Samaki na samaki wenye mafuta: omega-3 katika sehemu halisi

Samaki ni ghali, na sardini hazigharimu kitu, na zote mbili ziko chini ya lebo ileile kwenye kaunta. Swali linalofaa kuulizwa ni nini kupata kwa ajili ya fedha: kiasi gani cha protini, kiasi gani cha omega-3, na mara ngapi ni kweli thamani ya kula.

Jibu ni rahisi kuliko vile rafu inavyoonyesha. Sehemu moja au mbili za samaki wenye mafuta kwa juma hufunika sababu inayofanya watu wale samaki hao, na pengo kati ya samaki wenye bei ghali na walio na bei rahisi zaidi ni dogo sana kuliko pengo kwenye risiti.

Nini sehemu kweli inakupa

Hizi ni wastani wa 100 g ya samaki kupikwa, na wao hoja na njia ya kupikia. Kuoka kavu huweka kila kitu kwa sababu maji hupuka, kuoka kwa mafuta huongeza gramu 5 hadi 10 za mafuta kwa sehemu, na samaki waliohifadhiwa hutegemea kabisa ikiwa iko kwenye mafuta au maji.

• Samaki wa kilimo: karibu 210 kcal, 22 g protini, 13 g mafuta, ambayo 1.52 g ni EPA na DHA.
• Samaki wa mwitu: takriban 160 kcal, 24 g protini, 7 g mafuta, karibu 11.5 g EPA na DHA.
• Mackerel: karibu 230 kcal, 22 g protini, 15 g mafuta, 22.52.5 g EPA na DHA wengi omega-3 kwa kilo alitumia.
• Sardini zilizopikwa, zilizopunguzwa maji: karibu 200 kcal, 24 g protini, 11 g mafuta, karibu 1.5 g EPA na DHA, pamoja na kuhusu 300 mg ya kalsiamu kwa sababu wewe kula mifupa.
• Trout: karibu 150 kcal, 21 g protini, 6 g mafuta, karibu 1 g EPA na DHA.
• Tuna iliyohifadhiwa ndani ya maji: karibu 115 kcal, 25 g protini, 1 g mafuta lakini tu kuhusu 0.3 g ya EPA na DHA.

Fiber ni sifuri, katika samaki wote, bila ubaguzi. Hiyo ni kitu cha kwanza chakula samaki mahitaji kando yake: mboga, mboga au nafaka kamili.

Hakuna mtu anayepima gramu 100 katika maisha halisi. Files ya samaki wa maduka makubwa kawaida hubeba 140180180 g mbichi na kupoteza robo tano hadi robo ya uzito huo kwenye oveni, hivyo filet moja huishia kwa karibu 253030 g ya protini na 23 g ya omega-3. Chombo kimoja cha sardini chenye gramu 120 kina protini gramu 20 na omega-3 gramu 1.5.

Kufanya kazi kwa juma moja

Mwongozo wa jumla huweka karibu 250500500 mg ya EPA na DHA kwa siku, ambayo ni 23.3.5 g kwa wiki. Sehemu moja ya samaki au samaki wa kasuku hufunika karibu kiasi hicho peke yake; sehemu mbili hukuacha ukiwa safi kabisa. Hakuna tuzo kwa kula kila siku.

Kama wewe mazoezi na wewe ni lengo la 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili, samaki ni mlo mmoja katika hesabu badala ya mpango mzima. Mayai, yoghurt, kuku na mazao ya mboga bado kufanya kazi nzito a kiamsha kinywa cha dakika tano chenye gramu 30 za protini hushughulikia mwanzo wa siku, na kuku inashughulikia jioni nyingi.

Mfano unaofaa: samaki au mackerel mara moja kwa chakula cha jioni, sardini au tuna mara moja kwa chakula cha mchana, kuku au mayai wakati mwingine. makopo ya sardini inafaa moja kwa moja katika saladi ya bulgur ambayo huendelea mpaka wakati wa chakula cha mchana badala ya kuku, na wakati wa usiku wewe fancy kitu kingine kuna daima Spikes za kuku zilizotiwa yoghurt. . .

