Omeleti ya mayai yenye gramu 31 za protini ambayo ina ladha ya kitu fulani

Kichocheo cha omleti ya mayai kwa kiwango cha juu, karibu gramu 31 za protini kwa kila sehemu, na marekebisho madogo ambayo huzuia haina ladha yoyote.

Ikiwa umewahi kuacha nusu ya omleti ya mayai kwenye sahani kwa sababu ilikuwa ya mpira na isiyo na rangi, basi si kwamba ilikuwa na rangi nyeupe. Ondoa vitunguu, mafuta na chumvi na uondoe karibu kila kitu ambacho kina ladha, ukiacha maji na protini. Toleo hilo lina mafuta na viungo vya kutosha ili liwe lenye thamani ya kuliwa, huku sehemu moja ikiwa na kalori 310 na gramu 31 za protini.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 10. Kupika: Dakika 10. Sehemu za chakula: 2.

Tumia sufuria moja isiyoambatana yenye ukubwa wa sentimita 24 hadi 26. Ikiwa yako ni ndogo, jipike omleti mbili tofauti badala yake. Kuongeza mzigo kwenye sufuria nyembamba kunatoa katikati ya mbichi na msingi ulioteketezwa, ambayo ndiyo njia ya pili ya kawaida ambayo sahani hii inakosea.

Viungo

400 g ya mayai meupe (karibu 12 meupe, au 400 ml kutoka katoni)
2 yai ya yai (karibu 34 g)
60 g feta, iliyopondwa
120 g nyanya cherry, nusu
80 g spinach safi
30 g ya vitunguu nyekundu, vimechinjwa vizuri
10 ml ya mafuta ya zeituni
5 g Dijon haradali (kikombe cha chai moja ya kiwango)
2 g ya paprika tamu iliyopakwa moshi
3 g chumvi
pilipili nyeusi iliyochachuliwa, kulingana na ladha
5 g ya kijani au parsley safi

Njia

Mimina vitunguu viwili kwenye bakuli na uongeze mibaruti, haradali, pilipili iliyopakwa moshi, chumvi na pilipili. Whishe kwa sekunde 30 mpaka mchanganyiko ni sawa njano na kidogo foamy. Hutaonja haradali kama haradali; inachoma chumvi na kusaidia mchanganyiko uimarike.
Chemsha sufuria juu ya jiko la juu na uongeze mafuta ya zeituni. Weka sekunde 30 nzuri ili kufikia joto kabla ya kitu chochote kwenda ndani.
Ongeza vitunguu na kupika kwa dakika 2, kuchochea. Ongeza nyanya cherry na kupika kwa dakika nyingine 2, mpaka ngozi kuanza kupasuka.
Ongeza mchicha na uingie kwa dakika 1, mpaka uishe. Weka mboga kwenye sahani na uondoe maji yoyote. Mboga zenye maji ndiyo sababu kuu inayofanya omleti hizo ziwe na maji.
Weka joto chini kwa wastani-chini. Rudi kwenye sufuria, mchanganyiko wa mayai na uache peke yake kwa sekunde 60.
Nenda kwenye miisho kuelekea katikati kwa kutumia spatula na uelekeze sufuria ili mchanganyiko wa ghafi uingie kwenye mapengo. Endelea kufanya hivyo kwa dakika 3 hadi 4, mpaka sehemu ya juu iwe yenye unyevu lakini isiwe na umajimaji tena.
Panua mboga zilizopikwa na feta iliyovunjika kwa nusu. Weka kifuniko na kuondoka dakika 2 hadi 3 kwa jibini ili laini.
Fold omelette juu ya kujaza, kuchukua sufuria mbali ya moto na kupumzika kwa dakika 1 ili katikati kumaliza. Tawanya vipande vya mchuzi juu na uvikate vipande viwili.

Lishe kwa kila sehemu

Takwimu hizi ni makadirio kwa kila sehemu, kazi nje ya idadi hapo juu na kugawanywa kwa mbili.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 310 kcal
Protini: karibu 31 g
wanga: karibu 6 g
Mafuta: karibu 16 g

Mafuta mengi hutoka kwenye feta, manjano na mafuta. Acha feta kabisa na sehemu hupungua kwa takriban 230 kcal na 27 g ya protini, lakini wewe kupoteza mengi ya ladha na hayo, hivyo kupunguza kwa nusu kwa 30 g ni kawaida biashara bora.

Mabadiliko na swaps

Ikiwa unatazama sana makroshi, acha manjano moja na uongeze gramu 30 za kifua cha nguruwe kilichopakwa moshi. Sehemu ya chakula inakaribia 300 kcal na protini hupanda juu ya 33 g. Ikiwa unahitaji mafuta zaidi wakati wa mazoezi, toa na kipande kimoja au viwili vya mkate wa nafaka.

Feta kubadilishana vizuri kwa 60 g ya halloumi au 40 g ya cheddar kukomaa. Siki yenye mafuta kidogo inafanya kazi lakini ni laini zaidi, kwa hiyo ongeza paprika iliyopakwa moshi hadi gramu 3 na uongeze chembechembe za pilipili ili kulipia.

Badala ya spinach, jaribu 100 g ya zucchini ya kuchomwa, 80 g ya pilipili ya kuchomwa au 60 g ya broccoli florets. Tumia uyoga tu ikiwa utaupika peke yake kwa dakika 4 hadi 5 kwanza, la sivyo utapata maji mengi sana kwenye sufuria.

Kwa ajili ya kiamsha kinywa kilichoandaliwa mapema, omelette huhifadhiwa kwa saa 48 katika friji na hupikwa tena katika sufuria kavu kwa dakika 2 badala ya kwenye microwave. Kama wewe ni kujenga wiki ya milo, ni kukaa vizuri kando Tuna na yai la mchele kwa ajili ya maandalizi ya chakula, na asubuhi wakati huwezi uso sufuria kuna Yoghurt ya Kigiriki na matunda na karanga kama mlo kamili. . .

Kwa kifupi

Nuru ya yai si ya kawaida. Hawana ladha yoyote wanapokaushwa bila mafuta, bila chumvi na mboga ambazo hazijachujwa. Majani mawili, kijiko cha chai cha haradali, paprika iliyopakwa moshi na gramu 60 za feta husafisha hilo kwa gharama ndogo sana ya ziada ya kalori.

Chakula kimoja kina gramu 31 za protini kwa kalori 310, na hivyo ni kiamsha kinywa chenye nguvu au chakula cha jioni chenye uzito mdogo baada ya mazoezi. Kama unataka kitu nzito baadaye katika siku, viazi tamu vilivyojaa kuku inafaa vizuri, na hamu tamu ni kufunikwa na hizi dessert za protini zisizochemsha. . .