Frukt och grönsaker: Vad är det för näring som faktiskt överlever?

En påse ärtor håller i tre månader i frysen. Färsk ärt i kylen ger dig fyra dagar. Frågan folk ställer är om den frysta versionen är svagare. I de flesta fall är det inte det, och klyftan är alldeles för liten för att förändra något om hur du äter.

Grönsaker som ska frysas brukar plockas och bearbetas samma dag. Innan de går in, blankeras de en kort kokning eller ånga för att slå ut enzymerna som förstör färg, smak och konsistens. Det kostar lite C-vitamin och några B-vitaminer, ungefär tio till trettio procent beroende på grönsaken. Efter det, vid minus 18, går förlusterna iväg.

Den jämförelse ingen gör: Färsk grönsak som åkte till affären, satt på hyllan och sedan väntade i tre dagar i ditt kylskåp förlorar en liknande mängd av samma vitaminer. Forskning placerar i allmänhet färska och frysta nära varandra, och när det färska har hängt runt kommer frysta ofta ut före.

Vad är förlorat och vad inte är.

Det här är den användbara delen, för inte allt beter sig på samma sätt.

• I huvudsak oförändrad: Kalorier, protein, kolhydrater, fibrer och mineraler (kalium, magnesium, järn, kalcium).
• - Den håller sig bra. vitamin A och karotenoider, vitamin K, vitamin E.
• Delvis förlorad: C-vitamin och folat. Båda är känsliga för värme och vatten, så de går i blanchingen, inte i själva frysen.
• Ändrat: - Textur. Iskristaller genomborrar cellväggarna, så avtona grönsaker är mjukare och avtona frukter är mjukare. Det är ett matlagningsproblem, inte ett näringsproblem.

Frukt är oftast inte blanchad, så med bär är förlusterna mindre.

Siffrorna för en realistisk andel

En rimlig portion grönsaker vid en måltid är omkring 150 g; frukt, 100 till 150 g. Dessa är avrundade medelvärden och de förändras med variationen och matlagningen olja, smör eller en sås trycker upp dem.

• Gräsbär, 150 g: ca 120 kcal, 8 g protein, 7 g fiber.
• Brokkoli, 150 g: ca 50 kcal, 4 g protein, 4 g fiber.
• Spinat, 150 g: ca 45 kcal, 5 g protein, 4 g fiber.
• Blandad grönsaker (ärter, morötter, sockermajs), 150 g: ca 100 kcal, 4 g protein, 5 g fiber.
• Sötmajs, 150 g: ca 130 kcal, 5 g protein, 3 g fiber.
• Blandade bär, 150 g: 70 kcal, 1 g protein, 6 g fiber.
• Mango, 150 g: ca 90 kcal, 2 g fiber.
• Bananskivor, 100 g: ca 90 kcal, 3 g fiber.

- Det är det som gäller. Frysta grönsaker är ett billigt sätt att få mer fett och fiber för väldigt få kalorier, men det är ingen proteinkälla. Enbart en relativ undantagsregel är ärtor 8 g i en stor portion är en tilläggsmat, inte en måltid.

Jag jobbar in i dagen.

Den enklaste regeln: En handfull frysta grönsaker i en måltid du lagade ändå. Brokkoli i kastrullen i fem minuter, ärtor i risen, spenat direkt i såsen. Ta inte upp något först vattnet som kommer ut hamnar i disken, och det gör vitaminerna i den också.

Frukt är lättare igen. 100-150 g bär i yoghurt, gröt eller en shake. Fryst frukt är bättre än färsk i en skaka eftersom den ger dig tjocklek utan is. Och hur mycket protein du får beror på Vad du blandar det med- Jag är inte rädd. Om morgnarna är flaskhalsen, samma trick sitter inuti dessa fem minuters frukost med 30 g protein- Jag är inte rädd.

Om du följer intag, logga frysta grönsaker med samma siffror som färska. Några få procent av C-vitaminet förändrar varken kalorier eller makros. Det som förtjänar uppmärksamhet är vad du lägger till: En matsked olja i pannan är ca 90 kcal.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det passar dig om du lagar mat två eller tre gånger i veckan och sällan går till marknaden, om färska grönsaker ruttnar i kylen, om du håller kalorierna nere och behöver billig volym, eller om du lagar mat för en och hatar rester. För hur mycket du faktiskt vill ha på tallriken, se biten på Grönsaker och fibrer- Jag är inte rädd.

Det passar dig mindre när texturen är poängen. Frysta gurka, sallad och sallad tomater är meningslösa vatten förstör dem. Frysta Potatisprodukter De är vanligtvis förkokta i olja, så de räknas inte som råvaror.

Om du håller koll på saltet, läs märkningen på färdiga blandningar med sås, på bakade grönsaker och på allt som säljs "i smör". Det är där salt och fett kommer, ibland hundra extra kalorier per portion.

Lätt kombinationer

• 150 g ärter + 150 g kyckling + en matsked olivolja: Ungefär 40 g protein, 7 g fiber, ca 380 kcal.
• 200 g grekisk yoghurt + 150 g frysta bär: Omkring 20 g protein och 6 g fibrer för ca 200 kcal.
• 100 g fryst spenat blandat i tre ägg: 22 gram protein och en varm måltid på sju minuter.
• Frysta broccoli går rakt in i en Bagna pasta med kyckling, utan förkokning.

Vanliga missuppfattningar

"Frysad mat är död mat". Det finns inget näringsrikt bakom det här. Frysning av konserver utan salt, socker eller konserveringsmedel.

"Frysad frukt har tillsatt socker". Enkelt fryst frukt innehåller frukt och inget annat, och det står på ingredienslistan. Socker och sirap finns i kompot och tillbehör till desserter.

"Tångning förstör vitaminerna". Den verkliga skadan kommer från att man har varit i vatten länge och från att man fryst upp något som redan har tinat. Kok från fryst, kort, i så lite vatten som möjligt, eller ång det.

"Det håller för evigt, så det spelar ingen roll". - Det gör det. Kvaliteten och smaken försvinner efter åtta till tolv månader, och en påse som har tinat upp på något sätt avslöjar sig med en isskorpa och klumpar.

När ska man gå till läkaren?

Om en högfibrerad måltid regelbundet ger dig svåra kramper, uppblåsthet eller diarré så handlar det inte om frysen och det är värt att få det kontrollerat. Det gäller också om du tar blodförtunnande läkemedel och planerar att öka mängden gröna löv på grund av deras vitamin K. Kom överens om att ändra på det med din läkare i stället för att göra det själv.

Kort sagt:

• Kalorier, protein, kolhydrater, fibrer och mineraler påverkas i huvudsak inte av frysning.
• Vitamin C och folat förlorar en del, främst vid blanchering men färsk grönsak förlorar en liknande mängd efter några dagar i kylskåpet.
• 150 g fryst grönsak ger 4530130 kcal och 37 g fibrer; 150 g bär ger cirka 70 kcal och 6 g fibrer.
• Kok från fryst, kort, med lite vatten. -Täm inte på förhand.
• Sauced blandningar och brödade grönsaker är en annan produkt där salt och kalorier gömmer sig.