Kiamsha-kinywa Kabla ya Mazoezi ya Asubuhi: Kula Nini na Wakati Gani?

Vyakula halisi na idadi ya mafunzo ya mapema: nini kula masaa matatu, saa moja na dakika kumi na tano kabla, na wakati mazoezi ya kufunga kwa kweli ina maana.

Kama wewe mazoezi saa sita au saba asubuhi, una tatizo lifts jioni hawana: kuna muda mdogo sana kati ya kuamka na seti yako ya kwanza. Swali si kama kula kifungua kinywa, lakini ni kiasi gani ya yake inafaa katika dirisha hilo. Chini ni chakula halisi na idadi, bila nadharia wewe kamwe kutumia.

Muda hadi mafunzo huamua kila kitu kingine

Sheria moja ambayo kwa kweli inashikilia: muda mdogo una, chakula kidogo, mafuta na nyuzi. Tumbo lako haliwezi kuondoa kalori 600 katika dakika 20, na chakula kinachokuja wakati wa mzigo mzito kinagharimu zaidi ya kile unachoweza kupata kwa kiamsha-kinywa.

Saa 2 hadi 3 kabla: mlo kamili, 400-600 kcal, 30-40 g protini, 60-100 g wanga.
Dakika 60 hadi 90 kabla ya: chakula kidogo, 250-350 kcal, 20-25 g protini, 40-60 g wanga, chini ya 10 g mafuta.
Dakika 15 hadi 30 kabla ya: haraka carbs tu, 20-30 g, kimsingi hakuna mafuta au fiber.

Kiamsha kinywa cha saruji

Wakati una masaa 2-3

80 g ya oats kupikwa katika 300 ml ya maziwa, moja 120 g ndizi, 15 g siagi siagi kuhusu 620 kcal na 25 g protini.
3 mayai nzima pamoja na 2 nyeupe, 2 vipande ya mkate wa nafaka nzima (karibu 70 g), 100 g ya nyanya na matango 480 480 kcal na 32 g protini.
250 g yaoguputi ya Kigiriki, 60 g ya oats, 150 g matunda kuhusu 500 kcal na 30 g protini.

Unapokuwa na dakika 60-90

200 g ya yoghurt na ndizi moja kuhusu 300 kcal, 20 g protini.
2 vipande ya mkate nyeupe na 20 g asali au jam na 200 ml ya maziwa 330 kuhusu 330 kcal.
Pancake kufanywa kutoka mayai 2 na 40 g ya oats, na mafuta kidogo paneli kama unaweza kusimamia kuhusu 320 kcal, 20 g protini.

Unapokuwa na dakika 15-30

Ndizi moja kubwa yenye uzito wa gramu 130 (karibu gramu 30 za wanga).
3 tarehe na 2 apricots kavu (karibu 35 g wanga).
40 g ya mkate nyeupe na kijiko cha asali.
300 ml ya juisi ya matunda, kama chakula imara si kukaa vizuri mapema.

Mazoezi ya kufunga

Si kosa, lakini si njia ya mkato pia. Katika siku nzima, kupoteza mafuta huamuliwa na jumla ya kalori, si kwa kula kabla ya kikao. Kufunga kunasaidia kwa dakika 30 hadi 45 za mazoezi ya moyo yenye nguvu ndogo na kwa vipindi vifupi vya mazoezi ya mwili chini ya dakika 45.

Ambapo ni kuanguka mbali: kazi nzito nguvu zaidi ya dakika 60, seti ishirini au zaidi ya kazi, au vipindi. Utasafiri kwa muda wa theluthi ya mwisho ya kikao na utaona katika maonyesho yako. Ikiwa kwa kweli huwezi kula, chukua angalau kilocalories 150-200 katika hali ya kioevu dakika 20 kabla ya kula.

