Fem minuters frukost med 30 g protein: Tre recept.

Tre frukostmåltider kan göras på fem minuter, var och en med ungefär 30 g protein, med exakta mängder, tydliga steg och en uppskattad kaloriantal per portion.

När du har fem minuter på morgonen är protein det första som försvinner från frukost. Ett doft och ett kaffe ger dig sju eller åtta gram, och det är allt tills lunch. Dessa tre frukostar är gjorda i en skål, en stekpanna och en shaker, var och en har cirka 30 g protein, och ingen av dem behöver något som är förberett kvällen innan.

Förberedelse och portioner.

Förbered: Fem minuter per recept. Matlagning: 0 minuter för skålen och shaken, 3 minuter för omeletten. Portioner: En portion per recept, så tre separata frukost.

Att laga mat för två är att dubbla varje mängd. Omletten är ett undantag. Du vill ha en 28 cm pannan eller två partier, annars är mitten rå.

Ingredienser

1. för att få ut Grekisk yoghurtskål med havre och hallon

250 g grekisk yoghurt (2% fett)
30 g rullade havregryn
100 g hallon, färska eller frysta
10 g honung
En nypa kanel (frivilligt)

2. För att få till det. Ägg- och äggvitommel med ost

2 ägg (cirka 120 g skalade)
120 ml flytande äggvit eller 4 äggvitar
20 g halthår ost, riven
80 g körsbärtomater
5 ml olivolja
En klump salt och peppar.

3. För att få till det. Banan- och jordnötssmörshake

200 ml mjölk (1,5% fett)
25 g vassleproteinpulver (cirka 20 g protein)
1 banan, ungefär 100 g skräddad
10 g jordnötssmör
23 isbitar

Metod

Yoghurtskål

Lägg yoghurten i en djup skål och lossa den med en sked.
Blanda i havre i ungefär tjugo sekunder tills alla flingor är våta.
Om hallon är frusen, låt den ligga i två minuter eller värm den i 30 sekunder i mikrovågsugnen på lägsta inställning.
Lägg till hallon och honungen och vik dem bara överst, så att frukten förblir hel.
Damm med kanel och ät direkt. Om det lämnas kvar i mer än tio minuter, absorberar havreväxterna vätskan och hela grejen blir fast.

Omlett

Uppvärm en pann på 24 cm över medelhöjd och tillsätt olivoljan.
Knacka äggen och vitorna med gaffel i femton sekunder och krydda sedan.
Halva körsbärtomaterna och låt dem blöta i grytan i 30 sekunder.
Häll i äggen, sänk värmen till medium och dra kantarna mot mitten med en spatel tills basen är fast.
Sprid över osten, vik omletten och ta pannan från värmen efter 30 sekunder den återstående värmen smälter osten tillräckligt bra.

Skaka

Häll mjölken innan pulvret, oavsett om du använder en blender eller en shaker, så att inget kakar på botten.
Tillsätt protein, bananen i bitar och jordnötssmöret.
Lägg i isen och blanda i 30 sekunder.
Ingen blender: Knäpp bananen med gaffel, lägg allt i en shaker och skaka i tjugo sekunder.
Drick den inom några minuter, för den separerar sig och behöver skakas igen.

Näring per portion

Dessa siffror är en uppskattning per portion, beräknat på grundval av de belopp som anges ovan. Beroende på vilken yoghurt, vilken ost och vilket pulver du använder är en svängning på omkring tio procent normalt.

Yoghurtskål

Kalorier: ca 360 kcal
Protein: 30 g
Kolhydrater: 44 g
Fett: 8 g

Omlett

Kalorier: ca 340 kcal
Protein: 31 g
Kolhydrater: 5 g
Fett: 21 g

Skaka

Kalorier: ca 345 kcal
Protein: 30 g
Kolhydrater: 36 g
Fett: 9,5 g

Förändringar och swappar

Skyr ersätter gramm för gram grekisk yoghurt och ger dig tre till fyra gram mer protein med mindre fett. Vanlig yoghurt fungerar inte här. 250 g ger ungefär 10 g protein, så du behöver 20 g pulver på toppen för att nå samma antal.

Hallon är där för fiber och en liten mängd socker, men jordgubbar eller blåbär fungerar på samma sätt. Om ni vill ha exakta siffror har vi dem för Grönsaker och för Jordgubbar- Jag är inte rädd.

Mjölkprodukter och äggfria: byta ut yoghurt mot en sojablandning med minst 5 g protein per 100 g och tillsätt 20 g växtpulver och på morgonen med tio minuter kvar att göra Vegansk bananproteinpannkakor Istället för omelett.

En 40 g skiva fullkornsbröd tillsammans med omelettet ger ungefär 95 kcal, 3,5 g protein och 17 g kolhydrater, vilket är värt det om du tränar före middag. När ens fem minuter är för mycket, en femdagars måltidsberedskap som täcker dig och håller dig Hemska proteinstänger I skåpet är det mat som du äter i bilen.

När ska man gå till läkaren?

Om mejeriprodukter regelbundet gör att du blir uppsvälld, kramper eller springer till toaletten, är receptet inte problemet laktos är förmodligen, och det är värt att kolla med en läkare innan du skär ut en hel livsmedelsgrupp. När man har njur- eller leverproblem ska man rådfråga en läkare om proteinintaget och inte ta det från en artikel.

Kort sagt:

Tre frukost, fem minuters arbete, ungefär 30 gram protein vardera. Yoghurtskålen när du behöver bränsle för träning, omelett när du håller kolhydrater låga, shaken när du äter på väg. Alla tre ligger mellan 340 och 360 kcal, vilket passar ett underskott lika lätt som underhåll.