Havre: Det är fortfarande den billigaste frukost före träning.

Hur mycket protein, fibrer och energi ger en riktig portion havre, när man ska äta det före träning och vad man ska lägga till för att få måltiden att ta över 30 g protein.

De flesta frågor om havre kan sammanfattas till två saker: Hur mycket protein är det egentligen i, och om en skål gröt på morgonen tyst gör dig fet. Båda svaren är tråkigare än vad folk förväntar sig.

Havre är billigt, de sitter i ett skåp i månader, de behöver inte tillagas om man inte kan störa dem, och de blir till en proteinmåltid på 30 gram när man lägger till rätt. Det är ungefär hela jobbspecifikationen för en frukost före träning.

Vad en portion faktiskt ger dig

Nedanstående siffror är avrundade medelvärden för torr havre. De varierar beroende på vilken typ av flingor (jumbo, snabb, omedelbar) och hur man lagar dem, eftersom havre absorberar två till tre gånger sin egen vikt i vätska.

Per 100 g torrt havre: ungefär:

ca 380 kcal
ca 12 g protein
ca 10 g fiber, varav ca 4 g beta-glukaner
ca 60 g kolhydrater
ca 7 g fett

Ingen äter 100 gram. De flesta mäter mellan 50 och 80 gram. Vid 60 g är det ungefär 230 kcal, 8 g protein och 6 g fiber, innan mjölk, yoghurt eller frukt du lägger på.

Åtta gram protein är mindre än två ägg. Den ärliga beskrivningen är: Havre är inte ett proteinmat, de är bärare. Proteinet kommer från det du serverar med dem.

Fiber är där havre förtjänar sin plats. Beta-glukan är en löslig fiber som bromsar upp torkningen och håller dig mätt längre än vitt bröd med samma kalorivärde. För att sänka LDL-kolesterolnivån är bevisen starkaste vid intag av cirka 3 g beta-glukan per dag, vilket är ungefär 75 till 80 g torrt havre. Effekten är mindre än dramatisk och ersätter inte medicinering.

Att passa in dem i dagen

Om du tränar på eftermiddagen eller kvällen är havre bara en vanlig måltid. Det finns inget att ställa till med när det är nio timmar kvar.

Om du tränar på morgonen är tumregeln att du tar en hel portion två till tre timmar i förväg. Fiber och fett saktar matsmältningen och 70 g havre med jordnötssmör en halvtimme innan tung höga brukar sitta som en tegelsten.

Efter en timme eller mindre, sänk till 30 till 40 gram snabba flingor, behåll proteinet och hoppa över nötterna. Det är samma logik bakom snabba alternativ i vårt stycke på en fem minuters frukost med 30 g protein- Jag är inte rädd.

Efter träning fungerar havre bra som en billig och lätt att få kolhydrater från. Om du inte har lust direkt efter en session, så går en flytande version lättare ner. proteinkaffe - Det gör det.

Vem de passar och vem de inte passar.

De passar dig om du vill ha en billig fullhet, om du inte äter mycket fibrer, om du behöver frukost som har lagats kvällen innan eller om du vill gå ner i vikt och behöver en måltid som håller.

De passar dig mindre om du försöker gå upp i vikt med en liten aptit, eftersom en skål havre fyller dig långt innan den ger dig nyttiga kalorier. Där är vätskekalorier mer praktiska.

De passar också mindre om du blir uppsvälld av en stor fiberbelastning före morgonbesöket. Att halvera portionen och ta resten av kalorierna efteråt löser det oftast.

Alla som har celiaki behöver havs som är glutenfri. Havre innehåller inte gluten i sig, men blandas vanligtvis med vete vid malning och förpackning.

Tre kombinationer som träffade proteinmålet.

Siffrorna är avrundade och beror på vilka produkter du använder.

Havre och skyr: 60 g havre, 200 g skyr, en banan och en matsked jordnötssmör. Cirka 33 g protein och ca 520 kcal. Skillnaderna mellan mjölkprodukter är uppdelade i vår artikel om Skyr, quark och cottage cheese- Jag är inte rädd.
Övernattnings havre: 50 g havre, 250 ml mjölk och en sked vassle, lämnas i kylen. Cirka 34 g protein och ca 420 kcal, utan att koka alls.
Salubre havre: 40 g havre kokt i vatten, två ägg och 30 g ost. 25 g protein och 500 kcal. Bra om söt mat i morse gör dig avskyvärd.

Vanliga missuppfattningar

Havre bränner fett. Det gör de inte. De hjälper bara i den meningen att de håller dig mätt, vilket gör det lättare att hålla ett kaloriunderskott.

Instant havre är värdelös. Kalorier och protein är nästan identiska med jumboflakes. Fintare flingor smälter snabbare och höjer blodsockret snabbare, men när man väl har yoghurt eller ägg på tallriken är det ett litet gap för en frisk person. Det är värt att undvika smaksatta påsar med tillsatt socker och en liten portionsstorlek.

Havre har mycket protein. Anständigt för ett spannmål, ja, men aminosyraprofilen är svagare än mjölk eller ägg. Samma fråga ställs om pulser, som vi behandlar i artikeln om Hur mycket protein ger kikärter, bönor och linser egentligen?- Jag är inte rädd.

Havre sväller upp alla. Uppblåsthet orsakas vanligen av en plötslig fibersprång. Om du åt 12 g fiber om dagen tills igår, börja med 40 g havre och bygga upp över två veckor.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om du har ihållande magsmärtor, diarré eller oförklarlig viktminskning, eftersom inget av detta är ett frukostproblem. Detsamma gäller om du tar kolesterolmedicin eller har diabetes och planerar att göra en allvarlig förändring i ditt matvanor.

Den korta versionen

Ett hundra gram torr havre ger ungefär 380 kcal, 12 g protein och 10 g fibrer, och en realistisk portion på 60 g ger ungefär 230 kcal och 8 g protein. De är inte ett proteinmål i sig, men med 200 g skyr eller en skopa vassle kan de lätt få bort 30 g. Ät hela portionen två till tre timmar före träning och en mindre en timme före. Billigt, fyllning, och det är hela historien.