Ni Maji Mangapi Unahitaji Kila Siku?

Fomula ya kila kilo, kipimo cha uzito wa jasho, kiasi cha sodiamu cha kuongeza katika vipindi virefu, na ishara za kwamba kwa kweli unakunywa sana.

Ukiuliza unapaswa kunywa maji ngapi, jibu huwa mara nyingi ni glasi nane. Idadi hiyo ina ushahidi mdogo sana nyuma yake na inapuuza mambo matatu ambayo ni muhimu: uzito wako wa mwili, kiasi gani unaotokwa na jasho, na unachokula. Hapa ni hesabu ya kupata namba yako mwenyewe katika dakika tano.

Ambapo sheria ya glasi nane ilikuja kutoka

Vioo vinane 240 ml hufanya kazi kwa lita 1.9 kwa wastani, na inarudi nyuma kwa mapendekezo ya 1945 ya Marekani ambayo yanasema kwamba watu wazima wanahitaji lita 2.5 za maji kwa siku. Sentensi inayofuata katika aya hiyohiyo ni moja ambayo kila mtu hupita: kiasi kikubwa cha hii ni zilizomo katika vyakula tayari. . . Kiasi cha maji yote ambayo tayari yalitia ndani chakula chako ikawa sheria kuhusu maji ya kawaida katika glasi.

Kiwango chako cha msingi: formula kwa kilo

mbalimbali vitendo ni 30 hadi 35 ml ya maji kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na kwamba ni maji kabisa, si tu nini wewe kumwaga.

60 kg (132 lb): 1.8 hadi 2.1 lita jumla
75 kg (165 lb): 2.25 hadi 2.6 lita
90 kg (198 lb): 2.7 hadi 3.15 lita
110 kg (242 lb): 3.3 hadi 3.85 lita

Chakula huandaa asilimia 20 hadi 30 ya hiyo. Matango na udi ni zaidi ya asilimia 90 ya maji, yaourt karibu 85, viazi vilivyopikwa karibu 77, kifua cha kuku karibu asilimia 65. Ikiwa unakula kwa kawaida, hiyo ni mililita 500 hadi 800 kwa siku kabla ya kunywa chochote. Hivyo mtu 75 kg ambaye si mafunzo mahitaji ya kweli kunywa kuhusu 1.6 hadi lita 2. . .

Mazoezi yanaongeza nini juu ya

Kiwango cha jasho hutofautiana sana, kutoka lita 0.5 kwa saa katika mazoezi ya mwili yenye hewa baridi hadi zaidi ya lita 2 kwa saa katika joto la nyuzi 30 Selsiasi. Kipindi cha kawaida cha kuinua viatu kwa dakika 60 hadi 75 hugharimu lita 0.6 hadi 1.2.

Pima kiwango cha jasho lako badala ya kukisia

Pima mwili wako ukiwa uchi na ukiwa umekauka kabla ya kikao.
Fanya mazoezi kwa dakika 60 na uandike kile unachokunywa, tuseme 500 ml.
Ondoa kitambaa na ujilinganishe tena.
Uzito uliopotea kwa kilo na maji yaliyotumiwa ni sawa na kupoteza jasho. Kupungua kwa kilo 1 baada ya kunywa lita 0.5 kunamaanisha kiwango cha jasho la lita 1.5 kwa saa.

Badilisha Liti 1.25 hadi 1.5 kwa kila kilo kilichopotea, iliyosambaa kwa saa 4 hadi 6 zifuatazo. Wakati wa kikao hicho, jitahidi kupata maji 400 hadi 800 ml kwa saa kwa kunywa maji 150 hadi 250 ml kila dakika 15 hadi 20. Kupoteza zaidi ya asilimia 2 ya uzito wa mwili, ambao ni kilo 1.5 kwa mtu anayeinua kilo 75, hupunguza nguvu na uvumilivu kwa kiasi kikubwa.

Sodiamu si adui unapotokwa na jasho

Kila lita ya jasho hubeba kati ya miligramu 400 na 1200 za sodiamu. Kwa muda unaopungua dakika 75, maji ya kawaida yanafaa. Baada ya dakika 90, au kwa joto la kawaida, ongeza 300 hadi 600 mg ya sodiamu kwa kila lita ya kinywaji, ambayo ni karibu robo hadi nusu ya kijiko kidogo cha chumvi ya meza kwa kila lita (gramu 1 ya chumvi ina karibu 390 mg ya sodiamu). Ikiwa unafanya mazoezi kwa muda mrefu na ngozi nyeupe kwenye shati lako, unapoteza kiasi kikubwa cha sodiamu na unahitaji sana.

