Kuandaa chakula kwa siku tano: sahani tatu na orodha moja ya ununuzi

Vyakula vitatu vilivyopikwa alasiri moja, vyakula 15 kwa jumla, kiasi halisi cha vyakula katika gramu, makadirio ya kalori na protini kwa kila sehemu, na pia orodha ya ununuzi.

Jumapili alasiri, saa mbili jikoni, na swali ni daima sawa: Ni nini kinachoweza kudumu hadi Ijumaa bila kuchoka kufikia Jumatano? Hizi ni sahani tatu unazopika katika kikao kimoja kuku wa kuchomwa, nyama ya ng'ombe na pilipili ya maharagwe, na keki za nyama za nguruwe na kuskus pamoja na orodha ya ununuzi inayoambatana nao. Kila kiasi hupimwa, na nambari zilizo mwishoni huhesabiwa kutokana na kiasi hicho.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 50 jumla (15 kwa ajili ya kuku, 15 kwa ajili ya pilipili, 20 kwa ajili ya meatballs). Kupika: Dakika 75, lakini inaambatana chilli huchemka wakati kuku inaoka, na keki za nyama huenda mwisho. Kwa kweli wewe ni katika jikoni kwa muda wa saa mbili na nusu.

Sehemu 15 (5 + 5 + 5). Hiyo inatia ndani chakula cha mchana na chakula cha jioni kwa siku tano kwa mtu mmoja, na sehemu tano zinaenda moja kwa moja kwenye friji. Kiamsha kinywa si pamoja na kushughulikia kwamba tofauti, kwa mfano na Muffins protini ya ndizi na oat kuchomwa katika tanuri moja.

Viungo

Sahani 1 kuku wa kuchomwa na viazi na broccoli (sehemu 5)

1000 g viuno vya kuku bila mifupa, bila ngozi
1200 g viazi
600 g ya broccoli (mapya au waliohifadhiwa)
40 ml ya mafuta ya zeituni
4 vitunguu vya vitunguu
10 g paprika tamu
chumvi, pilipili, oregano kavu

Sahani 2 nyama ya ng'ombe na maharagwe na mchele (5 sehemu)

800 g nyama ya ng'ombe iliyokatwa (karibu 10% mafuta)
2 makopo ya maharagwe nyekundu (2 × 400 g, kuhusu 480 g drained)
2 makopo ya nyanya ya plum (2 × 400 g)
250 g ya mchele, uzito kavu
250 g vitunguu (2 vya kati)
150 g pilipili nyekundu (1)
3 vitunguu vya vitunguu
20 ml ya mafuta
10 g paprika, 5 g ya chumvi ya ardhi, 2 g ya chilli flakes (kutolewa)

Vyakula 3 vipande vya nyama vya nguruwe katika mchuzi wa nyanya na kusko (5 vyakula)

900 g ya nguruwe iliyopondwa
yai moja (60 g)
60 g vipande vya mkate
120 g vitunguu (1 kati)
2 vitunguu vya vitunguu
700 g ya pasata
300 g ya kusko, uzito kavu
20 ml ya mafuta ya zeituni
chumvi, pilipili, oregano kavu

Orodha ya ununuzi, kila kitu pamoja

Nyama: 1000 g viuno vya kuku, 800 g nyama ya ng'ombe iliyokatwa, 900 g nguruwe iliyokatwa
Mboga: 1200 g viazi, 600 g broccoli, 370 g vitunguu, 1 pilipili nyekundu, 1 bulb ya vitunguu
Makopo na mitungi: 2 × 400 g ya maharagwe, 2 × 400 g ya nyanya ya plum, 700 g ya passata
Bidhaa kavu: 250 g ya mchele, 300 g ya kusukus, 60 g ya mkate
Nyingine: yai 1 80 ml ya mafuta ya zeituni, viungo (paprika, comin, oregano, chumvi, pilipili)

