Proteinerade pannkakor av havre och ägg: Ett recept för en person.

Ett recept för en portion pannkakor med havre och äggprotein med exakta mängder, en stegvis metod och en uppskattning av kalorier och makros per portion.

Om du vill ha något sött till frukost men inte en tallrik med 60 g kolhydrater och knappt fem gram protein, så löser det här det. Havre och ägg gör en brödkräm som uppför sig som en vanlig pannkak, men som en riktig måltid på papperet. En blender, en pann, inget proteinpulver krävs.

Förberedelse och portioner.

Förbered: - Tio minuter. Matlagning: - Tio minuter. Serverar: 1 tre pannkakor med ungefär 12 cm i diameter.

Fem av de tio förberedelserna är när slagaren vilar. Det är inte frivilligt. Havren måste absorbera vätskan annars river pannkakorna sig när man försöker vända den. Dubbel recept är bra, men laga i två partier: En överfulla pannan sjunker i temperatur och pannkakorna förblir platta.

Ingredienser

50 g rullade eller snabba havre (antingen i bearbetning)
2 hela ägg, ca 110 g utan skal
100 g grekisk yoghurt eller skyr, 02%2% fett
60 ml mjölk, mjölkprodukter eller obehandlad växtmjölk
3 g bakpulver (cirka en halv tesked)
1 g salt (en nypa)
2 g malet kanel, frivilligt
3 g olja eller smör till pannan

Metod

Blitz 50 g havre i en mixer i 20 till 30 sekunder tills du har ett grovt mjöl. Några hela flingor kvar är bra.
Tillsätt ägg, yoghurt, mjölk, salt och kanel och blanda i ytterligare 20 sekunder bara tillräckligt länge för att blandningen ska se slät ut.
Blanda bakpulvret med en sked i stället för med blendern. Om man blandar efter den här punkten slår luften rakt ut.
Låt biten sitta i fem minuter. Den blir tjock till ungefär densamma konsistens som tjock yoghurt; om den blir för stel, lös den med 10 till 20 ml mer mjölk.
Uppvärm pannan på medelhitt, inte fullstrålning, och smörj den med de 3 g olja eller smör som återstår. En pappershandduk sprider den tjockt och hindrar den första pannkaken från att suga upp allt.
Häll in ungefär en tredjedel av dejen och knuff den i en cirkel på 12 cm med baksidan av en sked. Den är tjock och sprider sig inte av sig själv.
Kok i 2 till 3 minuter tills det bildas bubblor runt kanten och toppen förlorar sin glans. Först då vänder du.
Ge den andra sidan 1 till 2 minuter och flytta den till en tallrik. Upprepa med resten; du behöver sällan mer fett om pannan är bra.
Servera genast. Om de måste vänta, täck dem med en ren handduk i stället för folie, eftersom den fångade ångan mjukar skorpan.

Näring per portion

Uppskattning per portion, beräknad utifrån de mängder som anges ovan; det fullständiga receptet är en portion.

Kalorier: Omkring 445 kcal
Protein: ca 30 g
Kolhydrater: ca 40 g
Fett: ca 18 g

Förvänta dig en riktig sväng på ±10% beroende på äggstorlek, fettinnehållet i din yoghurt och hur mycket olja som faktiskt hamnar i pannkakorna. Toppings ingår inte.

Förändringar och swappar

För ungefär 40 g protein tillsätts 15 g vassle och ytterligare 30 ml mjölk, eftersom pulvret absorberar vätska. Den versionen ligger nära 500 kcal.

Ingen blender? Använd 50 g butiksköp av havregryn eller snabbhavre direkt från förpackningen. Texturen är grovare men receptet håller ihop.

Mjölkfria: byta ut 100 g osockerad vegetabilisk yoghurt och vegetabilisk mjölk. Proteinet sjunker till cirka 22 g, så lägg till ett äggvit för att få tillbaka skillnaden.

Saurorisk version: Släpp kanelen, rör i 20 g graterad ost, lårlök och svartpeppar. Man hamnar mellan en pannkaka och en omelett, och det fungerar bredvid ett stekt ägg.

Toppings är där siffrorna rör sig snabbast. En handfull 100 g Grönsaker ger endast cirka 50 kcal och nästan 7 g fiber, och Jordgubbar är ännu lättare. Om du vill ha något sötare, en halv matta. Persika gör jobbet utan att räcka till sirap.

Honung och lönnsirap innehåller 50 till 60 kcal per 20 g matsked. Om du spårar, mäta dem ordentligt två eller tre sprutningar lägger tyst till hundra kalorier.

När ska man gå till läkaren?

Det här är frukost, inte behandling. Men om ägg regelbundet ger dig utslag, svullna läppar eller trång andning, behöver du göra ett allergiprov snarare än att försöka med fel.

Om du på ett tillförlitligt sätt får svåra kramper och uppblåsthet av havre, ska du få kollas för celiaki innan du själv skär av gluten testen är mer tillförlitlig när du fortfarande äter spannmål. Alla som har diabetes bör ta en 40 g kolhydrat frukost i sin egen plan och medicinering.

Kort sagt:

50 g havre, 2 ägg, 100 g grekisk yoghurt och 60 ml mjölk ger dig tre pannkakor med cirka 445 kcal och 30 g protein en uppskattning per portion. Blanda, vila i fem minuter, koka på medelt eld i 2 till 3 minuter per sida. Frukt i stället för sirap håller siffrorna där du beräknade dem.