Skyr, Quark au jibini: ambayo moja ni bora protini hit

Unasimama kwenye friji ukiwa na sufuria ya skyr mkononi, quark katika mkono mwingine, na chupa ya jibini kwenye rafu iliyo chini. Vyakula vyote vitatu vinapuuzwa kuwa vyakula vyenye protini, na vyote vitatu ni vyenye protini. Pengo la protini kati yao ni dogo kuliko vile ufungaji unavyodokeza. Kwa kawaida, tofauti kati ya kalori na sukari ni kubwa zaidi.

Hapa ni nini kweli kupata kwa fedha yako na kalori yako.

Ni nini kinachowatenganisha

Wote watatu wamefanywa kwa njia ileile: baadhi ya whey ni drained nje ya maziwa na nini bado ni nene na nene. Skyr hutoka Iceland na ni karibu na jibini safi kuliko yogurt, ingawa iko katika yogurt aisle. Quark ni jibini la curd lililopunguzwa maji, laini na laini.

Siki na jibini ni aina pana zaidi ya aina tatu. Wao hutofautiana kutoka karibu bila mafuta hadi wenye mafuta mengi, na hapo ndipo tofauti za kalori hutoka.

Idadi kwa 100 g

Hizi ni wastani wa pande zote. Wanabadilika kati ya bidhaa, na kwa jibini ya nyumbani wanabadilika kulingana na muda uliotumiwa.

• Skyli ya kawaida: karibu 11 g protini, 60 kcal, 4 g wanga
• Quark yenye mafuta kidogo: karibu 12 g protini, 70 kcal, 4 g wanga
• Jisi la cottage lenye mafuta machache: karibu 12 g protini, 90 kcal
• Full mafuta cheese curd: karibu 11 g protini, 150 hadi 170 kcal
• Yoghurt ya Kigiriki, kwa kulinganisha: karibu 9 g protini, 60 kcal

Fiber ni sifuri katika wote. Sio kasoro, lakini inafaa kujua, kwa sababu hakuna hata moja ya hizi itakayokupeleka kwenye 25 hadi 30 g ya nyuzi kwa siku. Hiyo lazima itoke kutokana na matunda, oats au mbegu unazoweka pamoja nao.

Jinsi sehemu halisi inavyoonekana

Hakuna mtu hula 100 g hasa. Sehemu halisi ni sufuria yenye gramu 150 hadi 200, au kijiko kizuri kwenye sahani.

• 200 g skyr: karibu 22 g protini, 120 kcal
• 200 g ya chini mafuta quark: karibu 25 g protini, 140 kcal
• 150 g kamili mafuta cheese curd: karibu 17 g protini, 240 kcal

Kwa hiyo quark hutoa protini nyingi kwa kalori, skyr iko nyuma, na jibini la mafuta kamili hutoa protini sawa kwa karibu mara mbili ya nishati. Hakuna jambo lolote kati ya hayo linalosababisha mtu afanye kosa, yanatimiza tu malengo tofauti.

Kufanya kazi kwa siku

Ikiwa unafanya mazoezi kwa ukawaida, jitahidi kupata protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, ambayo ni karibu 130 hadi 175 g kwa siku, ni bora kugawa chakula kwa siku tatu au nne kwa kilo 30 hadi 40.

Chungu kimoja huleta 20 hadi 25 g. Hiyo ni sehemu kubwa ya mlo lakini mara chache ni mlo mzima. Ongeza 30 g ya oat na kijiko cha siagi ya karanga na wewe ni nyuma 30 g ya protini na baadhi ya nyuzi kushikamana. Kama asubuhi ni tatizo, tuna kifungua kinywa tatu ambazo kuchukua dakika tano na hit 30 g ya protini. . .

Protini ya maziwa ni kaseini, ambayo hupita polepole kuliko whey. Kwa kweli, chakula hicho hukusaidia kuwa na hamu ya kula kwa muda mrefu zaidi, kwa hiyo kinakufaa jioni au katikati ya alasiri wakati ambapo chakula cha jioni bado kinakaribia. Wakati unataka kitu haraka na kioevu badala yake, kahawa yenye protini hufanya kazi hiyo vizuri zaidi.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Ni bora ikiwa unapunguza uzito na unataka protini nyingi kwa kalori chache, ikiwa huna hamu ya chakula asubuhi, au ikiwa unahitaji mlo usiohitaji kupikwa. Kwa hiyo, skyr na quark yenye mafuta kidogo ni vigumu kushinda.

