Tuna wrap kwa ajili ya kazi: kichocheo rahisi na gramu 31 za protini

Kifuniko cha tuna ambacho huishi asubuhi katika mfuko wako: kiasi halisi, hatua nane, na makadirio ya karibu 370 kcal na 31 g ya protini kwa sehemu.

Kifurushi kilichofungwa saa saba asubuhi huwa kimejaa maji unapofungua wakati wa chakula cha mchana. Mhalifu ni mara chache tuna ni maji kutoka mboga na mchuzi ambayo ni nyembamba sana. Toleo hili hurekebisha zote mbili, inachukua dakika kumi na tano, na ardhi kwa takriban 31 g ya protini kwa huduma.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15. Kupika: Dakika 2 (kupasha moto tortilla katika sufuria kavu). Sehemu za chakula: 2 kila mmoja kifurushi.

Unaweza kuifanya usiku uliotangulia na kuiweka katika chombo kilichofungwa kwenye friji kwa saa 24. Kusanya vifuniko asubuhi; hiyo ni hatua moja ambayo haifai kufanywa mapema.

Viungo

Kwa sehemu mbili:

2 tortillas kamili, 60 g kila moja (jumla 120 g)
160 g ya tuna katika maji ya chemchemi (sanduku mbili, uzito uliopunguzwa)
100 g ya yoghurt ya Kigiriki, 2% mafuta
10 g haradali
10 ml ya maji ya limao
60 g ya mahindi ya chumvi yaliyohifadhiwa, yaliyopunguzwa maji
80 g matango
80 g pilipili nyekundu
40 g saladi au roketi
30 g ya vitunguu vyenye rangi nyekundu
5 ml ya mafuta ya zeituni
Chumvi na pilipili nyeusi iliyopondwa hivi karibuni, kulingana na ladha

Njia

Tumia umajimaji wa kutosha kuondoa maji kwenye samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki. Tuna mvua ni sababu ya kwanza ya kufunika kupasuka.
Punguza kwa nusu matango kwa urefu, chukua katikati ya mbegu kwa kijiko cha chai, kisha chukua sehemu iliyobaki na kuigawanya katika vipande vidogo vyenye ukubwa wa sentimita moja. Kituo hicho ni maji.
Kata pilipili kwa vipande vidogo na uchute vitunguu vyenye rangi nyekundu viwe nusu-mwezi, kisha vioshe kwa maji baridi na kuviondoa. Hupoteza makali yake na kuacha kutawala kujaza.
Katika bakuli, changanya yaourt ya Kigiriki, haradali, maji ya limao, mafuta ya zeituni, chumvi na pilipili. Mchuzi unapaswa kuwa mzito, ukaribiane zaidi na cream ya sour kuliko saluni.
Ongeza tuna, mahindi, matango, pilipili na vitunguu, na ukichanganyike kwa uma mpaka kila kitu kiwe kimefunikwa. Onja ladha na urekebishe chumvi.
Chemsha tortilla kwa sekunde 30 hadi 60 katika sufuria kavu. Tortilla zenye joto hujipinda bila kugawanyika; tortilla zenye baridi huvunjika katikati.
Weka 20 g ya saladi juu ya kila tortilla kwanza, kisha kijiko nusu kujaza juu katika ukanda wa kuhusu 8 cm upana, kukaa katika tatu ya chini. Majani yaliyo chini ya mti husaidia kuzuia unyevu.
Pinda pande za kushoto na za kulia, kisha uzungushe kwa nguvu kutoka chini hadi juu. Funga katika karatasi ya kuoka na kukata katikati kwa pembe.

Lishe kwa kila sehemu

Hizi ni makadirio kwa kila sehemu (mwamba mmoja), mahesabu kutoka idadi zilizotajwa hapo juu. Idadi halisi inategemea tortilla na makopo unayonunua, hivyo tarajia asilimia kumi kwa njia yoyote.

Vyakula vyenye kalori nyingi: kuhusu 370 kcal
Protini: karibu 31 g
wanga: karibu 41 g
Mafuta: karibu 9 g

Hiyo inafaa ndani ya bajeti ya kalori ya kila siku, na protini ni karibu sawa na protini smoothie bila protini poda. . . Ikiwa kilojoule 370 ni chache sana kwa chakula chako cha mchana, ongeza matunda au kokwa chache badala ya kuongeza kiasi cha chakula.

Mabadiliko na swaps

Sauseni hiyo inafanya kazi na kuku kama wewe kupata kuchoka ya tuna kwa Jumatano: 100 g ya kupikwa kuku kifua kwa wrap inatoa profile sawa, na kuna toleo kamili katika tortilla ya kuku na mchuzi wa yoghurt kichocheo.

Protini zaidi: yai moja ngumu-kuoka kwa wrap huongeza takriban 6 g ya protini na 70 kcal.
Chakula cha kutosha cha wanga: kubadilisha tortilla kwa majani mawili makubwa ya saladi, au kutumia 40 g tortilla (karibu 60 kcal chini).
Creamier: kuchukua nafasi ya 15 g ya yoghurt na 15 g ya mayonnaise mwanga 25 kuhusu 25 kcal zaidi, na mabadiliko katika texture badala ya ladha.
Spicier: kijiko cha chai cha sriracha au chilli iliyokatwa iliyochanganywa na mchuzi, bila gharama kubwa ya kalori.
Hakuna chai ya yoghurt: 60 g ya avocado kukomaa mashimo na uma karibu 100 kcal zaidi na 8 g chini ya protini.

Ili kusafirisha chakula, kifungie katika karatasi ya kuoka na kukiweka katika sanduku, na kiweke kwenye mfuko wa barafu ikiwa chakula cha mchana kiko mbali zaidi ya saa tatu. Samaki kuchanganywa na yoghurt si kukabiliana vizuri na nusu siku katika 25 ° C. Kama mpango milo wiki kwa wakati mmoja, hii inazunguka vizuri dhidi ya kitu moto kama vile bakuli la mchele la kuku na mboga. . .

Wakati wa kumwona daktari

Tuna iliyobaki katika mikebe ni sawa kwa watu wazima wengi mara kadhaa kwa juma. Ikiwa una mimba, unanyonyesha, au unapanga kufanya hivyo kwa watoto wadogo, muulize daktari wako wa afya au mtaalamu wa lishe kuhusu samaki wenye kiasi kikubwa cha zebaki. Vivyo hivyo ikiwa una ugonjwa wa figo au umeambiwa uepuke chumvi tani na mahindi yaliyobaki katika mikebe yana kiasi kikubwa cha sodiamu kuliko inavyoonekana.

Kwa kifupi

Tuna iliyochujwa vizuri, matango yaliyochujwa na mchuzi mzito wa yaourt badala ya mchuzi wa maji ni vitu vitatu ambavyo huhifadhi kifuniko hiki katika mfuko wako asubuhi nzima. Fanya kujaza usiku kabla, roll it up asubuhi, na una 370 kcal chakula cha mchana na 31 g ya protini ambayo unaweza kula kwa mkono mmoja, hakuna microwave na hakuna sahani.