Chumvi, potasiamu na elektroliti kutoka kwa vyakula vya kila siku

Ni kiasi gani cha sodiamu, potasiamu na magnesiamu unachopata kutoka kwa chakula cha kawaida, ni kiasi gani unachopoteza kupitia jasho, na wakati chumvi ya ziada ina maana kweli.

Kamba ya mguu baada ya kikao, na wazo la kwanza ni sawa kila wakati: Lazima niwe nimeshindwa na magnesiamu. Kabla ya kununua chupa ya unga, swali muhimu zaidi ni kiasi gani cha sodiamu, potasiamu na magnesiamu tayari kupata kutoka chakula kawaida, na ambapo pengo halisi iko.

Electrolytes ni madini ambayo kubeba malipo ya umeme katika mwili: sodiamu, potasiamu, magnesiamu, kalsiamu na kloridi. Yote yanatokana na chakula. Kwa watu wengi wanaofanya mazoezi mara tatu hadi tano kwa juma, tatizo si upungufu bali ni tatizo la uwiano - sodiamu nyingi, potasiamu kidogo.

Ni kiasi gani cha chumvi umekula tayari

Chumvi ni asilimia 40 hivi ya sodiamu. Gramu moja ya chumvi huandaa karibu miligramu 400 za sodiamu, na kijiko kimoja cha chai kina gramu 5 hadi 6 za chumvi. Mwongozo wa jumla ni kuendelea kunywa chumvi chini ya gramu 5 kwa siku, au karibu miligramu 2000 za sodiamu. Kiasi cha wastani cha chakula kinaelekea kuwa kati ya gramu 9 na 12.

Ni muhimu zaidi kujua chanzo cha pesa kuliko jumla. Chumba cha chumvi kwenye meza ni sehemu ndogo; sehemu kubwa ya chumvi tayari iko kwenye chakula.

kipande cha mkate (40 g): kuhusu 0.5 g chumvi wewe unachagua mkate gani mabadiliko haya zaidi ya watu wanatarajia
30 g ya jibini ngumu: kuhusu 0.5 g chumvi, zaidi katika aina chumvi, kufunikwa katika kipande juu ya chumvi na mafuta katika jibini
50 g saladi au nyama ya kupikwa: 1.5 hadi 2 g chumvi
kijiko cha mchuzi wa soya: karibu 2 g chumvi
ng'ombe wachache (40 g): 1 hadi 1.5 g chumvi

Hizi ni wastani wa pande zote na wao hoja na brand na maandalizi. mwelekeo ni wazi kutosha: sandwich ya jibini na saladi ina gramu 3 hadi 4 za chumvi kabla ya kupika chochote.

Potasiamu kwa sehemu halisi

Kiwango cha wastani cha watu wazima ni karibu 3500 mg ya potasiamu kwa siku. Watu wengi huendelea na 2000 hadi 2500, kwa sababu potasiamu huishi katika mboga, mboga, viazi na maziwa hasa vyakula ambavyo hupotea kwanza katika siku ya haraka.

viazi vilivyopikwa, 200 g: karibu 800 mg
maharagwe au maharagwe kupikwa, 150 g: karibu 600 mg
Keki zilizochomwa, 100 g: karibu 500 mg
broccoli, 150 g: kuhusu 450 mg, pamoja na nyuzi kujadiliwa katika kipande juu ya mboga za kijani na wingi
ndizi wa kati (120 g): karibu 450 mg
glasi ya maziwa au yoghurt (250 ml): 350 hadi 400 mg
nusu ya parachichi (80 g): kuhusu 400 mg, kama ilivyoelezwa katika kipande juu ya avocado na kalori zake
30 g ya apricots kavu: karibu 350 mg

Ndizi ni nzuri, lakini si bingwa. Sahani ya viazi na sehemu ya maharagwe hutoa karibu mara tatu zaidi ya ndizi moja.

Magnesiamu na kalsiamu, kwa kifupi

Watu wazima wanahitaji karibu miligramu 300 hadi 400 za magnesiamu kwa siku. Gramu 30 za mbegu za malenge hutoa 150 mg, uzito sawa wa mlozi 80 mg, gramu 60 za oats 80 mg, gramu 150 za maharagwe yaliyopikwa 90 mg, na gramu 20 za chokoleti nyeusi 45 mg. Mbili au tatu za hizo na siku imefunikwa.

Kalsiamu iko karibu na 1000 mg. Kioo cha maziwa 250 ml hutoa karibu 300 mg, 200 g ya yoghurt karibu 250 mg, na 30 g ya jibini ngumu 200 hadi 250 mg. Kama wewe si kunywa maziwa ya ng'ombe, kuangalia kama mimea yako kunywa ni hodari pengo ni kubwa, na ni kuweka katika kipande juu ya maziwa dhidi ya vinywaji vya mimea. . .

Nini kweli kupoteza katika mafunzo

Kupoteza jasho ni takriban 0.5 kwa 1.5 lita kwa saa kulingana na joto, ukali na kujenga. Litri moja ya jasho ina kati ya gramu 0.5 na 1.5 za sodiamu, ambayo ni gramu 1.5 hadi 4 za chumvi. Kupoteza potasiamu ni ndogo sana, karibu 0.2 g kwa lita.

