Nyumbani si-kuoka protini baa: kichocheo cha bar 12

Kichocheo cha bar ya protini bila kupika kwa bar 12, na uzito sahihi, njia ya hatua kwa hatua na makadirio ya kalori na protini kwa bar.

Malalamiko ya kawaida kuhusu vipande vya protini vilivyotengenezwa nyumbani ni kwamba huuma kama kadi au huanguka mara tu unapovikata. Matatizo yote mawili yanategemea uwiano wa maji kwenye chombo na jinsi unavyosukuma mchanganyiko kwenye sinia. Kundi hili linakupa vipande 12 vyenye karibu gramu 14 za protini kila kimoja, na huwezi kuwasha oveni.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 20
Kupika: 3 dakika (kuyeyusha chocolate tu kila kitu kingine ni hakuna-mkate)
Kufurahisha: angalau saa 2 katika friji
Sehemu za chakula: 12 bar

Uhifadhi: Siku 5 katika chombo kisicho na hewa kwenye friji, au hadi miezi 3 katika friji na kila bar imefungwa kando. Vipande vya barafu vinahitaji dakika 15 hivi kwenye joto la kawaida.

Viungo

200 g ya oat ya porridge
120 g protini poda (vanilla au chocolate, whey au mimea)
180 g siagi ya karanga, bila kuongeza sukari
120 g asali au sirap ya maple
100 ml ya maziwa (maziwa, ya mimea au maji ya kawaida)
30 g ya chokoleti nyeusi, 70% kakao
1 kijiko cha dondoo la vanila
chumvi kidogo

Njia

Line 20×20 cm bati na karatasi ya kuoka, kuacha overhang pande mbili. Hiyo overhang ni jinsi ya kuinua slab nzima nje baadaye.
Katika bakuli kubwa, changanya viungo kavu oats, protini poda na chumvi mpaka hakuna makundi ya unga kushoto.
Chemsha siagi ya karanga na asali kwa sekunde 30 hadi 40 katika microwave, au katika sufuria kwenye moto mdogo, hadi mchanganyiko uwe na maji na ung'aa. Chemsha vanilla.
Mchanganyiko huo wa joto uweke juu ya viungo kavu na ukichanganyike kwa kijiko hadi kila kitu kiwe kimefunikwa. Ongeza maziwa katika mbili kwenda ya 50 ml, kuchochea kwa unga nene.
Jaribu uthabiti: funga mkono. Ikiwa imebaki ikiwa imejipanga bila kuanguka, basi imewekwa. kavu mno, kuongeza 102020 ml nyingine ya maziwa; sticky sana, kuongeza 20 g ya oats. Vipuli vya protini hufyonza maji kwa njia tofauti sana, kwa hiyo hatua hii ni muhimu kuliko inavyoonekana.
Chukua mchanganyiko huo na uunyeshe kwa kutumia kijiko au glasi yenye sakafu tambarare. Kupiga kwa nguvu zaidi ya inavyoonekana kuwa lazima bamba lililojaa vitu vingi huvunjika unapokichonga.
Chemsha chokoleti hiyo juu ya sufuria ya maji yanayochemka au katika oveni ya microwave (sekunde 30, changanya, kisha sekunde 20 zaidi) na uinyunyize kwenye uso kwa mistari midogo.
Baridi kwa angalau saa 2, kuinua ubao nje kwa karatasi na kukata katika baa 12 (3 kwa 4). Chukua kisu chini ya maji moto na ukifute kabla ya kila upasuaji.

Lishe kwa kila sehemu

Inakadiriwa kwa kila sehemu, ikitegemea idadi zilizotajwa hapo juu; kijiti kimoja kina uzito wa gramu 62 hivi.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 240 kcal
Protini: karibu 14 g
wanga: karibu 23 g
Mafuta: karibu 10 g

Hizi ni makadirio, si takwimu za maabara. Mafuta ya karanga na protini poda swing idadi zaidi lebo kutofautiana kwa 15% au hivyo kati ya bidhaa, hivyo kuangalia mfuko wako mwenyewe kama wewe ni kufuatilia kwa karibu.

Mabadiliko na swaps

Hakuna poda ya protini. Tumia 100 g ya maziwa yaliyotiwa unga pamoja na 20 g ya kakao badala yake. Protini hupungua hadi gramu 9 kwa kila kipande, na hivyo kuwa chakula cha kawaida badala ya chakula cha badala.

Hakuna karanga. Mafuta ya mlozi hufanya vivyo hivyo. Tahini pia inafanya kazi lakini ni machungu zaidi, hivyo ongeza 101515 g nyingine ya asali. Ikiwa kuna mzio wa kokwa nyumbani, kaa kwenye siagi ya mbegu za alizeti na usome lebo.

Chakula kidogo. Punguza asali kwa nusu hadi 60 g na ongeza 60 g ya michungwa iliyochanganywa. Mchanganyiko huo hubaki ukiwa sawa na kila kijiko hupoteza kalori 15. Ujanja huohuo unatumika kwa granola ya nyumbani yenye sukari kidogo, ambapo tamu ni binder kama vile ladha.

Zaidi crisp. Toast oats katika sufuria kavu kwa dakika 4 kabla ya kuchanganya, au fold katika 30 g ya almond roughly kukatwa na kuacha oats kwa 170 g.

Matunda. Kidole cha berry kavu hupasua asali vizuri. Fresh matunda ya raspberries si kazi hapa wao kutoa maji na baa kuwa laini ndani ya siku.

Kama ungependa kitu cha kupikwa ambacho kinaendelea kwa siku tano, Muffins protini ya ndizi na oat kufuata mengi mantiki sawa na kukupa idadi sawa ya sehemu.

Kwa kifupi

Dakika ishirini za kazi na saa mbili za kungojea zinakupa bar 12 zenye kalori 240 na gramu 14 za protini kila moja. Mambo mawili huamua kama yanafanya kazi: Keki lazima iwe mvua vya kutosha kushikilia pamoja wakati wa kukandamizwa, na lazima ipatikane kwa nguvu ndani ya bati.

Mambo mengine yote yanaweza kujadiliwa. Badilisha protini, siagi ya karanga na kichocheo kwa chochote kilicho kwenye kabati, maadamu usawa wa jumla wa mvua na kavu unabaki sawa.