Samaki na mboga zilizooka katika dakika 20: 34 g protini

Samoni aliyeoka anajulikana kuwa mtu anayefanya kazi mwishoni mwa juma, lakini anahitaji muda mfupi zaidi kupika kuliko kifua cha kuku. Kwa kuwa tuna vipande vinne vya nyama na mboga zozote zilizo kwenye friji, chakula chote kinaweza kutoshea kwenye tray moja. Yafuatayo ni kiasi halisi, joto, hatua na makadirio ya kile ambacho sehemu moja ya chakula hukupa.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika nane. Kupika: Dakika 12. Jumla: Dakika 20. Sehemu za chakula: 4.

Hesabu ya dakika 20 inatumika tu ikiwa tanuri itawasha kabla ya wewe kuchukua kisu. Wakati inapofika 220 °C, tayari kuchinjwa kunapaswa kumalizika.

Viungo

• 4 samaki bila ngozi filets, 150 g kila mmoja (jumla 600 g)
• 300 g nyanya cherry, nusu
• 300 g ya zucchini, kukatwa katika pande za 1 cm
• 250 g pilipili (2 kati), kukata katika vipande
• 200 g ya broccoli, kukatwa katika vipande vidogo vya maua
• 100 g ya vitunguu nyekundu (1 kati), imepunguzwa vipande
• 30 ml ya mafuta ya zeituni
• 2 vitunguu vya vitunguu, vimepunguzwa vizuri
• 1 limao (juisi ya nusu, wengine katika wedges)
• 2 g ya oregano kavu (karibu kijiko kimoja cha chai)
• chumvi na pilipili nyeusi ya mchanga, kwa ladha

Njia

1. Chemsha tanuri hadi 220 °C (kipasha-habari cha 200 °C) na upake karatasi ya kuoka kwenye tray kubwa. tray inahitaji kuwa kubwa ya kutosha kwa safu moja wingi mboga mvuke badala ya roasting.
2. Wakati bado ni moto, kata broccoli, zucchini, pilipili na vitunguu. Weka nyanya za cherry kando; wataingia baadaye.
3. Tumia mboga (si nyanya) na 20 ml ya mafuta ya zeituni, vitunguu, oregano, chumvi na pilipili. Kueneza yao katika safu moja na kuchoma kwa dakika 6.
4. Wakati huohuo, punguza vipande vya nyama kwa kutumia karatasi ya kupikia. Futa na mafuta 10 ml ya mafuta na majira.
5. Toa tray, kusukuma mboga kando ili kufanya mapengo manne, kutawanya katika nyanya cherry na kuweka filets katika nafasi. Weka vipande vya limao kati yao.
6. Weka tena bakuli kwenye tanuri kwa dakika 10 hadi 12. Filet ya sentimita 2.5 hufanywa kwa dakika 10; kipande kizito zaidi huhitaji dakika 2 zaidi.
7. Angalia vizuri: nyama inapaswa kuwa na rangi ya rangi ya waridi na unyevu katikati ya sehemu ya ndani ya vigae, karibu 55°C hadi 60°C. Samoni kavu, asiyeonekana wazi kwa usawa amekuwa na dakika tatu za ziada.
8. Funga maji ya limao, pumzika kwa dakika 2, kisha ugawanye kati ya sahani nne pamoja na maji ya sufuria.

Lishe kwa kila sehemu

Hizi ni makadirio kwa kila sehemu moja 150 g filet pamoja na robo ya mboga na mafuta kazi kutoka kiasi hapo juu. Thamani halisi hubadilika kulingana na wingi wa samaki.

• Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 440 kcal
• Protini: 34 g
• Karbohidrati: 15 g
• Mafuta: 27 g

Mafuta mengi hutoka kwenye samaki na mafuta ya zeituni. Kama wewe kufuatilia kwa karibu, samaki ni kubwa haijulikani: samaki wa kufugwa wanaweza kubeba mafuta zaidi ya asilimia 20 kuliko samaki wa mwitu.

Mabadiliko na swaps

Kama 440 kcal ni mengi sana kwa ajili ya chakula cha jioni, kubadilishana samaki kwa uzito sawa ya cod au hake. Kisha, sehemu moja ya mkate ina kalori 250 hivi na gramu 30 hivi za protini, na unapaswa kupunguza mlo wa pili hadi dakika 8 hadi 10, kwa kuwa samaki mweupe ni dhaifu na hunyauka haraka.

Siku ya mafunzo, ongeza 150 g ya viazi au viazi tamu kwa kila mtu, diced katika cubes 2 cm. Wao kwenda katika dakika 15 kabla ya mboga na kuongeza kuhusu 115 kcal na 26 g ya wanga kwa huduma. Wazo moja linaendesha viazi tamu vilivyojaa na kuku, ambapo wanga hubeba chakula badala ya kukaa kando yake.

Kuweka ngozi juu ya vipande hufanya kazi vizuri kuweka ngozi chini na kuhesabu 30 hadi 40 kcal zaidi kwa huduma. Tofautisha mboga kulingana na majira: eggplant, karoti nyembamba sticks, cauliflower, miche. Kitu chochote chenye nguvu huingia dakika tano mapema.

Kwa ajili ya maandalizi ya chakula hii huhifadhiwa siku mbili katika friji, lakini joto samoni kwa upole katika 150 ° C kwa dakika 67 badala ya kulipuka. Kama unataka kitu ambacho kinaweza kuishi siku tatu au nne katika vyombo, mchele na samaki wa bahari na mayai ni kujenga bora. Wakati samaki ni nje ya orodha kabisa, saladi ya chickpea na feta hutoa muundo uleule wa mlo kutoka protini ya mmea.

Wakati wa kumwona daktari

Kuvu, kuvimba kwa midomo au koo na ugumu wa kupumua baada ya kula samaki si matatizo ya kumeng'enya ambayo ni athari ya kawaida ya mzio na inahitaji huduma ya dharura. Ikiwa una mimba au una tatizo la kinga, epuka samaki ambao hawajapikwa vizuri na upike samoni hadi katikati yake iwe wazi kabisa. Matatizo ya kumeng'enya chakula au kula wakati ugonjwa fulani umegunduliwa ni mazungumzo ya daktari au mtaalamu wa lishe badala ya kuwa na ukurasa wa maagizo.

Kwa kifupi

Joto katika 220 °C, mboga peke yake kwa dakika 6, kisha 1012 dakika na samaki juu. Sehemu nne, takriban 440 kcal na 34 g ya protini kila, sahani moja ya kuosha. Uwe mwepesi kwa kutumia samaki weupe, au mzito kwa kuongeza viazi kwenye tray ileile. Kwa ajili ya kifungua kinywa kujengwa kwa njia ile ile sufuria moja, chanzo moja protini, chochote mboga ni wazi mayai yaliyopondwa na mboga na jibini inafuata mantiki sawa.