Hönsspetsar i yoghurtmarinerad: 53 g protein per portion

Ett recept för kycklingspisk i yoghurtmarinerad med exakta mängder, steg för steg och en uppskattning av kalorier och protein per portion.

Kycklingbröst på en spets slutar vanligtvis torrt kolsött utåt, kridigt inuti. Yoghurt fixar det billigt. Den milda surheten och mjölkproteinerna håller fukt i köttet och ger dig en tunn skorpa utan mjöl eller brödmunkar. Den här versionen ger 4 portioner med ungefär 53 g protein vardera.

Förberedelse och portioner.

Förbered: 20 minuter. (plus marinering). Matlagning: - 15 minuter. Portioner: 4. För att få det att fungera.

Köttet behöver minst 2 timmar i marinaden och lämnas bäst över natten i kylskåpet. Det är inte aktivt arbete, men det måste gå in i din planering blanda marinaden klockan 18 och middagen är imorgon.

Ingredienser

800 g kycklingbröst, utan hud och ben
300 g grekisk yoghurt, 2% fett
30 ml olivolja
20 ml citronsaft (ca en halv citron)
3 vitlök (ca 9 g), finskurna eller krossade
5 g salt (en nivå tesked)
5 g paprika
2 g malet kumin
1 g svartpeppar
150 g rödpeppar (en stor peppar), skärs i stycken på 3 cm
120 g rött lök (ett medium), kvartdelat och separerat i lager
8 spetsar av trä eller metall

Grekisk yoghurt är tjockare än vanlig yoghurt, så den klistrar sig fast vid köttet i stället för att glida av. Om du inte har mer än vanlig yoghurt, så lägg den i en muslinfodrad sigt i 20 minuter först.

Metod

Skär kycklingen i 3 cm kubik. Även storleken spelar en viktig roll små bitar torkar ut medan de stora fortfarande kokas.
I en skål blandar man yoghurt, olivolja, citronsaft, vitlök, salt, paprika, kummin och peppar tills det är slätt och utan torra kryddor.
Lägg till kycklingen, vrid den för hand så att varje bit är överdragen, täck och kyl i 2 till 12 timmar. Efter 12 timmar blir det ingen vinst syran börjar förändra texturen och köttet blir mjöligt.
Om du använder träspetar, så lägg dem i vatten i 30 minuter så att de inte brinner.
Släng kycklingen på spetsarna och växla med bitar av peppar och lök. Lämna ett litet hål mellan bitarna; när de är tätt packade ångas de istället för att bli bruna.
Uppvärm en grillpan eller ugn till 220 °C. Torka bort överskottet av marinaden med handen eller kökspapper en tjock beläggning brinner innan köttet är färdigt.
Kokar i 12 till 15 minuter och vrider var tredje eller fjärde minut. I ugnen lägger man spetsarna på ett rek över ett fat så att fettet droppar bort.
Kolla den tjockaste biten: Centrum ska vara vitt utan rosa och safterna ska vara tydliga. Med termometer sikta på 74 °C i mitten.
Vila i 5 minuter innan du serverar. Saftet fördelas och spetsarna kommer ut märkbart fuktigare.

Näring per portion

Kalorier: ca 370 kcal
Protein: ca 53 g
Kolhydrater: ca 9 g
Fett: ca 13 g

Det här är en uppskattning per portion, beräknat på grundval av de kvantiteter som anges ovan och dividerat med fyra. Den verkliga siffran beror på fettinnehållet i din yoghurt, storleken på brösten och hur mycket marinad som finns kvar på köttet en del torkas av innan det kokas, så ditt faktiska intag är troligen lite lägre.

Spetsarna är nästan kolhydratfria. Lägg till 150 g kokt ris och du lägger till ungefär 200 kcal och 45 g kolhydrater; ett stort platbröd lägger till mer igen.

Förändringar och swappar

Kalkonbröst fungerar i samma mängd, och kalkon lår fungerar om du föredrar fetare kött räkna 30 40 40 kcal mer per portion där. Byta ut kuminen mot oregano och du landar någonstans grekiskt; lägg till gurkmeja och ingefära och du är närmare en tandoori profil.

För att minska fetten, sänk olivoljan till 15 ml och använd 0% yoghurt, vilket minskar en portion till cirka 300 kcal. För att öka kalorierna i byggfasen kan man servera spetsarna med ris eller ugnpotatis i stället för sallad.

Du har vanligtvis en halv tub yoghurt kvar, så det lönar sig att planera en andra måltid för den det avslutar en Kattungssoppa med grekisk yoghurt - Det är bra.

Kokta spetsar förvaras i 3 dagar i kylskåpet och placeras rakt i en Femdagars måltidsplan- Jag är inte rädd. Samma marinerade kyckling fungerar också i en Grönsaks- och kycklingsoppa Om du vill ha något lättare och när du behöver en annan proteinkälla, ugnlagd lax med grönsaker Det är klart om 20 minuter.

När ska man gå till läkaren?

Rått kyckling är en vanlig källa till matförgiftning, så tvätta brädor och knivar i varmt tvålvatten direkt efter skärning och kasta marinaden som köttet satt i. Om du får hög feber, blod i avföringen eller diarré som varar mer än två dagar efter en måltid, kontakta en läkare. Det gäller även om du har en diagnos av mjölkproteinallergi. Joghurten här byts inte bara ut på smak för en växtlig version, den uppför sig också annorlunda.

Kort sagt:

En yoghurt marinad är det billigaste sättet att hålla kycklingbröstet från att torka ut: 300 g grekisk yoghurt, lite olja, citron och kryddor för varje 800 g kött, sedan 2 timmar i kylskåpet. Du får en portion på ungefär 370 kcal och 53 g protein som lagar sig på 15 minuter och som fungerar lika bra på en grill, en pannan eller en ugn.