Linserost: ett recept för en kruka med 21 g protein per portion.

En linsgröt för fyra: exakta mängder, en stegvis metod och en uppskattning på 21 g protein och 375 kcal per portion.

Om du äter mindre kött är det rimligt att fråga sig om en gryta med grönsaker kan innehålla en tillräcklig mängd protein. Den här grytan är ungefär 21 g per portion eftersom den använder 75 g torra linser per person, och allt sker i en pann. Den är billig, den värmer sig bra och håller i fyra dagar i kylen.

Förberedelse och portioner.

Förbered 15 minuter, laga mat 35 minuter. ca 50 minuter totalt. Receptet gör 4 portioner av ungefär 450 ml vardera.

Bruna och gröna linser håller sin form, så du får en gryta med konsistens. Röda linser kollapsar på ungefär femton minuter till en tjock soppa fortfarande god, bara en annan maträtt.

Ingredienser

300 g torra bruna eller gröna linser (vägda torra)
20 ml olivolja (2 tsk)
150 g lök (1 stor)
150 g morötter (2 medelstora)
120 g rödpeppar (1)
10 g vitlök (23 nagelnödrar)
400 g konserverade, hakade tomater med juice
30 g tomatpure (2 tsk)
8 g paprika (1 tsk)
2 g rökt paprika (1 tsk)
2 g malet kumin (1 tsk)
1 laurblad
900 ml vatten eller grönsaker
15 ml rött vinäger (1 tsk)
salt och svartpeppar efter smak
10 g färsk persilja

Metod

Skölj linserna i en sigt tills vattnet är klart. Det är frivilligt att blötlägga bruna linser, men två timmar i kallt vatten skär ner matlagningstiden med omkring tio minuter.
Skär lök, morot och peppar i små bitar på ungefär en halv centimeter. Hak vitlök fin och håll undan det går in senare.
Oljan värms upp i en bred pannan på medelmåttig värme och lök, moröt och peppar kokas i 67 minuter tills löket mjuknar och förlorar sin rå kant.
Tillsätt vitlök, paprika och kummin och rör i 30-40 sekunder, bara tillräckligt länge för att kryddorna ska lukta varmt. Paprika brinner snabbt, så lyft pannan från värmen om den börjar svidda.
Blanda tomatpureen och koka i en minut till. Lägg sedan i konserverade tomater och bryt dem med en sked.
Tillsätt linserna, laurbladet och 900 ml vatten eller lager. Bringa till kokning, sänk värmen och kväv täckt i 25-30 minuter, omrör då och då.
Kontrollera att linserna är mjuka men inte mjuksjuka. Om grytan är för tjock tillsät 100 ml vatten; om den är lös kokar den i ytterligare 5 minuter utan lock.
Ta bort lövbladet och tillsätt ättika, salt och peppar. Ätiset kommer in i slutet eftersom linser mjuknar långsammare i sur vätska. Sprid persilja över precis innan du serverar.

Näring per portion

Beräkning per portion, beräknad från ovanstående mängder och dividerad med fyra:

Kalorier: ca 375 kcal
Protein: Omkring 21 g
Kolhydrater: ca 61 g (ca 11 g av detta är fiber)
Fett: ca 6 g

Siffrorna varierar med storleken på dina grönsaker och hur hård du är med oljan och saltet, men sällan med mer än tio procent. Fibern är den tysta segern här: 11 g är ungefär en tredjedel av den dagliga dosen som vanligtvis rekommenderas för vuxna.

Förändringar och swappar

För att få mer protein utan många extra kalorier, rör 200 g kokt kyckling eller kalkon genom pannan i slutet. Det tar en portion till ca 32 g protein, och tomatbasen hanterar kött lika lyckligt som såsen i dessa. kalkonkött i tomatsås- Jag är inte rädd.

Vegansk version: 200 g fast tofu, i kubor och brun i en stekpanna, ger ungefär 7 g protein per portion. Byt ut rökt paprika mot extra kmen, currypulver och en kläm av citron och du är mycket närmare en dal.

Inga tomater i bur? Använd 400 g färska tomater plus en extra matsked puré. Courgette fungerar istället för rödpeppar, och 150 g spenat blandat under de två sista minuterna kostar dig ingenting i kalorier.

För att förbereda måltiden kyls grytan och delas upp i fyra behållare fyra dagar i kylskåpet, cirka tre månader i frysen. För att undvika att äta samma sak fem dagar i rad, växla med Rås med tonfisk och ägg eller Pasta med kyckling- Jag är inte rädd.

När ska man gå till läkaren?

En del människor blir uppsvällda av bollbär, särskilt om de sällan äter dem. Börja med en halv portion och drick tillräckligt med vatten; matsmältningen avtar vanligtvis inom en vecka eller två. Om du också får svår magsmärta, blod i avföringen, oavsiktlig viktminskning eller diarré som varar mer än två veckor, är det inte receptet som talar och det är värt att se en läkare.

Den korta versionen

En pannan, 300 g torra linser, 50 minuter, fyra portioner med uppskattningsvis 21 g protein och 375 kcal. Linser innehåller mindre metionin än kött, men när man äter dem med bröd, ris eller något mejeriprodukter spelar det ingen roll. Om du vill ha en snabb proteinuppfyllning efter träning på toppen av en måltid som denna, Grekisk yoghurt med frukt och valnötter gör jobbet.