Mandarin Kalorier och protein: Siffrorna och hur de passar in i en kost

Mandariner äts på autopilot. Tio sekunder att skräcka, en halv minut att avsluta, och tre av dem är borta innan du har loggat in en enda. Siffrorna är enkla: billigt per kalori, bra för fiber och C-vitamin och faktiskt värdelöst som proteinkälla. Här är exakt vad de innehåller och hur du kan använda dem i din dag.

Kalorier och makronämnen

Värdena är per 100 g ätbar portion, skinnade frukter utan skor eller frön:

• 53 kcal
• 13,3 g kolhydrater, varav ca. 10,6 g socker
• 1,8 g fibrer
• 0,8 g protein
• 0,3 g fett
• ungefär 85 % vatten

I praktiken väger man sällan en skräddlad mandarin. En medellång väger. 80100100 g med skalet, och skinnet plus membranerna tar ungefär en fjärdedel av den vikten, vilket lämnar 607575 g - För att äta. Det visar sig att 324040 kcal per bitOm 81010 g kolhydrater och ett tecken. 0,5 g protein- Jag är inte rädd. Större sorter med 130-150 g och med skalland med 55-65 kcal.

Regeln som är värd att memorera: Tre medelstora mandariner ≈ 110 kcal, ungefär samma som en stor banan eller en skiva fullkornsbröd.

Protein: Mandariner är inte med i spelet.

Vid 0,8 g protein per 100 g, som slår 20 g protein en genomsnittlig måltid skulle ta ca. 2,5 kg skrädda mandariner och ungefär 1 300 kcal tillsammans med det. Du får samma 20 g från:

• 65 g kycklingbröst (ca 110 kcal)
• 3 stora ägg (cirka 215 kcal)
• 180 g 0 % grekisk yoghurt (ca 110 kcal)
• 85 g konserverad tonfisk i vatten (ca 95 kcal)

Om ditt dagliga mål är 1,6 2,2 g protein per kg kroppsvikt för en 80 kg person som är 12817176 g per dag frukt bidrar nästan ingenting till det. Man ska bara se på mandariner som kolhydrater och fiber.

Vad du faktiskt får

• C-vitamin: 26,7 mg per 100 g, alltså cirka 18 mg per medelstor frukt. Fyra mandariner täcker en vuxens dagliga behov (759090 mg).
• Fiber: Omkring 1,3 g per bit. Tre mandariner ger 4 g, eller 131616% av det rekommenderade 2530 g per dag.
• Kalium: 166 mg per 100 g. Inte en standout, men det läggs upp under dagen.
• Volym: Med 85 procent vatten fyller 150 kcal mandariner din mage mycket bättre än 150 kcal kakor (som är cirka 30 g eller två kakor).

Att anpassa dem till ett underskott

Ett typiskt fettförlustunderskott är 300500500 kcal per dag, vilket motsvarar ungefär 0,30.0,5 kg kroppsvikt per vecka. Fyra mandariner är 130-160 kcal, så En tredjedel till hälften av det totala underskottet.- Jag är inte rädd. Det enda misstaget man gör med mandariner är att inte räkna dem.

Tre saker som fungerar:

1. Bestäm dig innan du börjar. Lägg 3 i en skål och lämna påsen i ett annat rum. Att äta direkt från en 2 kg stor påse slutar nästan alltid med 688 bitar, vilket är 250 250320 kcal.
2. Använd dem som efterrätt efter en proteinmåltid. Efter 150 g kött och en sida av den slutar två mandariner (70 kcal) sötmakten billigare än något annat.
3. Byt dem mot snacks. Om din vanliga mellanmål är 50 g crackers (ca 220 kcal) kostar fem mandariner 180 kcal, ger dig 6 g fiber och tar fem gånger längre tid att äta.

Om utbildning

Två mandariner 30-45 minuter innan. En session ger ungefär 18 g snabba kolhydrater och sitter lätt på magen tillräckligt för en 456060 minuters träning. För en svårare session (t.ex. 5 uppsättningar av 5 på knäböj och tillbehör) är 20 g kolhydrater tjock; tillsätt en stärkelsekälla två till tre timmar tidigare.

Efter träning gör mandarinerna inget speciellt på egen hand. Det viktiga är att 254040 g protein inom de närmaste två timmarnaFrukten är bara en kolhydratpåfyllning.

Hela frukt mot juice

Ett 250 ml glas juice innehåller 566 mandariner: Om 110120120 kcal och 25 g socker, med mindre än 0,5 g fibrer kvar eftersom det mesta av fibern stannar kvar i massa. Man dricker den på 20 sekunder och känner ingenting. Samma kalorier som hela frukter tar 566 minuter att äta och ger 6 g fiber. Hela frukten vinner varje gång.

Hur många är för många?

Det finns ingen hård gräns, men 355 stycken per dag (110200200 kcal, 254545 g kolhydrater) passar nästan alla planer. Med 10 mandariner får du 350-400 kcal och cirka 90 g kolhydrater från en enda källa mycket av din dagliga budget för något som inte ger protein eller fett. Två praktiska problem uppstår vid högre intag: uppblåsthet från fibern och känslighet i tandemjanalen från fruktsyran (skölj med vatten och vänta en halvtimme innan du borstar).

När ska man gå till läkaren?

• Diabetes eller prediabetes: Mandariner är i princip bra, men avtala mängd och tid med din läkare eller dietist, särskilt om du kontrollerar glukos och ser spikar.
• Njursjukdom: Om du har fått order om att begränsa kalium, är större mängder citrusfrukter inte ofarliga fråga om en specifik daglig gräns.
• Reflux eller gastrit: Om citrus pålitligt orsakar halsbränna eller smärta, är det inte något du trycker igenom. Få se på det.
• Med medicinering: Grapefrukt har väl dokumenterade interaktioner med flera läkemedel (statiner, vissa blodtrycksläkemedel, immunosuppressiva medel). Mandariner anses inte vara ett problem, men om du tar sådan behandling, fråga din läkare eller apotekspersonal.
• Läppsvåld, hals klåda eller utslag Efter citrus sluta och få bedömningen, eftersom det kan vara en allergisk reaktion.

Den korta versionen

• 100 g skräddade mandariner: 53 kcal, 13,3 g kolhydrater, 1,8 g fiber, 0,8 g protein- Jag är inte rädd.
• En medelstor mandarin är 324040 kcal och om 0,5 g proteinTre bitar är ungefär 110 kcal.
• Som en proteinkälla är det värdelöst 20 g protein skulle ta 2,5 kg Frukt.
• Fördelen är C-vitamin (4 bitar = en hel dag), fiber och hög mättnad per kalori.
• Håll dig till 355 stycken per dag, logga in dem i ditt intag, och plocka hela frukt över juice.