Vegansk bananproteinpannkakor: recept med 29 g protein

Äggfria, mjölkfria bananpannkakor med exakta mängder, 25 minuter från skål till tallrik och uppskattningsvis 29 g protein per portion.

Pancakes utan ägg eller mjölk går i princip på två sätt: Gummi, eller faller isär när man försöker vända dem. Det är inte den veganska delen som orsakar det - det är att dejtingen inte har något som håller ihop när ägget är borta. Modna bananer, malet linfrö och havre mjöl löser det, och 40 g växtprotein ger varje portion till ungefär 29 g protein.

Förberedelse och portioner

Förbered: - Tio minuter. Matlagning: - 15 minuter. Sammanlagt: - 25 minuter. Receptet gör 2 portioner ca 8 pannkakor med en diameter av 101212 cm, fyra per tallrik.

Att dubbla mängden ger ungefär 10 minuter till, eftersom pannen fortfarande bara kan hålla samma antal på en gång.

Ingredienser

240 g mogna bananer (2 medelstora, skalade)
120 g rullade havre, blitade till mjöl
40 g växtproteinpulver (ärs, soja eller blandning, ca 80 % protein)
200 ml osockerad sojamjölk
10 g malet linfrö
5 g bakpulver
2 g malet kanel
1 g salt
10 ml olja till pannan (rapsolie eller solrosolja)

Metod

Smörja bananerna med en gaffel i en stor skål tills bara några små klumpar återstår. Ju mörkare och mognare bananen är, desto sötare är dejen du behöver inte tillsätta socker.
Rör de 10 g av malet linfrö i 30 ml sojamjölk och låt det tjockna i 5 minuter. Den där geln är äggersättningen och huvudorsaken till att pannkakorna håller ihop.
I en andra skål blandar man de torra ingredienserna: Havremjöl, proteinpulver, bagpulver, kanel och salt. Blanda upp proteinpulvret medan det fortfarande är torrt, eftersom klumpar är mycket svårare att flytta senare.
Häll den torra blandningen i bananerna, tillsätt lingel och de återstående 170 ml mjölk. Blanda i 20 30 sekunder tills inga torra fickor kvarstår.
Låt biten vila i fem minuter. Havre och proteinpulver absorberar båda vätska, så tjockleken sätter sig; om det är för stel för att spridas i pannan, lösa det med ytterligare 203030 ml mjölk.
Uppvärm pannan över medium och borsta den med en tunn film olja. Läsk i två matskedar av bröd per pannkaka och motstå spridning tjockare rundor håller sin form bättre.
Kok i 2 3 minuter tills bubblor bryts över ytan och kanterna förlorar sin glans. Vänd om och ge dem ytterligare 1 2 minuter.
Stackra de färdiga pannkakorna på en tallrik. Den fångade ångan håller dem mjuka medan resten kokas.

Det vanliga misstaget är för mycket värme. Proteinpulvret brinner innan mitten sätter sig och lämnar en mörk skorpa över råt mässet.

Näring per portion

En uppskattning per portion (av två), beräknat på grundval av de kvantiteter som anges ovan:

Kalorier: ca 520 kcal
Protein: 29 g
Kolhydrater: 67 g
Fett: 15 g

Siffrorna varierar med proteinpulveret och bananernas storlek. Älkorn och sojaprotein har en något svagare aminosyraprofil än vassle, så det hjälper till att få bönor i andra delar av dagen en skål av Linsergulasch Det täcker det lätt.

Förändringar och swappar

Inget proteinpulver: Lämna ut den och tillsätt 60 g malda valnötter eller mandlar istället. En portion minskar till ungefär 20 g protein och ger ungefär 10 g fett.

Glutenfria: köpa havre märkt glutenfritt. Standard havre upptäcker ofta spår av vete under malningen, vilket bara spelar någon roll om du har celiaki eller en bekräftad känslighet.

Tjockare eller tunnare: Lägg till 608080 ml mer mjölk och använd en bredare pannan för pannkakor i crêpe-stil. För höga amerikaner, tryck bakpulvret upp till 7 g.

Förpackningar: 100 g hallon ger ungefär 25 kcal och en användbar mängd fiber för mycket lite socker det finns mer i biten på Hallon kalorier och protein- Jag är inte rädd. Syror och choklad kan ge 150-200 kalorier i ett par skedar, så räkna dem.

Dessa förvaras i kylskåp i 3 dagar och värms upp om 30 sekunder i en torrpanna, vilket gör dem till ett rimligt alternativ för att koka i batch. Samma tänkesätt gäller för Proteinbarer utan bakning och Granola med lägre sockerhalt För morgnar då 25 minuter inte är tillgängliga.

Kort sagt:

Den mogna bananen och linen fungerar som ägget, havre mjöl ger struktur och 40 g växtprotein höjer en portion till cirka 29 g protein och 520 kcal. Medelvärme och fem minuters vila löser de flesta problem med veganska pannkakor. Resten beror på vad du sätter på och hur många kalorier du har kvar för dagen.