Jinsi ya Kupunguza Uzito Bila Kufanya mazoezi

Mpango wa kutumia ili kupunguza uzito bila mazoezi: jinsi kubwa upungufu, kiasi cha protini, mafunzo ya uzito wa mwili, hatua za kila siku na jinsi ya kufuatilia maendeleo.

Kufanya mazoezi ni njia, si takwa. Kupoteza mafuta hutokea kwa sababu ya upungufu wa kalori; kile unachofanya na uzito kwa kiasi kikubwa huamua ni misuli ngapi unayoendelea kwenye njia ya chini na unaweza kushughulikia hiyo nyumbani. Hii ni mpango halisi kwa mtu bila uanachama, bila vifaa na dakika 30-40, mara tatu kwa wiki.

Anza na namba

Makadirio ya matengenezo kwanza: uzito wa mwili katika kilo × 30 kama wewe kukaa siku nzima, × 33 kama wewe hoja sana. Mtu mwenye uzito wa kilo 85 na kazi ya dawati hupata kilo 2,550 hivi. Upungufu kwamba kweli kazi ni 300-500 kcal kwa siku, hivyo 2,050-2,250 kcal.

Hiyo inatoa kilo 0.3-0.5 kwa wiki. Kiwango cha juu busara ni kuhusu 1% ya uzito wa mwili kwa wiki; kwenda kwa kasi na kupoteza kiasi kikubwa cha misuli, na wewe ni chini sana uwezekano wa kushikamana na hayo. Usimwamini kifaa cha kuhesabu kwa upofu weka ulaji uleule kwa siku 10 na uone wastani wako wa kila wiki unafanya nini.

Protini kwanza, kila kitu kingine baadaye

Protini: 1.6-2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa kilo 80 hiyo ni 130-175 g kwa siku. Ikiwa una mafuta mengi kupita kiasi, soma kulingana na uzito wako uliokusudiwa, si ule ulionao sasa.
Mafuta: si chini ya 0.6 g/kg, hivyo kiwango cha chini cha karibu 48 g kwa 80 kg.
Karbohidrati: kalori yoyote iliyobaki. Hakuna sababu ya kupunguza hadi sifuri ikiwa unafanya mazoezi.
Fiber: 25-35 g kwa siku, rahisi zaidi kupitia 400-600 g ya mboga na matunda.

Jinsi gramu 35 za protini zinavyoonekana

150 g ya kifua cha kuku, au 200 g ya mafuta ya chini ya quark, au mayai 5 nzima, au 180 g ya tuna, au 250 g ya maji ya chini ya mafuta. Chukua chakula mara tatu au nne kwa siku na protini itashughulikiwa bila kupima kila mlo.

Mazoezi ya nguvu bila misuli

Mikutano mitatu kwa juma, kila moja dakika 30 hadi 40, mwili mzima. Fanya seti 3 kwa kila zoezi katika mbalimbali ya 8 hadi 20 reps, kuacha 1-3 reps karibu na kushindwa practic kwa kweli, kuacha wakati bar kasi ya harakati inaonekana inapungua.

Siku ya A: uzito wa mwili au Kibulgaria kugawanyika squat 3 × 10 kwa mguu, push-ups 3 × max (mikono juu ya meza au ukuta kama sakafu push-ups ni ngumu sana), mguu mmoja Kiromania deadlift 3 × 10, safu chini ya meza au na towel karibu na mkono mlango 3 × 12, mbao 3 × 40 sekunde.

Siku ya B: kutembea lunges 3 × 12 kwa mguu, kiti dips 3 × 12, hip kusukuma na mabega juu ya sofa 3 × 15, pike push-ups kwa mabega 3 × 8, mdudu aliyekufa 3 × 10 kwa upande.

Maendeleo ni sehemu ambayo karibu kila mtu hupuuza. Unapopitia mara 20 kwenye zoezi, huendi hadi mara 25 unafanya iwe ngumu zaidi: kubadili mguu mmoja au mkono mmoja, chini kwa sekunde 3-4, kuongeza pause ya sekunde 2 chini, au mzigo mfuko na 5-10 kg ya vitabu na chupa za maji.

Hatua badala ya mazoezi ya moyo

Fuatilia idadi ya hatua zako kwa juma moja, kisha ongeza 2,000 kila juma la pili hadi ufikie 8,000 hadi 10,000 kwa siku. Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, hatua 10,000 ni karibu 300-400 kcal, na ni kidogo sana kuliko kukimbia, hivyo haichukui katika kupona kutoka kazi ya nguvu. Ikiwa unapenda kufanya mazoezi ya moyo, ongeza mazoezi mawili ya dakika 20-30 kama kiongezeo, si badala ya hatua.

Kulala, pombe na mambo ambayo hakuna mtu anayeyaandika.

Chini ya saa 6 za usingizi, hamu ya kula huongezeka na nidhamu hupungua lengo kwa saa 7-9 Pombe ni 7 kcal kwa gramu: bia tatu ni 450-600 kcal, upungufu wa siku nzima. Kwa ujumla, kalori za maji ndizo zenye gharama kubwa zaidi katika orodha hiyo: nusu lita ya juisi ni kuhusu 200 kcal na kujaza hakuna mtu.

Jinsi ya kujua kama ni kazi

Pima kila asubuhi baada ya kwenda chooni, kabla ya kiamsha-kinywa.
Weka wastani wa siku 7 zilizopita na ulinganishe na wastani wa wiki iliyopita kamwe siku kwa siku.
Pima kiuno chako kwenye kiuno kila siku 14; mara nyingi kinasonga kabla ya mizani.
Ikiwa wastani unadumu kwa majuma matatu mfululizo, punguza kalori 200 au kuongeza 2,000 hatua kwa siku moja, si wote wawili.

Kuruka kwa kilo 1-2 usiku mmoja ni maji na matumbo, si mafuta. Kwa kweli kupata kilo moja ya mafuta unapaswa kula kuhusu 7,000 kcal juu ya matengenezo.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa dundumio, figo au ini, au unakunywa dawa ambazo hutegemea chakula unachokula.
Kama wewe ni mjamzito au kunyonyesha upungufu katika hali hiyo ni iliyopangwa na daktari, si peke yake.
Ikiwa unapoteza uzito bila sababu: zaidi ya 5% ya uzito wa mwili katika miezi 6 bila kubadilisha lishe au tabia zako.
Maumivu ya kifua, kuzimia, upungufu mkubwa wa pumzi au moyo usio na kawaida wakati wa mazoezi acha mazoezi na upate uchunguzi mara moja.
Kama chakula kimegeuka kuwa tamaa, au kuna kula kupita kiasi au kutapika hiyo ni suala la matibabu, si suala la nguvu ya mapenzi.

Toleo fupi

Upungufu wa kila siku wa kalori 300-500 kwa wiki, kwa kilo 0.3-0.5 kwa wiki na si zaidi ya 1% ya uzito wa mwili.
1.6-2.2 g ya protini kwa kilo, kugawanywa katika 3-4 milo ya 30-45 g.
Mikutano mitatu ya kupima uzito wa mwili kwa juma, seti tatu za kurudia mara 8-20, na maendeleo halisi.
Hatua 8,000 hadi 10,000 kwa siku na saa 7 hadi 9 za usingizi hupita yoyote kuondoa sumu mpango.
Fuatilia wastani wa uzito wa kila juma na kiuno chako; badilisha mpango huo baada ya majuma matatu bila kufanya mazoezi.