Proteinbarer som köps i butik: Hur man läser etiketten korrekt

Framsidan av förpackningen lovar 20 g protein. Baksidan säger 260 kalorier och listar två dussin ingredienser. Stående i gången är den enda frågan som spelar roll om baren förtjänar sin plats i din dag, eller om du köper en dyr chokladbar med vassle blandad i den.

Svaret finns alltid på baksidan. Näringspanelen är den enda delen av förpackningen som inte försöker sälja något, och det tar ungefär trettio sekunder att läsa.

Vad en bar faktiskt levererar

De flesta stänger väger 456060 g. Avrundade medelvärden per bar, med tanke på att de varierar ganska mycket mellan produkterna:

• Energi: 180250250 kcal
• Protein: 152020 g
• Kolhydrater: 152525 g, varav sockerarter vanligtvis 110 g
• Fiber: 28 g
• Fett: 61212 g, en stor del av den mättad och från beläggningen

Per 100 g blir det ungefär 350-420 kcal och 28-35 g protein. Läs alltid per-bar kolumnen. Kolumnen per 100 gram smickrar varje bar på hyllan, och ingen äter en bar med 100 gram.

De tre linjerna som bestämmer det.

Protein mot kalorier. En grov regel: 1 gram protein per 10 kcal är bra. En bar med 20 g protein och 200 kcal tar ungefär 40% av sin energi från protein och gör jobbet. Samma protein tillsammans med 320 kcal är en efterrätt med tillsattt pulver.

Var proteinet kommer ifrån. Ingredienserna är listade efter vikt, så det som ligger först utgör den största delen. Om den första ingrediensen är sirap eller beläggning och proteinblandningen kommer tredje, så säger det mycket. Vassle, mjölk och sojaprotein innehåller alla essentiella aminosyror. Kollagen innehåller inte tryptofan och är en dålig källa till leucin, så en stryke som främst är baserad på kollagen är ett svagt val för muskler oavsett hur stort antalet på framsidan är.

"Vilket polyoler" linje. Maltitol, sorbitol, xylitol och erytritol ersätter socker, vilket är hur en bar tjänar sin "ingen tillsatt socker" blixt. De är inte kalorifria: De flesta räknas till 2,4 kcal per gram, med undantag för erytritol som faktiskt är noll. Problemet är att en dos på 15 15 20 g polyoler i en bar gör att många blir uppsvällda, blåsiga eller springer på toaletten. Och maltitol är vanligtvis den värsta gärningsmannen.

Vad förslaget till förpackning får betyda

Näringsdeklarationer är inte gratis text. De har satt tröskelvärden:

• "Källa till protein" minst 12% av energin kommer från protein.
• "Hög proteinhalt" minst 20% av energi från protein.
• "Fiberkälla" minst 3 g fiber per 100 g.
• "Hög i fiber" minst 6 g per 100 g.

I praktiken garanterar "hög proteinhalt" på en 250 kcal-bar endast 12,5 g protein. Det är lägre än vad de flesta köpare tror. "Ingen tillsatt socker" betyder att ingen har lagt socker i, inte att det inte finns någon dadlar, russiner och fruktpure kommer med sina egna och visas ärligt i sockerlinjen. "Fitt" och "light" betyder ingenting alls.

Att passa en i dagen

En bar täcker ett hål; den bär inte din kost. Om det inte finns någon möjlighet att sitta ner mellan frukost kl. sju och lunch kl. två, kan en 200 kcal-bar med 20 g protein ta hand om både hunger och en bit av det dagliga proteinet.

Om du tränar, är det vanligtvis runt 1,6-2,2 g protein per kilogram kroppsvikt. Vid 80 kg är det 13017175 g, och en sten täcker kanske 101515% av den. Resten måste komma från måltider och en fem minuters frukost med 30 g protein Det gör det billigare och håller dig mätt.

När man tränar är en bar verkligen användbar när nästa ordentliga måltid är mer än två timmar bort. Det finns ingen anledning att springa för att äta inom 30 minuter bevisen är starkast för total protein i daglig mängd snarare än exakt tidpunkt.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det passar dig om du reser, jobbar skift eller åker sent och kommer hem klockan elva. Det passar dig också när det realistiska alternativet är en past från bageriet: 20 g protein för 220 kcal är bättre.

Det passar inte om du vill gå ner i vikt efter en redan full dag. 250 kcal går lätt ner och går långsamt av. Det passar inte heller känsliga tarmar; polyoler plus cikori rotinulin är mycket att begära av dem. Det passar inte att ersätta maten med barer. Man förlorar fibrer och fyllighet som riktiga livsmedel ger. Grönsaker vid mattid- Jag är inte rädd.

Enkla kombinationer

• Innan träning: En halv bar och en banan, 60 90 minuter i förväg.
• Direkt efter träning: en spann och 300 ml mjölk, ca 30 g protein tillsammans.
• Klockan fyra: En halv kaffebalk med kaffe eller en proteinkaffe för samma effekt med färre kalorier.
• Istället för kvällssöt: En yoghurtbar, eftersom bara baren inte håller dig länge.

Det som inte funkar är en bar plus en handfull av Valnötter och mandelnötter det är 500 kcal på två minuter utan att sitta ner för något.

Vanliga missuppfattningar

"Protein betyder hälsosamt". En bar är ett bearbetat mellanmål med en bättre profil än godis. Det är hela det, och det avbryter inte en dålig dag med mat.

"Sukerfri betyder kalorifri". Fett och polyoler bär fortfarande energi. Det finns stänger med knappt ett gram socker som ligger på 280 kcal.

"Mer protein är alltid bättre". Om man har gått över 40 gram på en gång är den extra fördelen för musklerna liten, så en bar som ätts direkt efter en ordentlig måltid är oftast överflödig.

"Barer är bättre än mat". - Det är sällan. 200 gram grekisk yoghurt ger ca 20 g protein per 130 kcal; 100 g kycklingbröst ca 30 g per 120 kcal. Baren vinner på en sak: den passar i fickan.

När ska man gå till läkaren?

Om kramper, uppblåsthet eller löst avföring kvarstår även efter två veckor utan stänger, är det inte längre ett polyolproblem och är värt att bli kontrollerad. Detsamma gäller blod i avföringen, oförklarlig viktminskning eller ihållande buksmärtor. Om du har diagnostiserats med njursjukdom ska du tala med din läkare innan du ökar dina dagliga proteinintag.

Kort sagt:

• Läs kolumnen per bar, inte per 100 g.
• Syftet är att äta ungefär 1 g protein per 10 kcal och minst 15 g per bar.
• Kollagen i sig är inte ett bra val för att bygga muskler.
• Mer än 15 g polyoler i en buske betyder ofta en olycklig tarm.
• Bars täcker luckor; måltiderna vilar fortfarande på Havre, ägg, yoghurt, kött och bönor.