Protein smoothie utan proteinpulver: 29 g per portion

Om proteinpulver stör magen eller om du helt enkelt inte vill ha den kostnaden kan frukost ändå innehålla nästan 30 g protein i ett glas. Denna smoothie bygger sitt protein på grekisk yoghurt, mjölk och jordnötssmör, medan havre håller det tjockt nog att det faktiskt känns som en måltid. Receptet gör två portioner och tar fem minuter utan att det behövs matlagning.

Förberedelse och portioner.

• Förbered: Fem minuter.
• Matlagning: 0 min.
• Portioner: 2 (ca 400 ml vardera)

Ingredienser

• 300 g grekisk yoghurt, 2% fett
• 300 ml halvskummjölk (ca 2,8% fett)
• 60 g grötgröt
• 120 g banan (1 medium, skalad)
• 150 g frysta hallonbär
• 30 g jordnötssmör (100% jordnötsprodukter utan tillsats av socker)
• 1/2 tsk. malet kanel
• 344 isbitar (endast om du byter ut med färsk frukt)

Metod

1. Blitz havet på egen hand i 20 30 sekunder tills de ser ut som grovt mjöl. Hoppa över detta om en något kornig konsistens inte stör dig.
2. Häll in 300 ml mjölk och låt den sitta i 2 minuter. Havren absorberar vätska och slutar klumpa senare.
3. Lägg till den grekiska yoghurt, banan och jordnötssmör. Blanda i 30 sekunder med medelhög hastighet.
4. Lägg i frysta hallon och kanel och blanda sedan i ytterligare 304545 sekunder med full fart tills färgen är jämn.
5. Kolla tjockleken. För tjock för att drickas tillsätts 305050 ml mjölk eller vatten; för tunn tillsätts 20 g mer havre eller några isbitar och blandas i 15 sekunder.
6. Smak innan du söter något. En mogen banan och bär täcker den oftast, och om du gör det lägger du till en tesked honung (7 g) som är ungefär 21 kcal per portion.
7. Häll i två glas och drick genast. Om du gör det i förväg, håll det i en förseglad flaska i kylskåpet i upp till 24 timmar och skaka först hårt, för att havre ska slå sig ner.

Näring per portion

Dessa siffror är en uppskattning per portion, beräknat på grundval av de kvantiteter som anges ovan. De verkliga siffrorna varierar med fettinnehållet i din yoghurt och mjölk och med bananens storlek.

• Kalorier: ca 470 kcal
• Protein: ca 29 g
• Kolhydrater: ca 58 g (ca 7 g av detta är fiber)
• Fett: ca 17 g

Förändringar och swappar

Om 470 kcal är för mycket, släpper du jordnötssmöret och byter till 1,5% mjölk. Det minskar portionen till 380 kcal medan protein är nära 26 g. Om du går åt andra hållet på en tung träningsdag, lägg till ytterligare 20 g havre per portion.

Man kan byta frukt fritt, men man kan välja mellan olika sorters frukt. Hallon ger dig mest fiber för minsta kalorier.medan Jordgubbar gör en tunnare blandning., så använd lite mindre mjölk med dem. Kiwi fungerar också.- Men blandar man det kort så blir fröna bittra om man jobbar för mycket.

Inga mejeriprodukter? Sojamjölk är det enda växtalternativet som håller proteinet uppe, ungefär 3 g per 100 ml. Mandel och havre mjölk skär bort cirka 78 g protein från hela receptet, så tryck upp yoghurt till 400 g eller tillsätt 20 g malet lin och hampfrön för att kompensera.

Jordnötssmör kan bli 30 g mandelsmör eller 15 g tahini. Om tanken på att få protein från tjock yoghurt tilltalar dig, fungerar samma trick i fast mat se artikeln om protein från tjock yoghurt. Grekisk yoghurt pizza baserad- Jag är inte rädd.

När ska man gå till läkaren?

Regelbunden uppblåsthet eller kramper efter yoghurt och mjölk pekar vanligtvis på laktos och löser sig med en laktosfri version. Utslag, svullna läppar eller andningssvårigheter efter jordnötter är annorlunda: Det är inte ett receptproblem.

Den korta versionen

Grekisk yoghurt, mjölk och jordnötssmör tillsammans ger ungefär 29 g protein per portion, vilket är ungefär vad en enda skopa pulver i vatten ger dig. Skillnaden är att den innehåller 7 g fiber, så den här håller dig i två till tre timmar istället för 30 minuter. Väg allt för de första gångerna jordnötssmör är den enda ingrediensen som tyst går över 100 kcal.