cha mkate wa ngano nzima chenye gramu 40 pamoja na omleti huongeza kalori 95, protini 3.5 na wanga 17 na hivyo ni vizuri ikiwa unafanya mazoezi kabla ya saa sita mchana. Wakati hata dakika tano ni nyingi mno, a maandalizi ya siku tano ya chakula Na kukufunika na kukuhifadhi. vipande vya protini vilivyotengenezwa nyumbani katika kabati hushughulikia asubuhi wewe kula katika gari.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa maziwa mara kwa mara hukufanya uwe na mvimbe, au kukimbia kwenda chooni, tatizo si mlo huo - labda ni laktosi - na ni vizuri kumuuliza daktari wako kabla ya kuacha kula vyakula vya kikundi chote. Kwa magonjwa ya figo au ini, kula protini kunapangwa na daktari badala ya kupokea protini kutoka kwenye makala.

Kwa kifupi

Kiamsha-kinywa cha asubuhi cha tatu, dakika tano za kazi, karibu gramu 30 za protini kila mmoja. Mchuzi wa yoghurt unapohitaji mafuta kwa ajili ya mazoezi, omelet unapokuwa na wanga wachache, shake unapokula ukiwa safarini. Wote watatu wana kati ya 340 na 360 kcal, ambayo inafaa upungufu kama urahisi kama matengenezo.