Salt, kalium och elektrolyter från daglig föda

Hur mycket natrium, kalium och magnesium du får från vanliga måltider, hur mycket du förlorar genom svett och när extra salt verkligen är meningsfullt.

Kälvkramp efter en session, och den första tanken är alltid densamma: Jag måste vara låg på magnesium. Innan du köper ett bad med pulver är den mer användbara frågan hur mycket natrium, kalium och magnesium du redan får från vanlig mat och var det verkliga gapet ligger.

Elektrolyter är mineraler som bär en elektrisk laddning i kroppen: natrium, kalium, magnesium, kalcium och klorid. Alla kommer från mat. För de flesta som tränar tre till fem gånger i veckan är problemet inte brist utan ett förhållande problem mycket natrium, inte mycket kalium.

Hur mycket salt har du ätit?

Salt består till ungefär 40 procent av natrium. Ett gram salt ger omkring 400 mg natrium och en halv tesked innehåller cirka 5 till 6 gram salt. Allmänt rekommendation är att hålla sig under ca 5 g salt per dag, eller ungefär 2000 mg natrium. Det faktiska genomsnittliga intaget tenderar att ligga någonstans mellan 9 och 12 gram.

Var det kommer ifrån är viktigare än summan. Saltkällaren på bordet är en liten del; det mesta är redan i maten.

en brödbit (40 g): ca 0,5 g salt Vilket bröd du väljer? Det här är mer än folk förväntar sig.
30 g hårdost: Omkring 0,5 g salt, mer i saltare typer, täckt i biten på Salt och fett i ost
50 g salami eller kött: 1,5-2 g salt
en matsked sojasås: Omkring 2 g salt
En handfull oliver (40 g): 1 till 1,5 g salt

Dessa är avrundade medelvärden och de rör sig med varumärket och preparatet. - Vi har en klar väg att gå. En ost- och salami smörgås innehåller 3-4 g salt innan du kryddar något.

Kalium per realistisk portion

Referenspunkten för vuxna är cirka 3500 mg kalium per dag. De flesta människor håller på vid 2000-2500, eftersom kalium finns i grönsaker, bönor, potatis och mejeriprodukter exakt de livsmedel som först försvinner på en hektisk dag.

Kokt potatis, 200 g: ca 800 mg
Kokta bönor eller kikärter, 150 g: ca 600 mg
Kokt spenat, 100 g: ca 500 mg
Brokkoli, 150 g: Omkring 450 mg, plus fibern som diskuterades i artikeln om Grönsaker och fullhet
En medelstor banan (120 g): ca 450 mg
Ett glas mjölk eller yoghurt (250 ml): 350 till 400 mg
Halv avokado (80 g): Omkring 400 mg, enligt artikeln om Avokado och dess kalorier
30 g torkade aprikoser: ca 350 mg

Bananer är anständiga, men de är inte mästare. En tallrik potatis med en portion bönor ger nästan tre gånger mer än en banan.

Magnesium och kalcium, kortfattat

Vuxna behöver ungefär 300 till 400 mg magnesium per dag. Trettio gram pumpafrön ger cirka 150 mg, samma vikt av mandlar cirka 80 mg, 60 g havre cirka 80 mg, 150 g kokta bönor cirka 90 mg och 20 g mörk choklad cirka 45 mg. Två eller tre av de där och dagen är täckt.

Kalcium ligger nära 1000 mg. Ett 250 ml glas mjölk ger cirka 300 mg, 200 g yoghurt cirka 250 mg och 30 g hårdost 200 till 250 mg. Om du inte dricker komjölk, kontrollera om din växtdryck är berikad det är ett stort gap och det står i artikeln om mjölk mot växtdrycker- Jag är inte rädd.

Vad du faktiskt förlorar i träning

Svettförlusterna är ungefär 0,5 till 1,5 liter per timme beroende på värme, intensitet och kroppsbyggnad. En liter svett innehåller mellan 0,5 och 1,5 g natrium, vilket är 1,5 till 4 g salt. Kaliumförlusterna är mycket mindre, cirka 0,2 g per liter.

