Vegan ndizi protini pancakes: kichocheo cha protini 29 g

Keki zilizopikwa bila mayai au maziwa huwa na moja ya njia mbili: rubbery, au kuanguka mbali wakati wewe kujaribu flip yao. Si sehemu ya mboga ambayo husababisha ni kwamba batter haina kitu kushikilia pamoja mara yai ni gone. Ndizi zilizoiva, mbegu za kitani zilizosagwa na unga wa oat huondoa hilo, na 40 g ya protini ya mimea huchukua kila sehemu kwa karibu 29 g ya protini.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 10. Kupika: Dakika 15. Jumla: Dakika 25. Kichocheo hufanya Sehemu mbili karibu 8 pancakes ya 1012 cm kipenyo, nne kwa sahani.

Kuongeza kiasi hicho mara mbili huongeza muda wa dakika 10, kwa kuwa sufuria hiyo bado ina kiasi kilekile cha chakula.

Viungo

• 240 g ndizi kukomaa (2 kati, peeled)
• 120 g ya oats zilizosokotwa, zilizotengenezwa kwa unga
• 40 g protini ya mimea poda (pea, soya au mchanganyiko, karibu 80% protini)
• 200 ml ya maziwa ya soya yasiyo na sukari
• 10 g mbegu za kitani zilizosagwa
• 5 g unga wa kupikia
• 2 g ya mdalasini iliyopondwa
• 1 g chumvi
• 10 ml ya mafuta kwa ajili ya sufuria (rapeseed au sunflower)

Njia

1. Punguza mchuzi wa ndizi kwenye bakuli kubwa hadi uwe umebaki na vipande vichache tu. Ndizi inapokuwa nyeusi na imeiva, ni tamu zaidi huhitaji kuongeza sukari.
2. Weka 10 g ya mbegu ya kitani iliyopondwa katika 30 ml ya maziwa ya soya na kuondoka kwa dakika 5 ili iwe nene. Gel hiyo ni badala ya yai na sababu kuu ya keki hizo kushikamana pamoja.
3. Katika bakuli la pili, changanua viungo kavu: unga wa shayiri, protini poda, unga wa kuoka, mdalasini na chumvi. Punguza unga wa protini ukiwa bado umekauka, kwa kuwa ni vigumu sana kuondoa vipande vya protini baadaye.
4. Tip mchanganyiko kavu katika ndizi, kuongeza flax gel na 170 ml iliyobaki ya maziwa. Chemsha kwa sekunde 20 hadi 30, mpaka hakuna mifuko kavu iliyobaki.
5. Pumzika kwa dakika tano. Oats na protini poda wote kunyonya maji, hivyo unene settles; kama ni ngumu sana kueneza katika sufuria, loosen ni na nyingine 203030 ml ya maziwa.
6. Chemsha sufuria kwa kiwango cha kati na uipake mafuta. Kipande cha vipande viwili vya keki kwa kila keki na usisambaze vipande vya nene huhifadhi umbo lake vizuri.
7. Chemsha kwa dakika 2 hadi 3, mpaka vipuzi vivunjike na kingo zikose mwangaza. Flip na kuwapa dakika nyingine 1 2.
8. Weka keki za keki kwenye sahani unapokwenda. Vipimo vya mvuke huwafanya wawe laini wakati wengine wanapokuwa wakipika.

Kosa la kawaida ni joto kupita kiasi. Poda ya protini huwaka kabla ya sehemu ya katikati kuwaka, na kuacha ngozi nyeusi juu ya unga.

Lishe kwa kila sehemu

Na makadirio kwa kila sehemu (ya mbili), mahesabu kutoka idadi zilizotajwa hapo juu:

• Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 520 kcal
• Protini: 29 g
• wanga: 67 g
• Mafuta: 15 g

Idadi hiyo hubadilika kulingana na protini unayotumia na ukubwa wa ndizi zako. Pea na protini ya soya kuwa kidogo dhaifu amino asidi profile kuliko whey, hivyo husaidia kupata pulses katika sehemu nyingine ya siku bakuli la manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya ya manyoya kufunika kwamba kwa urahisi.

Mabadiliko na swaps

Hakuna protini poda: acha nje na kuongeza 60 g ya karanga au mlozi badala yake. Sehemu moja hupungua hadi karibu 20 g ya protini na huongeza karibu 10 g ya mafuta.

Bila gluten: kununua oats alama gluten-bure. Mara nyingi, unga wa kawaida hubeba alama za ngano wakati wa kusaga, jambo ambalo ni muhimu tu ikiwa una ugonjwa wa kibofu au una dalili za kuathiriwa.

Kelele au nyembamba: Ongeza 608080 ml zaidi ya maziwa na kutumia sufuria pana kwa ajili ya pancakes aina ya crêpe. Kwa wale wa Amerika wa juu, ongeza unga wa kuoka hadi gramu 7.

Vipande vya juu: 100 g ya raspberries anaongeza kuhusu 25 kcal na kiasi muhimu cha fiber kwa ajili ya sukari kidogo sana kuna zaidi katika kipande juu ya kalori na protini ya malenge. . . Sirup na chokoleti inaweza kuongeza 150 ~ 200 kcal katika vijicho kadhaa, hivyo kuhesabu yao.

Vitu hivyo huhifadhiwa kwenye friji kwa siku 3 na kuchomwa tena kwa sekunde 30 katika sufuria kavu, na hivyo kuwa vyakula vinavyofaa kupikwa kwa wingi. Kufikiri vivyo hivyo kunatumika kwa bar ya protini isiyooka na granola yenye sukari kidogo kwa ajili ya asubuhi wakati dakika 25 si inapatikana.

Kwa kifupi

Ndizi na kitani vilivyokomaa hufanya kazi ya yai, unga wa shayiri huandaa muundo, na gramu 40 za protini ya mimea huongeza kiasi cha protini kwa gramu 29 na kalori 520 hivi. Moto wa wastani na pumziko la dakika tano kwa ajili ya batter kutatua wengi wa kile huenda vibaya na pancakes vegan. Mambo mengine yanategemea kile unachokula na kiasi cha kalori ulizo nazo kwa siku.