Ni nani anayefaa, na ni nani asiyefaa

Samaki wenye mafuta hufanya kazi vizuri ikiwa unakula kwa kiwango cha juu au kidogo zaidi, ikiwa unataka protini ambayo sio kavu, na ikiwa vitamini D yako inapungua wakati wa baridi samaki wenye mafuta ni moja ya vyakula vichache sana ambavyo vina kiasi chochote cha maana.

Ni suti wewe chini kama wewe ni katika upungufu ngumu kuhesabu kila kalori. Samaki wa salmoni hubeba kalori mara mbili za protini kwa gramu kuliko samaki mweupe au samaki wa bahari. Hilo si kasoro katika chakula, ni swali tu la mahali pafaapo.

Ukiugua samaki au konokono, usiugue kabisa. Pia, sardin na makruli zina purini nyingi, kwa hiyo mtu yeyote aliye na ugonjwa wa gout anapaswa kuzungumza na daktari wake. Na kama huwezi kuvumilia samaki, mafuta ya mwani hutoa EPA na DHA sawa - ni chanzo kimoja cha mimea ambacho hufanya, wakati mbegu za kitani na karanga hutoa ALA, ambayo mwili hubadilisha vibaya.

Mchanganyiko ambao hauitaji jitihada yoyote

• Saumoni filet, 121414 dakika katika 200 °C, na viazi na saladi ya kijani.
• Sardini zilizopikwa kwenye toast ya ngano nzima na limao na vitunguu nyekundu dakika tatu, karibu 25 g ya protini.
• Makara katika sufuria kavu, kutumika na maharagwe au chickpeas hivyo chakula ina baadhi ya fiber ndani yake.
• Tuna katika maji iliyochanganywa na yoghurt badala ya mayonnaise, pamoja na mahindi na nyanya.
• Jumapili baridi samaki flaked kupitia pasta, kwa kanuni hiyo kama hii pasta iliyooka na broccoli na kuku. . .

Hadithi Zinazostahili Kuondolewa

"Samaki waliohifadhiwa si nzuri". Sivyo. Samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki na samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki wa samaki.

"Tuni huhesabiwa kuwa samaki wenye mafuta". Tuna iliyobaki katika chupa iliyotiwa maji ni chanzo kizuri sana cha protini lakini ina kiasi kidogo sana cha EPA na DHA. Ikiwa omega-3 ndiyo muhimu, haibadiliki samoni au samaki wa kasuku.

"Saum ya kukuzwa haifai". Samoni wa kilimo hutoa kiasi kidogo zaidi cha omega-3 kwa sehemu kuliko samoni wa mwitu, kwa sababu ni mafuta zaidi. Asili ya asidi ya mafuta hutofautiana, lakini hupotezi chochote katika gramu za EPA na DHA kwenye sahani.

"Saumu iliyopakwa moshi ni sawa". Kwa lishe ni karibu lakini hubeba karibu 3 g ya chumvi kwa 100 g na sehemu ni ndogo 50 50 g ya samaki moshi ni kuhusu 10 g ya protini, si 25.

"Vipodozi vya mafuta ya samaki hufanya kazi ileile". Hutoa asidi za mafuta lakini si protini, yodi, seleniamu au vitamini D ambayo huja na samaki. Uthibitisho unaonyesha kwamba ni vizuri kula samaki kwa ukawaida, bali si kula samaki kwa kutumia vidonge.

Wakati wa kumwona daktari

Kabla ya kutumia mafuta ya samaki kwa kiasi kikubwa, uliza ikiwa unatumia dawa za kupunguza damu. Mimba huja na ushauri maalum kuhusu samaki wakubwa na zebaki samoni, sardini, makareli na trout kukaa katika mwisho wa chini, lakini fuata mwongozo daktari wako mwenyewe anakupa. Mtu yeyote anayepatwa na mzio wa samaki na kuumia au kupumua vibaya anahitaji msaada wa dharura.

Toleo fupi

Sehemu ya samaki wenye mafuta 120-150 g inakupa karibu 25-30 g ya protini, 2-3 g ya omega-3 na hakuna fiber kabisa. Chakula cha mchana cha kutosha. Samaki wa samaki wa baharini na samaki wa samaki wa baharini hutoa chakula kinacholingana na samaki wa samaki wa baharini kwa gharama ndogo sana, na samaki wa bahari anayeitwa toni ni chakula chenye protini badala ya kuwa na omega-3. Vinginevyo ni maelezo.