Grönsaker: kalorier, protein och hur de passar in i din kost.

Hallon är en av de få livsmedel där man kan äta en hel skål och knappt registrera det i sitt dagliga intag. Problemet är det nonsens som omger dem från fettförbränning till tanken att de är en anständig proteinkälla. Här är siffrorna och vad man ska göra med dem.

Antalet per 100 gram färska hallonbär

• 52 kcal
• 1,2 g protein
• 11,9 g kolhydrater, varav 6,5 g fiber och 4,4 g socker vilket innebär ungefär 5,4 g användbara (netto) kolhydrater
• 0,7 g fett
• ca 86 procent vatten
• 26 mg C-vitamin (ungefär en tredjedel av det dagliga behovet), cirka 150 mg kalium och mycket mangan

Översatt till portioner du faktiskt äter:

• En handfull, ca 60 g: 31 kcal, 0, 7 g protein, 4 g fiber
• en liten skål, 125 g (cirka en kopp): 65 kcal, 1,5 g protein, 8 g fiber
• 250 g: 130 kcal, 3 g protein, 16 g fiber
• 500 g: 260 kcal, 6 g protein, 33 g fiber

Frysta, torkade och sylt är inte samma sak.

• Frysta utan tillsats av socker: Praktiskt taget identisk med färska, 505555 kcal per 100 g. C-vitamin är 10-20 procent lägre, allt annat håller. Billigare och tillgängligt året runt.
• Frysta, sötade: 90110110 kcal per 100 g. Läs ingredienslistan om socker är på andra plats, har du fördubblatt antalet.
• Frystorkat: Omkring 350 kcal per 100 g, eftersom vattnet är borta. En 20 g-påse innehåller 70 kcal och försvinner på en minut. Det är inte samma sak som 20 g färskt.
• - Jag är inte säker. 25080280 kcal per 100 g. En matsked i hög (20 g) innehåller 505555 kcal och cirka 13 g socker. Det är inte förbjudet, räkna det som socker istället för frukt.

Det finns i princip inget protein här.

Det här är den delen som folk gör fel oftast. För att få ut 20 g protein ur hallon en rimlig mängd för en måltid skulle du behöva äta ungefär 1,7 kg- Jag är inte rädd. Du skulle också samla in över 110 g fiber, vilket är ett recept för en obehaglig vecka, inte för muskler.

Hallon är en sida, inte centrum av en måltid. Kombinationer som fungerar:

• 200 g grekisk yoghurt (02%2% fett) + 125 g hallon: Om 185 kcal, 21 g protein, 8 g fiber
• 250 g fettsnål ost + 100 g hallon: Om 260 kcal, 29 g protein
• 30 g proteinpulver + 150 g hallon + 200 ml vatten, blandat: Om 200 kcal, 25 g protein
• 3 hela ägg + 150 g hallon på sidan: Om 300 kcal, 20 g protein

Hur de passar in i ett underskott

Om du äter 2000 kcal och 150 g protein om dagen kostar 200 g hallon 104 kcal lite mer än 5 procent av budgeten och ger dig 13 g fiber plus en stor mängd i magen. Det är ett bra byte på kvällen när hungern är värst.

För referens: per 100 g: Äpple 52 kcal, druvor 69 kcal, banan 89 kcal, torkade fikon cirka 250 kcal, dadlar cirka 280 kcal. Om man byter ut 40 g choklad (ca 220 kcal) mot 250 g hallon (130 kcal) sparar man 90 kcal medan man äter sex gånger så mycket mat.

Hallonbränner inte kalorier, och det finns ingen negativ kalori. De gör det lättare att äta mindre, eftersom volymen och fibrer fyller dig.

När det gäller träning är de ett dåligt bränsle. 200 g ger bara 11 g användbara kolhydrater tillsammans med 13 g fiber, så du hamnar med en full mage och lite energi. Använd en banan, ris eller havre 45-60 minuter före en session. Spara hallon till efteråt, bredvid din huvudsakliga kolhydratkälla.

Fiber: där gränsen är

Målet är 25-30 g fiber per dag. En 125 gram skål täcker nästan en tredjedel av det. Om du för närvarande äter 101212 g om dagen, hoppa inte till 30 g över natten lägg till 5 g per vecka och tryck vatten till 22.52,5 l om dagen. Uppblåsthet under de första 710 dagarna är normalt; om den varar längre, har du flyttat dig för fort eller gått för högt.

När ska man gå till läkaren?

För de flesta är hallon helt ofarligt. Se en läkare om:

• du har fått diagnosen Reagansförhållanden en portion upp till 60 g tolereras vanligtvis bra, men 125 g och mer orsakar ofta problem; justera detta med en dietist snarare än genom att gissa
• uppblåsthet, kramper eller diarré Längre än 233 veckor, eller om du märker blod i avföringen eller oförklarlig viktminskning.
• Du får. klåda i läppar och hals eller svullnad efter att ha ätit det är inte normalt, och om andningen blir svår är det en nödsituation
• du har en tidigare njurstenar bär innehåller oxalat och intag bör planeras med din läkare.
• du tar diabetesläkemedel och du ändrar betydande hur mycket frukt du äter kontrollera hur det påverkar dina doser

En sak till: Så kallade hallonketontillskott har inga allvarliga bevis på människor och de doser som används i djurstudier är otillgängliga genom mat. Ät hallon för att den smakar gott och fyller dig, inte för att den ska bränna något.

Den korta versionen

• 100 g färska hallon: 52 kcal, 1,2 g protein, 6,5 g fiber, cirka 5,4 g kolhydrater.
• Protein är försumbar 20 g protein skulle ta 1,7 kg, så alltid kombinera dem med yoghurt, ost, ägg eller proteinpulver.
• Frysade utan sötning är ett lika stort byte; sylt (25080280 kcal/100 g) och frystorkade (350 kcal/100 g) hör till en helt annan kolumn.
• I ett underskott tjänar de sin plats på volym: 250 g är 130 kcal och 16 g fiber, och det fyller dig.
• Öka fibrer gradvis, 5 g per vecka, med 22.52,5 l vatten; med IBS, håll dig nära 60 g per portion.