Kuangalia hali yako bila maabara

Rangi ya mkojo: Takataka nyeupe ni lengo. Nuru nyeusi inamaanisha kwamba uko nyuma. Kuwa wazi kabisa siku nzima kunamaanisha kwamba unafanya mambo kupita kiasi. Vitamini vya B-complex hufanya mkojo uwe wa manjano na kuharibu mtihani huu.
Urefu: Mara 4 hadi 7 za kwenda chooni wakati wa saa za kulala.
Uzito wa asubuhi: pima baada ya kutumia choo. Kupungua kwa asilimia 1 au zaidi kwa wastani wa kila juma kwa kawaida ni maji, si mafuta.
Kiu: kwa watu wengi walio chini ya umri wa miaka 60. Ishara hiyo hudhoofika kadiri umri unavyosonga, kwa hiyo wahitimu wenye umri mkubwa zaidi wanapaswa kufanya kazi kulingana na ratiba.

Ndiyo, unaweza kupita kiasi

Figo zako huondoa lita 0.8 hadi 1.0 kwa saa. Kunywa lita 2 hadi 3 katika dirisha fupi huku ukijitia jasho sana na sodiamu ya damu inaweza kushuka, ambayo ni hyponatremia: maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kuchanganyikiwa, na katika visa vikali mshtuko wa kiume. Kanuni ya kazi: si zaidi ya lita 1 hadi 1.5 kwa saa moja isipokuwa wewe ni kuchukua nafasi ya kupoteza kipimo na sodiamu pamoja.

Ikiwa maji yanatoka tumboni na unatoa mkojo safi kila dakika 30, basi huwezi kupata maji mengi, unapata maji tu.

Kahawa, chai, na pombe

Kahawa huhesabiwa kuwa sehemu ya ulaji wako wa kila siku. Kufikia mgonjwa wa kafeini 400 kwa siku, karibu espresso 3 hadi 4, hakuleti hasara ya maji kwa watu wanaokunywa mara kwa mara. Pombe hufanya: kila gramu 10 za pombe, kiasi katika glasi 250 ml ya asilimia 5 bia, anaongeza takriban 100 ml ya mkojo pato. Kunywa bia tatu kunamaanisha kunywa maji zaidi ya 300 hadi 500 ml, ikiwezekana kabla ya kulala.

Wakati wa kumwona daktari

Kiu ambayo haitoshi kamwe pamoja na lita zaidi ya 3 za mkojo kwa siku, hasa usiku. Chunguza sukari ya damu na utendaji wa figo.
Mkojo mweusi na kwenda chooni mara tatu kwa siku kwa zaidi ya siku mbili.
Vidole, vidole, au uso uliovimba na hisia kwamba maji hayasonga.
Kichwa kinapanda, kichefuchefu, na kuvurugika baada ya kufanya kazi kwa muda mrefu katika joto. Hilo ni jambo la haraka.
Ikiwa unachukua dawa za kuondoa maji mwilini, dawa za kupunguza shinikizo la damu, au lithiamu, au una ugonjwa wa figo au moyo, weka viwango vyako vya maji kwa daktari badala ya kutumia kompyuta.

Toleo fupi

Tumia maji 30 hadi 35 ml kwa kila kilo ya mwili kwa siku, kutia ndani chakula.
Chakula hufunika asilimia 20 hadi 30, kwa hiyo mtu mwenye uzito wa kilo 75 hunywa lita 1.6 hadi 2.
Pima kabla na baada ya mazoezi na ubadilishe lita 1.25 hadi 1.5 kwa kila kilo kilichopotea.
Baada ya dakika 90 za kazi, ongeza 300 hadi 600 mg ya sodiamu kwa kila lita ya kinywaji.
Kiwango cha juu cha ulaji ni lita 1 hadi 1.5 kwa saa na lengo la mkojo wa majani ya kijani nyeusi ni safari 4 hadi 7 kwa siku.