Bagade pasta med broccoli och kyckling: 53 g protein per portion

En bakad kyckling och broccoli pasta för fyra: Det är inte nödvändigt att förhindra att en sådan behandling kan leda till en förlust av hälsan.

Du har kycklingbröst, broccoli och en halv påse pasta och ingen aptit på en tallrik torrt kyckling och ris. Denna bakverk ger ungefär 53 g protein per portion och hoppar över smör- och mjöl-bechamel helt såsen bygger på grekisk yoghurt istället. En tallrik, 50 minuter, fyra portioner.

Förberedelse och portioner.

Förbered: - 15 minuter. Matlagning och bakning: - 35 minuter. Sammanlagt: - 50 minuter. Portioner: 4. För att få det att fungera.

En portion är en fjärdedel av en maträtt på ungefär 30×20 cm, vilket motsvarar cirka 380400400 g färdig mat. När den kokats och kylts håller den sig i tre dagar i kylskåpet och värms upp i en pann med en sked vatten. Det är en av de mest pålitliga rätterna för En femdagars måltidsberedskap., eftersom yoghurtbaserade såser håller sig bättre vid uppvärmning än de flesta ostbakar.

Ingredienser

300 g torkad pasta (penne eller fusilli)
500 g kycklingbröst utan hud
400 g broccoli, skärs i blomsterblommor
250 g grekisk yoghurt med ca 2% fett
150 ml mjölk med 1,5% fett
80 g hård ost (gouda, edam eller liknande), riven
10 ml olivolja (en matsked)
80 g röd lök, finskadad
2 vitlök.
10 g majsmjöl
salt, svartpeppar, paprika, muskatnötter.

Metod

Uppvärm ugnen till 200 °C. Kok pasta i saltvatten i två minuter mindre än vad som står på förpackningen. Det är färdigt i ugnen. Spara 150 ml kokvatten innan det töms.
Släpp broccoli i samma vatten i tre minuter eller ång det i fyra. Den bör vara fast och ljusgrön; överkokta blommor kollapsar till mos i ugnen.
Kakan skärs i 2 3 cm kubik och kryddas med salt, peppar och paprika. Olje värmer i en stor pannan och köksköttet kokas på hög värme i 566 minuter, med omvändning tills det färgats på alla sidor.
Sänk värmen, lägg till lök och vitlök och koka i ytterligare två minuter tills det mjuknat.
I en skål, visk yoghurt, mjölk, majsmjöl, muskatnöt och en nypa salt. Blanda in två eller tre matskedar varmt pastavatten så att yoghurten uppvärms gradvis det är vad som stoppar den från att splittra.
Ta av pannen från värmen och blandar sedan i såsen. Det får inte koka. Tillsätt den dränerade pasta och broccoli och blanda; lösa med mer pastavatten om den ser för tjock ut.
Lägg allt i bakskålen, jämna den och sprid osten över.
Bäka i 151818 minuter vid 200 °C tills toppen är brun. Låt den sitta i fem minuter innan du skär så att såsen sätter sig.

Näring per portion

Beräkning per portion, beräknad utifrån de kvantiteter som anges ovan. De verkliga siffrorna varierar med fettinnehållet i din ost och din yoghurt och den exakta vikten av köttet.

Kalorier: ca 615 kcal
Protein: ca 53 g
Kolhydrater: ca 68 g
Fett: ca 13 g

Den blandningen sitter bra efter träning. Mycket kolhydrater, högt protein, ganska lågt fett. Om 615 kcal är för mycket för en måltid, sänk pasta till 200 g och du kommer nära 515 kcal med protein nästan orörd.

Swap och variationer

Ingen kyckling. Använd 400 g rökt tofu eller 350 g dränerade kikärter. Protein faller till ungefär 35-38 g en portion, så om proteinantal är poängen, Pansfritt tofu med ris Det ger dig ett bättre förhållande.

Mer grönsaker, mindre pasta. Byt 100 g pasta mot 200 g blomkål eller courgette. Det tar ungefär 90 kcal från varje portion medan volymen på tallriken förblir densamma.

Ingen broccoli. Spinat fungerar bra (200 g färskt, omrört i rått), liksom halverad kål. -Såsen är densamma.

- Mer grädd. Lägg till 50 g graterad parmesan i såsen i stället för toppningen ungefär 50 kcal och 4 g mer protein per portion.

- Slankare sås. Använd 0% yoghurt och en fettfri ost för att minska om 60 kcal per portion. Såsen blir tunnare, så tillsätt ytterligare 5 g majsmjöl.

När ska man gå till läkaren?

Om du regelbundet får svullnad, kramper eller springer på toaletten av mejeriprodukter, försök inte lösa det genom att försöka tala med din läkare. Detsamma gäller för kvarvarande symtom efter måltider som innehåller gluten. För mildare laktosproblem löser man vanligtvis med laktosfri yoghurt och väl åldrade hårda ostar, som innehåller mycket lite laktos.

Kort sagt:

Fyra portioner, ungefär 615 kcal och 53 g protein vardera, 50 minuters arbete. Tre saker är viktiga: Kok inte pasta tillräckligt, håll broccoli starkt och tillsätt yoghurt först när pannen är av. På ljusare dagar en skål med kyckling- och grönsakssoppa Det passar bra med en mindre del av det här.