Proteinfodling av chia: ett recept med 35 g protein per portion.

En chiapudding med ungefär 35 g protein per portion: exakta vikter, tio minuters arbete, en beräknad kaloriantal och en pulverfri version.

De flesta recept på chiapudding innehåller mellan åtta och tio gram protein per portion, vilket gör dem till en efterrätt snarare än en måltid. Den här versionen får ungefär 35 gram per portion med tio minuters arbete och en natt i kylen. Det enda du måste göra är att få rätt på förhållandet mellan frön och vätska.

Förberedelse och portioner.

Förbered: - Tio minuter. Matlagning: 0 minuter -Ingenting blir varmt. - Det är så skönt. minst 4 timmar, helst över natten. Portioner: 2. För att få till det.

Förhållandet mellan den textur som håller ihop är ungefär 1 del chiafrön till 8 delar vätska i vikt. Mindre vätska och du får en pasta du äter med gaffel; mer och det rinner av skeden.

Ingredienser

60 g chiafrön (cirka 6 matskedar)
500 ml halvskummjölk med 1,5% fett (också obehandlad växtmjölk)
30 g proteinpulver, vanilj eller choklad (en sked)
200 g grekisk yoghurt, 2% fett
150 g hallon, färska eller frysta
10 g honung (en tesked, valfritt)
en nypa salt och, om du vill, en halv tesked kanel eller några droppar vaniljeextrakt.

Metod

Lägg proteinpulvret och saltet i en stor skål och tillsätt endast ca 100 ml mjölk. Blanda till en slät pasta utan klumpar detta enda steg förhindrar nästan alla texturproblem senare.
Häll in resten av mjölken och rör igenom den grekiska yoghurten. Blandningen bör vara lika mjuk som en tunn milkshake.
Lägg till chiafröna och rör i hela 30 sekunder, skrapa botten av skålen. Fröna klumpar sig när de tar på sig vätska, så det första omröret är viktigast.
Låt den vara vid rumstemperatur i 10 minuter, rör sedan om och bryter upp eventuella klumpar som bildades medan du gjorde något annat.
Dela mellan två burkar eller skålar, täck över och kyla i minst 4 timmar, helst över natten.
Rör innan du serverar. Om den har blivit för fast, lös den med 20 till 30 ml mjölk per portion och vänta en minut.
- Topp med hallon. Om de är frysta, låt dem ligga i 10 minuter eller värm dem kort och rör i den juice de släpper ut.

Näring per portion

Dessa är en uppskattning per portion, beräknat från ovanstående vikter och dividerat med två. Den faktiska siffran beror på ditt specifika proteinpulver och på fettinnehållet i mjölk och yoghurt som du använder.

Kalorier: ca 450 kcal
Protein: ca 35 g
Kolhydrater: ca 43 g (ca 11 g av detta är fiber)
Fett: ca 16 g

Mer än hälften av fettet kommer från fröna själva, och det gör också det mesta av fibern. Det är därför pudding är bättre än en frukost med samma kalorier som vita bröd.

Förändringar och swappar

Inget proteinpulver. Släpp skupan, ta den grekiska yoghurten upp till 350 g och tillsätt 15 g malade mandlar. Du får ungefär 27 g protein per portion för en liknande kaloriantal. Samma yoghurt-i stället för pulver trick driver en Protein smoothie utan proteinpulver- Jag är inte rädd.

- Färre kalorier. Lämna ut honungen och byta till 0,5% mjölk. Det tar bort 40 kcal per portion och berör knappt proteinet. Om vi går åt andra hållet, så ger 15 g jordnötssmör per portion cirka 90 kcal.

Frukt. Grönsaker Ge dig mest volym för minst socker, men skivade Jordgubbar gör jobbet lika bra. Banan är det sötare alternativet och lägger till ungefär 25 g kolhydrater i hela receptet.

- Mjölkfri. Sojamjölk är den enda växtmjölken som håller proteinet nära där det startade. Mandelmjölk kostar cirka 8 g i receptet. Byt ut den grekiska yoghurten mot en yoghurt med sojabase och använd ett växtproteinpulver.

Om texturen gör dig avskräckt. Vissa människor klarar sig aldrig med chiafrön i munnen. För samma sorts frukost på en annan bas, försök Övernattnings havre med protein- Jag är inte rädd.

När ska man gå till läkaren?

Chiafrön ökar dina fiberintag snabbt. Om du normalt äter mycket lite fiber bör du börja med 30 g frön för hela receptet och dricka mer vatten. Ett par dagar med uppblåsthet är vanligt. Hållbar magsmärta, blod i avföringen, ett känt tarmproblem eller svårigheter att svälja är alla skäl att kontakta en läkare innan du gör detta till en daglig måltid. Ät aldrig fröna torra. De sväller när de träffar vätska.

Den korta versionen

60 g chiafrön, 500 ml mjölk, 200 g grekisk yoghurt och en sked protein ger dig två portioner på ungefär 450 kcal och 35 g protein. Tio minuter på kvällen, frukost sorterad. På morgonen när du har en pannan och femton minuter, Havr- och äggproteinpannkakor - Du har samma jobb.