Njia

Heat tanuri kwa 200 °C. Kata viazi vipande vya sentimita 3, kata brokoli vipande vipande, kata nusu viuno vyovyote vilivyo na ukubwa mkubwa.
Weka kuku na viazi katika tray moja kubwa, kumwaga juu ya 40 ml ya mafuta, kuongeza vitunguu kupondwa, paprika, chumvi na pilipili. Chemsha kwa dakika 25.
Ongeza broccoli kwenye tray, kutupa na kuchoma kwa dakika nyingine 15. Kuku hukamilika wakati maji yanapoisha na nyama inaondolewa kwa urahisi.
Wakati kwamba roasts: joto 20 ml ya mafuta katika sufuria pana na kuchoma vitunguu na pilipili kwa dakika 5. Ongeza vitunguu saumu na nyama ya ng'ombe iliyokatwa, ivunje kwa kijiko na uipe kwa dakika 8 mpaka isiwe nyekundu.
Ongeza nyanya zilizopikwa, maharagwe yaliyopunguzwa, paprika, mdalasini na maji 200 ml. Weka kwenye moto wa chini kwa dakika 25, kisha uongeze.
Chemsha 250 g ya mchele kulingana na kifurushi na kuiweka mbali na chilli kwa njia hiyo si mash na Alhamisi.
Nguruwe: Changa nguruwe, yai, mikate, vitunguu vilivyokatwa vizuri, chumvi na pilipili, kisha ufanye mipira 20 yenye uzito wa gramu 50. Brown yao katika sufuria na 20 ml ya mafuta kwa dakika 5, kumwaga juu ya passata na vitunguu, kufunika na kuchemsha kwa dakika 20. Kufunika kuskus na kiasi sawa cha maji ya moto na kuondoka kwa dakika 5.
Chemsha kila kitu kwenye joto la kawaida kwa saa moja, kisha ugawanye katika vyombo 15. Kumi huwekwa kwenye friji, na tano kwenye friji. Andika tarehe kwenye kila kifuniko.

Lishe kwa kila sehemu

Kila kitu chini ni makadirio kwa kila sehemu, kazi nje ya idadi hapo juu. Asilimia chache katika njia zote mbili ni za kawaida, kwa kuwa mafuta ya mchuzi na ukubwa wa viazi hutofautiana.

Kuku na viazi na broccoli

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 540 kcal
Protini: 45 g
wanga: 48 g
Mafuta: 17 g

Chili na maharagwe na mchele

Vyakula vyenye kalori nyingi: kuhusu 650 kcal
Protini: 44 g
wanga: 67 g
Mafuta: 21 g

Keki za nyama za nguruwe na couscous

Vyakula vyenye kalori nyingi: kuhusu 645 kcal
Protini: 47 g
wanga: 63 g
Mafuta: 20 g

Swaps na mabadiliko

Ikiwa 650 kcal ni nyingi kwa ajili ya mlo mmoja, kupunguza mchele na couscous kutoka 50 g kwa 35 g kwa huduma na kupunguza mafuta katika pilipili kwa nusu. Hiyo huondoa karibu kcal 100 na huacha protini bila kuguswa. Kwenda njia nyingine, kuongeza 30 g ya feta au kijiko cha mafuta ya zeituni wakati wewe kutumika.

Nyama ya ng'ombe katika pilipili hufanya kazi vizuri kama vile puluki iliyopondwa, na sahani nzima ina badala isiyo na nyama mboga ya lentil huhifadhiwa kwa siku tatu hadi nne na ardhi katika aina sawa ya wanga. Siku ambayo unataka kitu nyepesi, kubadilishana tray kuku kwa samaki wa kupikwa kwenye oveni na mboga, lakini kupika safi siku, kwa sababu samaki si siku nne mabaki.

Je, unahitaji sahani ya nne bila kupika nyama zaidi? Mpunga na tuna na mayai huja pamoja katika dakika kumi kutoka vitu tayari katika kabati.

Wakati wa kuhifadhi: zote tatu kuweka siku tatu hadi nne katika friji katika 4 ° C na mwezi katika freezer. Chemsha tena hadi iwe moto sana, usichemshe, na usitie sehemu ambayo tayari umefanya barafu kwenye barafu tena. Ikiwa kuna kitu kinachohisi vibaya au kifuniko kinavuja, kiondoe bila kubishana.

Wakati wa kumwona daktari

Ugonjwa na kuhara baada ya chakula kisichofaa kwa kawaida hupungua baada ya siku moja au mbili kwa kutumia maji. Uone daktari ikiwa unadumu kwa zaidi ya saa 48, ikiwa una damu kwenye kinyesi chako, ikiwa una homa kali, au ikiwa una dalili za upungufu wa maji mwilini unapoomba maji kidogo, kizunguzungu, udhaifu mkubwa.

Kwa kifupi

Vyakula vitatu, duka moja, saa mbili kazi 15 na sehemu 15 zenye protini 44 hadi 47 kila moja. Mambo ambayo watu hufanya vibaya: weka mchele na couscous mbali na mchuzi, punguza baridi kabla ya kufunga vyombo, na kufungia mara moja sehemu tano badala ya kuziweka nyuma ya friji hadi Ijumaa.