Grönsaker, bönor och linser: Hur mycket protein får du egentligen?

Frågan om bönor är inte om de är hälsosamma. Det är om en skål bönor kan stå i stället för ett kycklingbröst. Det kan det, men inte gram för gram du behöver en större portion och lite tanke på vad som går bredvid det.

Allt nedan avser kokt - Det är så man äter bönor. Siffrorna är avrundade medelvärden och varierar med varianten, vatteninnehållet och matlagningsmetoden, så de bör ses som en vägledning snarare än en avläsning från vågen.

Vad en portion faktiskt levererar

Per 100 g kokt:

• Linser ca 9 g protein, 8 g fiber, 115 kcal
• Grönsaker ca 9 g protein, 7 g fibrer, 160 kcal
• Bönor (vit, njur, borlotti) ca 8 g protein, 7 g fiber, 130 kcal

En realistisk portion på tallriken är 150 till 200 g kokt. Det är det som gäller. 13-18 g protein och 10 till 15 g fiber nästan hälften av din dagliga fiber från en enda måltid. Konserverade bönor, som tömts och sköljs, innehåller något mindre protein, cirka 7 till 8 g per 100 g, eftersom de bär mer vatten.

Det är där folk blir förvirrade. Torkade linser innehåller cirka 24 g protein per 100 g, torkade bönor omkring 21 g och torkade kikärter omkring 19 g men dessa 100 g blir 250 till 270 g kokta, vilket är två till tre portioner. Om du räknar makron, välj en sida av konverteringen och håll dig till den.

Varför är det inte ett direkt byte för kött

Två saker skiljer växter från djur. Det första är aminosyraprofilen: Bananer har relativt lågt innehåll av metionin, korn har lågt innehåll av lysin och de två täcker varandras luckor. Den andra är hur mycket kroppen faktiskt absorberar och använder - i genomsnitt en mindre andel från växtkällor än från kött, ägg eller mejeriprodukter.

I praktiken innebär det en justering. När puls är huvudproteinen i en måltid, räkna med ungefär en femtedel till ett fjärdedel mer gram än vad du skulle ta från ett djur, och se till att bröd, ris eller bulgur kommer med bönorna och yoghurt eller ost med kikärnorna. Det behöver inte ske i samma skål; hela dagen räcker.

När det gäller protein per kalori vinner mjölk fortfarande bekvämt den Jämförelse av skyr, quark och cottage cheese visar hur stort det är. Bläckbär ger dig inte heller omega-3-fetterna. oljigt fisk- Jag är inte rädd.

Att passa in dem i dagen

Om du tränar, sträva efter ungefär 1,6 till 2,2 g protein per kilo kroppsvikt. För en 80 kg stor person är det 130 till 175 g per dag vid tre till fem måltider. En tallrik bönor täcker 13 till 18 g av den en pusselbit, inte hela dagen.

Det enklaste är att behandla pulser som en vanlig sidekick snarare än stjärnan. Koka en stor kruka en gång i veckan, håll den i kylskåpet i tre eller fyra dagar och tillsätt 100 till 150 g till sallader, soppor eller vilket kött som helst du äter. De hjälper sällan till vid frukost, som för de flesta är den svagaste proteindelen på dagen. Om morgonen är ditt problem, så kan de hjälpa till med mat. Tre frukostmåltider med 30 g protein Vi löser det om fem minuter. Ett fat med Bagna pasta med broccoli och kyckling tar en burk vit bönor lika gärna.

Vem de passar och vem de inte passar.

De passar dig om du äter lite eller inget kött, om du vill känna dig mätt på färre kalorier eller om din matsmältning är långsam. Fiber och långsammare nedbrytning av stärkelse håller hungern borta längre än vit pasta med samma kalorivärde.

De går ner värre med känsliga tarmar. Bläckbär är rika på jäsbara kolhydrater och orsakar hos vissa människor uppblåsthet och vind, särskilt när mängden stiger över natten. Lösningen är att bygga upp: Börja med 50 till 80 g kokt per måltid och klättra över två till tre veckor. Att skölja konserverade bönor och laga dem ordentligt hjälper båda.

De är också besvärliga när man behöver mycket protein i en liten mängd innan man väger sig, när man inte har någon aptit eller när man äter på väg. Densitet slår bulk där, och kött, ägg eller mejeriprodukter får dig till antalet snabbare.

Kombinationer som fungerar.

• 180 g kokt linser + 150 g kokt bulgur + 150 g yoghurt 28 ca 28 g protein
• 150 g rostad kikärnes + 120 g kyckling + sallad ca 40 g
• 200 g bönor + 2 ägg + en skiva fullkornsbröd ca 30 g
• 150 g kikärter + 60 g hårdost i en sallad 28 ca 28 g
• 200 g linser + 30 g tahini i en gryta ca 23 g

Samma trick går bra i en lunchlåda: a) Bulgursalat med kyckling tar kikärter i stället för hälften av köttet och landar fortfarande nära den ursprungliga proteintal.

Vanliga missuppfattningar

"Pulser är inte ett komplett protein". De innehåller alla essentiella aminosyror, bara i ett mindre gynnsamt förhållande. Det är därifrån parningsrådgivningen kommer, men det behöver inte ske under en måltid, bara över en varierad dag.

"Tinnat är värre än torkat". Näringsmässigt är de lika. Om man sköljer bort saltet och sockret som orsakar vind, sparar man mycket tid.

"Du måste blötlägga dem". Att blötlägga torkade bönor och kikärter förkortar matlagningen och underlättar matsmältningen, men linser behöver inte något av detta och kokas på 20 till 30 minuter.

"Bönor göder". Kokta bönor innehåller cirka 130 kcal per 100 g. Vad som kommer med dem - grädde, korv, rökt kött - är nästan alltid den riktiga historien.

En sak som inte är en myt utan en regel: Röd bönor måste kokas hårt. De kan vara råa eller underkokta och innehåller en förening som orsakar illamående och diarré. Låt dem därför aldrig koka vid låg temperatur utan att de först kokas ordentligt.

När ska man gå till läkaren?

En del uppblåsthet under de första veckorna är normalt. Allvarlig smärta, blod i avföringen, ihållande diarré eller förstoppning eller oavsiktlig viktminskning är inte det är inte bara bönor som talar, och det behöver undersökas.

Om du har njursjukdom är pulser höga i kalium och fosfor, så avtala mängden med din läkare. Det gäller även om du tar regelbundna läkemedel och ökar ditt fiberintag kraftigt fråga om att avstå mellan tabletter och måltider.

Kort sagt:

Kokta linser, kikärter och bönor ger ungefär 8 till 9 g protein och 7 till 8 g fibrer per 100 g, så en realistisk portion på 150 till 200 g ger 13 till 18 g protein. Absorptionen är något svagare än från kött, så servera lite mer och tillsätt ett spannmål eller en mjölkprodukt. Introducera dem gradvis om din tarm är känslig, och håll en kokt kruka i kylen det är det som gör avsikten till en vana.