Hukufaa sana ikiwa unajaribu kuongeza uzito. Katika nchi hizo, jibini la mafuta mengi linafaa zaidi kwa sababu lina nishati nyingi na ni rahisi kuliwa pamoja na mkate na asali kuliko kula kwa nguvu jibini la tatu lenye mafuta kidogo.

Chukua tahadhari ikiwa maziwa hayakuvutii. Skyr na quark zina lactose kidogo kuliko maziwa lakini si lactose bure, kwa takriban 3 4 g kwa 100 g. Kwa jibini la cottage lenye chumvi, chunguza chumvi pia, kwa kuwa bidhaa fulani zina karibu gramu 1 ya chumvi kwa gramu 100.

Mchanganyiko Unaofanya Kazi

• 200 g skyr, 40 g oats, 100 g berries: karibu 30 g protini, 380 kcal
• 150 g ya quark, kijiko cha asali, 20 g ya karanga: karibu 22 g protini, 350 kcal
• 200 g jibini cottage na nyanya, vitunguu na pilipili nyeusi, pamoja na mkate wa nafaka kamili kwa mlo kamili
• Quark na vitunguu saumu na chives kama dip kwa kuku, badala ya mayonnaise
• Skyr badala ya cream sour katika saladi ya bulgur ambayo huishi siku moja katika sanduku la chakula cha mchana
• Quark kuchanganyikiwa kwa njia ya mchuzi wa pasta iliyooka na broccoli na kuku kwa nene bila cream

Makosa ya kawaida ya kusoma

Toleo la matunda ni sawa. Sivyo. Skyr na quark yenye ladha kawaida hubeba 8 hadi 12 g ya sukari kwa kila 100 g, ambayo ni karibu 20 g ya sukari iliyoongezwa katika sufuria ya 200 g, kwa karibu protini sawa. Ikiwa inapatana na siku yako, sawa, lakini usiichukulie kuwa sawa.

Quark ni bora kuliko protini iliyo kwenye unga. Hakuna hata mmoja wao anayeshinda mwingine, wao hutatua matatizo tofauti. Poda ni rahisi wakati hakuna wakati wa kuandaa chochote, chakula huleta ukamilifu na virutubisho vidogo. Ushahidi ni imara zaidi kwa protini ya jumla ya kila siku badala ya chanzo halisi au wakati halisi.

Protini ya maziwa hujenga misuli kidogo kuliko nyama. Sivyo. Kuhusu amino asidi, protini ya maziwa iko karibu na juu. Tofauti halisi ni wiani, kwa kuwa 100 g ya kuku inatoa kuhusu 30 g ya protini na 100 g ya quark inatoa 12 g, hivyo wewe tu haja ya zaidi yake.

Keki ya kijani huwa nyepesi sikuzote. Hiyo inategemea kabisa mtungi. Toleo lenye mafuta mengi lina kalori karibu mara tatu zaidi ya toleo lisilo na mafuta kwa protini zinazofanana, na lebo ndiyo njia pekee inayotegemeka ya kujua.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa unavimba, unashikwa na kifafa au unavuja baada ya kula maziwa na hali hiyo hudumu kwa majuma kadhaa, usijifanyie uchunguzi. Kutovumilia laktosi na mzio wa protini ya maziwa ya ng'ombe ni hali tofauti na zinatibiwa kwa njia tofauti. Ikiwa umepatwa na ugonjwa wa figo, kwanza zungumza na daktari wako kuhusu kuongeza kiasi cha protini unachotumia.

Toleo fupi

Quark na skyr hutoa protini nyingi kwa kila kalori, karibu 22 hadi 25 g katika sufuria ya 200 g. Siki ya cottage yenye mafuta kidogo iko karibu, na toleo lenye mafuta mengi lina protini nyingi zaidi na kalori nyingi mara mbili. Hakuna hata moja kati ya hayo yenye nyuzi, kwa hiyo ziongeze matunda au majani ya shayiri. Mara nyingi chakula cha kawaida huzidi chakula chenye ladha, na bora ni kile utakachokula kila siku.