Kwa mazoezi ya dakika 60 hadi 90 katika chumba baridi, hiyo ni chini ya gramu moja ya sodiamu. Chakula cha kawaida huchukua mahali pake bila mpango wowote. Chumvi iliyoongezwa huanza kuwa na maana wakati kazi imepita dakika 90, wakati ni moto sana, wakati unafanya mazoezi mara mbili kwa siku, au wakati shati lako linauka kwa rangi nyeupe na alama za chumvi.

Kufanya kazi kwa siku

Badilisha chanzo kimoja cha sodiamu: nyama kidogo katika sandwich, mayai zaidi, kuku au tuna katika maji ya chemchemi.
Ongeza chanzo kimoja cha potasiamu kwa kila mlo: viazi na nyama, maharagwe katika saladi, yoghurt na kifungua kinywa.
Usiondoe chumvi kwenye chakula chako ili uweze kutayarisha chakula. Njia mbadala inafanya kazi vizuri zaidi jipike mwenyewe na uongeze ladha.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Ikiwa una shinikizo la juu la damu, kupunguza chumvi na kuongeza kiwango cha potasiamu ni kati ya mabadiliko machache ya chakula ambayo uthibitisho unaonyesha. Ukubwa wa athari hutofautiana kati ya watu, lakini mwelekeo hautofautiani.

Ikiwa una ugonjwa wa figo, au unachukua dawa za kuondoa maji mwilini zinazozuia potasiamu, viboreshaji vya ACE au sarthan, potasiamu zaidi si bora. Vivyo hivyo inatumika kwa badala ya chumvi potasiamu-chloride: Inafaa kwa watu fulani, lakini si hatari kwa wengine. Simu hiyo ni ya daktari, si makala.

Kuna hali nyingine pia. Ikiwa wewe ni mwembamba, unafanya mazoezi katika joto na unakula chakula kisichochakatwa ambacho wewe mwenyewe hujipikia, huenda ukakosa sodiamu badala ya kuogelea ndani yake.

Mchanganyiko rahisi

Kuku wa kuchomwa, viazi vilivyokaushwa na kijiko cha yoghurt: takriban 1200 mg ya potasiamu kwenye sahani moja na chumvi kidogo sana aliongeza.
Bulgur, chickpeas, nyanya na limao a sanduku la chakula cha mchana ambalo linaweza kutumika hadi wakati wa mapumziko, na potasiamu imara na magnesiamu.
Oats, maziwa, ndizi na kijiko cha siagi: potasiamu, kalsiamu na magnesiamu katika bakuli moja.
Maharagwe na 30 g ya nyama moshi badala ya 150 g: ladha huendelea, chumvi hupungua kwa karibu gramu mbili.

Maoni yasiyofaa ya kawaida

Mgonjwa wa mgongo huwa na kiwango cha chini cha magnesiamu. Uthibitisho wa jambo hilo ni dhaifu. Viboko hutokea mara nyingi zaidi wakati mzigo usiokuwa wa kawaida au misuli inapokuwa imechoka kuliko wakati madini ya damu yanapokuwa ya chini. Hili halijaamuliwa, kwa hiyo ni jambo la haki kusema magnesiamu inaweza kufanya chochote kwa kifafa chako.

Chumvi ya bahari au ya waridi ni yenye afya zaidi. Sodiamu ni sawa. Viini-chembe vinaonekana kwa kiasi kidogo sana hivi kwamba haiwezekani kubadili chakula unachokula.

Mkutano wa dakika 45 unahitaji kinywaji cha michezo. Siyo. Maji na mlo mzuri baada ya hapo hufanya kazi ileile bila gramu 30 za sukari.

Potasiamu hutoka katika ndizi. Ni, lakini viazi, mboga na maziwa kutoa zaidi kwa sehemu ya kweli.

Siongezi chumvi, hivyo ulaji wangu ni mdogo. Mkate, jibini, nyama iliyotiwa chumvi na mchuzi wa mchuzi, chombo cha chumvi ndicho sehemu ndogo zaidi ya hadithi.

Wakati wa kumwona daktari

Ufanye uchunguzi ikiwa shinikizo la damu yako linaendelea kuwa juu licha ya mabadiliko ya chakula, ikiwa unaona kuvimba kwa miguu au uso, udhaifu wa misuli, moyo kupigwa, au kuzimia wakati wa mazoezi. Ndivyo ilivyo pia ikiwa unachukua dawa za kutibu shinikizo la damu au dawa za kuondoa mkojo na unafikiria kuchukua dawa za badala za chumvi au virutubisho vya potasiamu. Kuna hali moja inayohitaji uangalifu wa haraka badala ya chupa nyingine ya maji: kichefuchefu, maumivu ya kichwa na kuchanganyikiwa baada ya kukimbia kwa muda mrefu ambapo umekunywa pombe kupita kiasi.

Kwa kifupi

1 g ya chumvi ni kuhusu 400 mg ya sodiamu; lengo la karibu 5 g ya chumvi kwa siku, wakati watu wengi kukaa katika 9 kwa 12 g.
Chumvi nyingi huletwa kupitia mkate, jibini, nyama iliyotiwa dawa na mchuzi uliotengenezwa tayari, si kutoka kwenye pishi la chumvi.
Lengo la potasiamu ni takriban 3500 mg; viazi, mboga, yoghurt na mboga za kijani hubeba zaidi kwa sehemu.
Sessions chini ya dakika 90 haja ya poda electrolyte maji na mlo kufunika yake.
Kwa ugonjwa wa figo au dawa fulani za kupunguza shinikizo la damu, potasiamu ya ziada si kiongezeo kisicho na madhara.