För en 60-90 minuters träningspass i ett svalt rum är det under ett gram natrium. En vanlig måltid efteråt ersätter den utan någon planering. Det börjar vara vettigt att lägga till salt när arbetet är över 90 minuter, när det är riktigt varmt, när du tränar två gånger om dagen, eller när din skjorta torkar vitt av saltmärken.

Att passa in i dagen

Byta ut en natriumkälla: mindre kött i smörgåsen, mer ägg, kyckling eller tonfisk i källvattnet.
Lägg till en kaliumkälla till varje måltid: Potatis med kött, bönor i salladen, yoghurt med frukost.
Ta inte bort salt från din egen matlagning för att lämna plats för färdiga måltider. Det är bättre om man gör det omvänt. Man lagar mat själv och kryddar efter smak.

Vem passar det här och vem inte?

Om ditt blodtryck är högt är det en av de få kostförändringar där bevisen är relativt konsekventa att minska salt och öka kalium. Effektens storlek varierar mellan människor, men inte riktningen.

Om du har njursjukdom eller tar kaliumbesparande diuretika, ACE- hämmare eller sartaner är mer kalium inte automatiskt bättre. Samma sak gäller för kaliumkloridsaltersättare: Det är bra för vissa, men inte ofarligt för andra. Det är ett doktors samtal, inte en artikel.

Det finns också motsatt fall. Om du är mager, tränar i hettan och äter mestadels obearbetad mat som du själv lagar, kanske du har ont om natrium istället för att simma i det.

Enkla kombinationer

Rostad kyckling, kokta potatisar och en sked yoghurt: ungefär 1200 mg kalium på en tallrik med mycket lite salt.
Bulgur, kikärter, tomat och citron a Lunchlåda som håller tills pausen., med fast kalium och magnesium.
Havre, mjölk, banan och en sked jordnötssmör: Kalium, kalcium och magnesium i samma skål.
Bönor med 30 g rökt kött i stället för 150 g: När smaken överlever, sjunker saltmängden med nästan två gram.

Vanliga missuppfattningar

Kramp betyder låg magnesium. Bevisen för det är svaga. Kramp uppstår oftare när belastningen är okänd eller muskeln är trött än när blodmineralerna är låga. Den här är inte klar, så jag kan säga att magnesium inte hjälper dig med kramperna.

Salt från havet eller rosa salt är hälsosammare. Natrium är detsamma. Mineralämnen är för små för att förändra din kost.

En 45 minuters session behöver en sportdryck. - Det gör det inte. Vatten och en ordentlig måltid efteråt gör samma sak utan 30 g socker.

Kalium kommer från bananer. Det gör det, men potatis, bönor och mejeriprodukter ger mer per realistisk portion.

Jag lägger inte salt i, så jag tar lite. Om bröd, ost, kött och salt är blandat är saltkällaren den minsta delen av historien.

När ska man gå till läkaren?

Kontrollera om ditt blodtryck förblir högt trots förändrade kostvanor, om du märker svullnad i ben eller ansikte, märkbar muskelsvaghet, hjärtslag eller svimning under träning. Detsamma gäller om du tar blodtrycksläkemedel eller diuretika och funderar på att ta saltersättare eller kaliumtillskott. Det finns en situation som behöver brådskande uppmärksamhet snarare än en flaska vatten till: illamående, huvudvärk och förvirring efter en lång löpning där du druckit mycket.

Kort sagt:

1 g salt är ungefär 400 mg natrium; sikta på cirka 5 g salt om dagen, medan de flesta sitter på 9 till 12 g.
Det mesta saltet kommer från bröd, ost, kött och färdiga såser, inte från saltkällaren.
Potassiummålet är ungefär 3500 mg; potatis, bönor, yoghurt och gröna grönsaker bär mest per portion.
Under 90 minuter behöver man inte elektrolytpulver vatten och en måltid som täcker det.
Vid njursjukdomar eller vissa blodtrycksläkemedel är extra kalium inte en ofarlig tillskott.