Protein övernattnings havre: Basreceptet och tre varianter

Om du har en hård morgon och frukosten innehåller 10 g protein löser det båda problemen. Övernattning av havre tar åtta minuter natten innan och kommer ut ur kylskåpet redo att äta, och en portion ger dig ungefär 35 g protein. Nedan är exakta mängder för två portioner, och sedan tre varianter för när samma skål blir tråkig.

Förberedelse och portioner.

Förbered: Åtta minuter. Matlagning: 0 minuter. Portioner: 2. För att få till det.

Blandningen behöver minst 6 timmar i kylskåpet, helst över natten. Om du har en arbetsvecka, dubbla eller tredubbla allt utan frukt det håller i 3 dagar.

Ingredienser

För två portioner:

• 100 g rullade havre (inte omedelbara)
• 300 ml halvskummjölk med 1,5% fett
• 200 g grekisk yoghurt, 2% fett
• 30 g proteinpulver (cirka 24 g protein; vanilj eller utan smak)
• 20 g chiafrön
• 1 klunk salt (cirka 1 g)
• Valfri: 5 ml vaniljeextrakt

Frukt går separat på morgonen kvantiteterna finns i avsnittet om varianter.

Metod

1. Ta ut två burkar eller behållare med lock med minst 400 ml vardera.
2. I varje lägg 50 g havre, 10 g chiafrön och en halv nypa salt, sen rör du blandningen.
3. Skruva proteinpulvret separat i mjölken: 15 g pulver i 150 ml mjölk per burk. Släng pulver på havre och du får klumpar.
4. Häll proteinmjölken över havre och rör i 20 till 30 sekunder tills allt är blött.
5. Tillsätt 100 g grekisk yoghurt per burk. Rör det genom för att få en krämigare konsistens eller lämna det som ett lager över.
6. Lägg på locket och kyl i minst 6 timmar, helst över natten.
7. Blanda på morgonen. Om den är för stel, lös med 20 till 40 ml mjölk Chia dricker upp mycket vätska.
8. Bara nu lägger du frukt och toppningar och äter det kallt.

Näring per portion

Dessa är en uppskattning per portion, beräknat utifrån ovanstående kvantiteter. Ditt antal kommer att förändras med proteinpulver, yoghurt och mjölk du använder.

• Kalorier: ca 435 kcal
• Protein: ca 35 g
• Kolhydrater: ca 46 g (ca 8 g av detta är fiber)
• Fett: ca 11 g

För någon som tränar regelbundet är det en solid frukost: tillräckligt med protein så att du inte jagar efter ett mellanmål 90 minuter senare och tillräckligt med fiber så att det inte bara är snabbsocker.

Alternativ och swaps

1. för att få ut Fruktfrukter

Tillsätt 80 g hallon eller jordgubbar per portion på morgonen, strax före måltid. Det är ungefär 25 till 30 kcal mer och nästan inget extra protein, men du får fiber och en skärpa som skär sötmen. Om du vill ha siffrorna, har vi separata bitar på kalorierna i Grönsaker och i Jordgubbar- Jag är inte rädd.

2. För att få till det. Kakao och jordnötssmör

Rör 5 g osöt kakao i den torra blandningen och tillsätt 15 g jordnötssmör per portion. Det tar en portion på ungefär 535 kcal, 40 g protein och 19 g fett. Den är tjockare och håller längre, så den är mer meningsfull på träningsdagar.

3. För att få till det. Inget proteinpulver

Släpp 30 g pulver och tillsätt 200 g skyr eller fetthaltig ost. En portion innehåller cirka 440 kcal och cirka 34 g protein. Texturen är tätare, så budgetera 30 till 50 ml extra mjölk på morgonen.

Swap som faktiskt fungerar

• Mjölk: Sojadryck ger dig liknande protein; mandel- eller havredrycker sänker det med cirka 3 g per portion.
• Chia: 20 g malet linfrö gör samma sak, men med en mindre gelliknande konsistens.
• Frukt: skärd Kivis På morgonen är det lika skarpt som bär.
• Försötande: 5 g honung per portion är cirka 15 kcal. En mogen banan är billigare men ger ungefär 90 kalorier.

När ska man gå till läkaren?

Om du regelbundet får uppsvälldhet, kramper eller springer till toaletten, är de vanliga misstänkta laktos eller för mycket fiber på en gång prova laktosfri yoghurt och 10 g chia istället för 20 g. Hållbar magsmärta, blod i avföringen eller oförklarlig viktminskning är inte ett receptbelagd problem. Det är ett problem för din läkare.

Kort sagt:

Grundprincipen är enkel: 100 g havre, 300 ml mjölk, 200 g grekisk yoghurt, 30 g proteinpulver och 20 g chia ger två portioner med cirka 435 kcal och 35 g protein vardera. Bläddra i mjölket innan det rör vid havre, lämna över natten och tillsätt frukt först på morgonen.

Med frukost handläggs resten av dagen blir lättare för lunch byggd på samma sätt, med exakta mängder, ta en titt på kycklingrisskål med grönsaker.- Jag är inte rädd.