Valnötter, mandlar och cashewfrukter: Vad du får för kalorierna

En handfull valnötter kostar omkring 200 kalorier. Det är ungefär en och en halv banan, förutom att valnötterna försvinner på en halv minut och knappt registreras. Det är därför människor som håller koll på sin vikt ofta slutar skära nötter helt, trots att de har fått höra i åratal att nötter är bra för dem.

Den användbara frågan är inte om valnötter, mandlar och cashew är hälsosamma. Det är hur många som passar in i din dag och vad du faktiskt får i utbyte mot de 150 till 200 kalorierna.

Siffrorna för en portion du verkligen skulle äta.

En realistisk portion är en handfull, cirka 30 g. Allt nedan är ett avrundat genomsnitt siffror som varierar med variationen, med om nötterna är råa eller rostade och med eventuellt tillsatt salt eller olja.

Nötter

Per 100 g: Runt 650 kalorier, 15 g protein, 65 g fett, 7 g fiber. En handfull med 30 g, cirka 14 halvor, ger cirka 195 kalorier, 4-5 g protein och 2 g fiber.

Det som gör valnötter annorlunda är alfa-linolensyra, den växtliga formen av omega-3. En handfull ger omkring 2,5 g, långt före alla andra vanliga nötter. Det är en verklig fördel, med en förbehållning längre ner.

Mandlar

Per 100 g: 580 kalorier, 21 g protein, 50 g fett och 12 g fiber. En handfull med 30 g, cirka 23 mandlar, ger omkring 175 kalorier, 6 g protein och 3,5 g fiber.

Mandlar är det bästa erbjudandet här. Det är mest protein och mest fiber per kalori, plus en anständig mängd E-vitamin och magnesium. Låt skinnet vara på, eftersom en stor del av fibern sitter där.

Frukt från grönsaker

Per 100 g: Runt 550 kalorier, 18 g protein, 44 g fett, 30 g kolhydrater, 3 g fiber. En handfull med 30 g, ca 18 nötter, ger ca 165 kalorier, 5 g protein och bara 1 g fiber.

Cashew är den mjuka och sötaste av de tre, med minst fett och minst fibrer. Det låter som en seger tills du märker att du har kommit igenom 100 gram, för inget om dem sa till dig att sluta.

Att passa in dem i dagen

Väg ut portionen och lägg bort påsen. Att äta rakt ur påsen är den enda anledningen till att nötter förstör människors kalorimål. Skillnaden mellan en mätt och en omätad handfull är lätt 150 kalorier, vilket är en tredjedel till en halv av ett vanligt dagligt underskott.

För de flesta som räknar kalorier passar 30 gram om dagen och 60 gram är taket du medvetet bör budgetera för. Om du växer och kämpar för att äta tillräckligt, så skiftar samma densitet från problem till verktyg.

-Försök inte proteiner. En handfull mandlar ger 6 g protein för 175 kalorier. skyr eller quark kostar ungefär 40 kalorier. Nötter är en fet och fiberrik mat och proteinet är en bonus.

En genuin rynka: Forskning tyder på att man inte tar in alla kalorier från hela nötter eftersom vissa fetter blir låsta i cellstrukturen. Effekten är verklig och tydligast för hela mandlar, men den är i storleksordningen 10 till 20 procent - en liten rabatt, inte ett gratispass.

Vem de passar och vem de inte passar.

De passar bra om alternativet är en kakor från kontoret maskin, om du äter mestadels växtbaserade och behöver fetter och mineraler tillsammans med din Bönor och linser, eller om du har svårt att få in dina kalorier alls.

De passar inte bra om man är i en aggressiv skärning och vet att man inte kan sluta på en handfull, om man har en nötallergi, eller om man köper de saltade och oljerostade versionerna, som kan lägga till 400-500 mg natrium per handfull ovanpå fettet. Vissa får också märkbar uppblåsthet av större portioner av cashewnötter, så 20-30 g är en rimlig gräns där.

Kombinationer som fungerar.

• En sked med hakade valnötter blandas i gröt fett och knäpp för ca 60 kalorier.
• 150 g skyr, en sked mandel, några bär. Ungefär 200 kalorier och 20 g protein.
• En grön sallad med kyckling och en handfull cashewnötter istället för croutons.
• Mandelsmör på fullkornsbröd, mätt med sked istället för ätit av kniv.

Vanliga missuppfattningar

"Rått är alltid bättre än rostat". Torrt rostning förändrar inte mycket. Det är saltet, sockerbeläggningarna och den tillsatt oljan som är problemet, inte själva rostningen.

"Mondmjölk är i grunden mandel". Det är inte nära. En vanlig kartong består av några procent mandel och innehåller mindre än 1 g protein per 200 ml. Bra som en drink, värdelös som en proteinkälla.

"Nötter täcker mina omega-3-arter så jag kan hoppa över fisk". Kroppen omvandlar bara en liten del av omega-3-växterna till EPA och DHA som den faktiskt behöver. Bevisen är ganska klara. Valnötter sitter bredvid. oljigt fisk Istället för att ersätta den.

"Nötter är galna". Botaniskt sett är de en baljväxt. Näringsmässigt är de i samma grannskap, med lite mer protein och färre mineraler, men en jordnötsallergi och en nötsallergi är inte samma tillstånd.

När ska man gå till läkaren?

Svullnad i läpparna, tungan eller halsen, nässelot eller andningssvårigheter efter att ha ätit nötter är en nödsituation, inte något man ska sitta och tänka på. Om du redan har en bekräftad nötallergi, testar du inte små mängder själv.

Tala också med en läkare om varje portion gör att du får ihållande uppblåsthet eller magsmärtor, och om du har njursjukdomar Nötter innehåller en god mängd kalium och fosfor, så det är värt att komma överens om mängden i förväg.

Kort sagt:

• En handfull med 30 g: Valnötter ~ 195 kcal, mandlar ~ 175 kcal, cashewnötter ~ 165 kcal.
• Mandlar ger mest protein och fiber per kalori.
• Valnötter ger mest omega-3-syror, men de ersätter inte fisk.
• Cashewfrukter har minst fibrer och är lättast att äta för mycket av.
• Väg portionen, håll påsen stängd och räkna inte nötter som en proteinmåltid.