Nguvu na mazoezi ya moyo si jambo moja

Nguvu (5x5 au 4x6-8): seti mwisho 20-40 sekunde na kuchoma kidogo glycogen. 30-50 g ya wanga saa moja kabla ya kutosha.
Cardio zaidi ya dakika 60: mpango juu ya 30-60 g ya wanga kwa saa wakati wa kikao, juu ya kifungua kinywa.
Vipindi na hali: zaidi nyeti kwa tumbo tupu. Kula kitu hapa, hata kama ni ndizi tu.

Maji, chumvi na kahawa

Baada ya masaa 7-8 ya kulala hupoteza 300-500 ml ya maji kupitia kupumua na jasho peke yake. Kunywa maji 400-600 ml katika dakika ishirini za kwanza baada ya kuamka, na nyingine 150-250 ml kila dakika 15 wakati wa kikao kama wewe jasho sana.

Kipande kidogo cha chumvi, karibu gramu 1, katika glasi hiyo ya kwanza husaidia ikiwa una kizunguzungu asubuhi au unaota sana. Caffeine hufanya kazi yake kwa 3 mg kwa kilo ya uzito wa mwili (kwa 80 kg ambayo ni karibu 240 mg, vikombe viwili), kuchukuliwa dakika 30-45 kabla. Kwa tumbo tupu hufanya watu wengine wajisikie vibaya kushuka hadi 1-2 mg/kg au kuichukua na kula.

Baada ya kikao

Ikiwa umekula kabla ya wakati, hakuna muda wa dakika 30 25-40 g ya protini ndani ya saa mbili ni ya kutosha. Ikiwa umefanya mazoezi bila kula, kula ndani ya dakika 30-60 na uongeze 60-80 g ya wanga. Weka kiasi cha protini ya kila siku katika gramu 1.6-2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili; hilo ni muhimu kuliko wakati.

Makosa manne ambayo yanarudiwa-rudiwa

Chakula cha kutosha dakika 30 kabla ya mazoezi. Mafuta na nyuzi hupunguza utumbo, hivyo unapata uzito badala ya nishati.
Kahawa tu, kisha dakika 90 za kazi ngumu. Kofeini si mafuta.
Kubadilisha kiamsha kinywa kila siku. Jaribu mchanganyiko huo kwa majuma 1-2 kabla ya kuamua kwamba haufai.
Chakula kipya siku ya kuweka rekodi ya kibinafsi.

Kiamsha-kinywa bora kabla ya mazoezi ni kile ambacho umejaribu angalau mara tatu na unajua vizuri jinsi kinavyosikika.

Wakati wa kumwona daktari

Hizo haziwezi kurekebishwa kwa kubadili kiamsha-kinywa chako:

Kichefuchefu, jasho baridi au kuona giza wakati wa mazoezi, hasa ikiwa inarudi hata baada ya kula.
Hisia za kuumwa au kutapika baada ya karibu kila kikao cha asubuhi.
Mchochota wa moyo zaidi ya mara mbili au tatu kwa juma.
Maumivu ya kifua, moyo kupumua au upungufu wa pumzi nje ya uwiano na juhudi siku hiyo hiyo, hakuna kusubiri.
Ikiwa una kisukari au unatumia insulini: Panga wakati wa kula na mazoezi na daktari wako, na usirekebishe kipimo chako mwenyewe.

Toleo fupi

Muda mfupi kabla ya mazoezi unamaanisha chakula kidogo, mafuta kidogo na nyuzi chache.
Saa 2-3: 400-600 kcal. Dakika 60-90: 250-350 kcal. Chini ya dakika 30: 20-30 tu g ya wanga haraka.
Kufunga ni sawa kwa mazoezi ya moyo rahisi na vipindi vifupi, si kwa vipindi virefu.
400-600 ml ya maji mara baada ya kuamka, caffeini katika 3 mg kwa kilo dakika 30-45 kabla.
25-40 g ya protini baada ya mafunzo; 1.6-2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.