Olivolja och fett från kosten: Hur mycket behöver du egentligen?

Man häller olja i pannan med ögonen och undrar varför siffrorna aldrig läggs ihop. Två matskedar på en sallad plus en i pannan är ungefär 350 kcal ungefär lika med en hel tallrik pasta.

Olivolja är inte skurken här. Det är helt enkelt det mest kaloriintensa i köket, och det är det som nästan ingen mäter. Så låt oss börja med siffrorna.

Vad en realistisk portion ger dig

Per 100 ml är olivoljan ungefär 890 kcal och 100 g fett- Jag är inte rädd. Inget protein, inga fibrer, inga kolhydrater. Det är rent fett plus lite E-vitamin och K-vitamin.

Men ingen äter 100 ml. Den riktiga portionen är en sked:

• En matsked (cirka 13 g): Omkring 115 kcal och 13 g fett
• En tesked (cirka 4 g): Omkring 35 kcal
• - Dressing för två. Vanligtvis 2 matskedar, så ca 230 kcal fördelat på båda tallrikarna

Enligt fettsyraprofilen är olivoljan ungefär 73% enkelomättad, 11% fleromättad och 14% mättad. En matsked täcker ungefär 101515% av en dags E-vitamin. Allt detta förändras med varianten, skörden och bearbetningen och med hur mycket olja som stannar i pannan i stället för på tallriken. Betrakta siffrorna som avrundade medelvärden.

För att jämföra innehåller smör ca 720 kcal och ca 50 g mättat fett per 100 g: färre kalorier per gram än olja, betydligt mer mättat fett. Solrosolja och rapsolja är nästan identiska med olivolja vad gäller kalorier; skillnaden är i fettprofilen, inte i energi.

Hur mycket fett hör hemma i din dag

Två gränser räcker för praktisk användning. Golvet är runt. 0,811 g fett per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. För en lyftare på 80 kg betyder det 658080 g per dag eller 600 600720 kcal. Om man går under den under lång tid, börjar man drabbas av absorptionen av fettlösliga vitaminer och på långvarig diet, hormonella tillstånd.

Taket är löst. De flesta vägledning landar i 20335% av de totala kalorierna - Räckvidd. På 2500 kcal är det ungefär 559595 g. Över det händer inget dåligt över en natt, men du äter in i kolhydratbudgeten som faktiskt bränner dina sessioner.

Inom detta område utgör olivolja vanligtvis 244 matskedar per dag, utöver det fett som redan kommer genom kött, ägg, ost och nötter.

Att passa in i dagen

Den enda mest användbara vanan är att mäta med en sked istället för att hälla fritt ur flaskan. Skillnaden mellan "lite" och "lite mer" är lätt 100 kcal.

Den andra är att sprida fett över måltiderna i stället för att spendera allt på en. En matsked olja på din lunchsalat, en handfull Mandel och valnötter Midnatt och en halvtimme. avokado När man äter frukost får man nästan 50 g fett innan kött kommer in i bilden.

När du skär är oljan det första du skär. Att sänka från tre matskedar till en och en halv sparar cirka 170 kcal per dag och tallriken ser identisk ut. När man växer och kämpar för att äta tillräckligt fungerar det tvärtom. En sked över en färdig maträtt är det snabbaste sättet att få till kalorier utan att bli mätt.

Vem passar och vem ska vara försiktig.

Det passar nästan alla. Om du äter mycket grönsaker så får det också sin plats mekaniskt fett förbättrar hur bra du absorberar karotenoider från sallad, så en torr klädd skål är inte det bättre alternativet det ser ut som.

- Timing är det viktigaste. Fett saktar ner magen, så en rik måltid 45 minuter före tung höggning sitter sällan bra. Något som byggdes runt Rås Eller havre med måttligt fett fungerar bättre när det är nära träning.

Människor med gallblåsproblem eller reflux tolererar ofta dåligt stora engångsdoser fett. Det är vanligtvis bättre att äta mindre portioner under dagen i stället för att skära ut fett.

Enkla kombinationer

• En dressing du aldrig kommer att bli uttråkad av: en matsked olja, citron, salt, peppar över något med protein i det, så här Bulgur och kycklingsalat- Jag är inte rädd.
• Grönsaker: en matsked för hela facket, 200 °C, 25 minuter. Mer olja ger inte bättre skorpa.
• Olja i slutet: En tesked blandad i färdig soppa eller bönor ger mycket mer doft än samma mängd som tillsätts i början av tillagningen.

Vanliga myter

"Du får aldrig värma olivolja". Extra jungfruolja används vid vanlig hushållslagring stekning och rostning upp till ungefär 1902210 °C. Stekning vid hög värme är bättre med något billigare, men det är ett kostnadsargument, inte ett säkerhetsargument.

"Friska fetter räknas inte". De räknas. Nio kalorier per gram gäller för olivolja precis som för smör.

"Fett är mer fet än kolhydrater". Inte genom någon särskild mekanism. Det är överskott av kalorier som orsakar det, och fett är helt enkelt det lättaste att underskatta eftersom det tar så lite plats på tallriken.

"Kokosolja är en supermat". Det är mest mättat fett, och bevisen för någon särskild fördel är tunna den här är inte avgjort. - Det är inte din standard.

"Lågt fett slår alltid alternativet". Forskning visar i allmänhet att fettfattiga och kolhydratfattiga tillvägagångssätt fungerar på samma sätt när kalorier och protein matchas. Välj den du kan hålla fast vid.

När ska man gå till läkaren?

Regelbunden smärta under höger revben efter fet mat, illamående, gulfärgad hud eller plötslig ny intolerans mot fet mat är inte ett problem som kan orsakas av att man ändrar kost. Samma sak gäller för en dålig lipidpanel trots förnuftig kost och konsekvent träning dessa beslut hör till en läkare, inte med en artikel.

Kort sagt:

En matsked olivolja innehåller cirka 115 kcal och 13 g fett, utan protein eller fiber. För de flesta människor passar 244 matskedar om dagen bekvämt in i ett mål på 0,81 g fett per kilogram kroppsvikt. Mät den med en sked, sprid den över måltiderna och räck inte först till oljebotteln när du vill äta bättre räck först till oljebotteln när du vill äta mindre.