- Kiwi: Kalorier, protein och hur det passar in i kosten

Kiwi är en av de frukter som folk lägger till i sin kost för att den är förmodligen hälsosam, utan att ens kolla de faktiska siffrorna. Kalorierna är lägre än vad de flesta tror och proteinet är nästan irrelevant. Här är de riktiga siffrorna och hur man använder dem i en måltidsplan.

Hur många kalorier har en kiwi?

För 100 gram ätbar grön kiwi får man ungefär 61 kcal- Jag är inte rädd. En medelstor kiwi väger 65-75 gram med skinnet på, vilket lämnar omkring 70 gram ätbar frukt.

• Små kiwiar (cirka 50 g ätbart): 30 kcal
• Medelstora kiwiarter (cirka 70 g): 43 kcal
• Stora kiwiar (cirka 100 g): 61 kcal
• Ett halvt kilo kiwi (7-8 medelstora bitar): ca 305 kcal

För att jämföra: en medelstor banan med 120 g ätbart kött innehåller cirka 107 kcal och ett 180 g äpple cirka 94 kcal. Kiwi är en av de lättaste frukterna man kan plocka upp.

Protein i kiwi

Det är inte mycket bra nyheter. För varje 100 g får du 1,1 g proteinSå en medelstor kiwi bär knappt 0,8 g- Jag är inte rädd. För att få 20 g protein från kiwi ensam, vilket är vad en anständig måltid ger, skulle du behöva äta ungefär 1,8 kg - Det är inte sant. Det är ungefär 1100 kcal och över 50 g fiber på en gång. - Det händer inte.

Den praktiska regeln: behandla kiwi som en fiber- och mikronäringskälla och planera protein helt separat från kött, fisk, ägg, mejeriprodukter eller baljväxter.

Vad kiwi har, och de flesta frukter inte har, är actinidin, ett enzym som bryter ner protein. I praktiken betyder det två saker: Det kan göra en kött- eller mejerihaltig måltid lättare att smälta och fungerar som en naturlig marinad. En halv blandad kiwi gnidad på 500 g nötkött mjuknar det i 20-30 minuter.Låt den ligga längre än en timme och texturen blir mjuk.

Kolhydrater, socker och fiber

Per 100 g grön kiwi: 14,7 g kolhydrater, varav ca 9 g är enkeltsocker, plus 3 g fiber- Jag är inte rädd. Fett är under 0,6 g.

Tre medelstora kiwis per dag ger dig cirka 6,3 gram fiber, en femtedel till en fjärdedel av det dagliga målet på 25-30 gram. Det är ett måttligt index. Eftersom det finns så få kolhydrater per bit är en kiwis glykemiska belastning låg, runt fem. För de flesta som tränar kan kiwin gå vart som helst på dagen utan att behöva tid.

Vitamin C, kalium och vitamin K

• C-vitamin: Omkring 93 mg per 100 g i gröna kiwiarter, 150-160 mg i guldsorter. Den dagliga rekommendationen är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män, så en medelstor kiwi täcker 70-90 procent av den och två överskrider den.
• Kalium: 312 mg per 100 g, nära en banan på ungefär 358 mg per 100 g.
• Vitamin K: ca 40 mikrogram per 100 g. Det är irrelevant för de flesta, men det spelar roll om du tar blodförtunnande.
• Folatt: ca 25 mikrogram per 100 g.

Huden är ätbar och trycker fibrer upp med ungefär 50 procent. Om du känner dig störd av pälsen, skrapa frukten med en köksduk under rinnande vatten i 10-15 sekunder och ät den som ett päron.

Hur det passar in i en diet

Ta en 82 kg man som håller på med 2700 kcal, skär på 2200 kcal, och siktar på 1,8 g protein per kilo, så cirka 148 g om dagen. I den planen kostade tre kiwiar 130 kcal och bidrar med mindre än 3 g protein. Billigt för budgeten, värdelöst för proteinkolumnen.

Det verkliga värdet av kiwi i ett underskott är volymen. För 183 kcal får du 300 g kiwi, som är en full tallrik, nästan 9 g fiber och cirka 250 ml vatten från själva frukten. Samma 183 kcal från choklad är 33 gram, tre kvadrater som försvinner på en minut och lämnar dig inte mer mätt än tidigare.

Frukt gör dig inte mager eller fet i sig. Det viktiga är om det hjälper dig att nå det dagliga intag du planerat.

Tre måltider med riktiga siffror.

1. Frukost: 200 gram 2 procent grekisk yoghurt, 2 medelstora kiwis, 20 gram valnötter. Ungefär 360 kcal och 25 g protein.
2. Snack efter träning: 250 g fettsnål ost och 2 kiwis. Ungefär 335 kcal och 32 g protein.
3. Middag: 150 g grillat kycklingbröst, en stor sallad med en tesked olivolja och 1 kiwi i skivor. Ungefär 400 kcal och 48 g protein.

När ska man gå till läkaren?

• Kram i läpparna, tungan eller halsen 5-15 minuter Efter att ha ätit kiwi är det klassiska orallalergiska syndromet. Ansiktssvulster eller andningsproblem är en nödsituation, inte en väntan.
• Om du har en latexallergi bör du fråga en läkare innan du börjar äta kiwi varje dag, eftersom det är vanligt att du får korsreaktivitet.
• Njursjukdom eller kaliumbesparande medicinering innebär att den dagliga fruktsumman bör avtalas med din läkare.
• Om du tar warfarin är vitamin K i kiwi inte ett förbud, men ditt intag bör vara stabilt vecka efter vecka.
• Upprepade njurstenar innebär att oxalathaltiga livsmedel planeras med en läkare snarare än gissas.
• Magsugningssvårigheter som varar längre än 2-3 veckor, särskilt med blod i avföringen eller oförklarlig viktminskning, är inte ett fruktproblem och behöver undersökas.

Den korta versionen

• En 70 g stor kiwi har en 43 kcal och 0,8 g protein; per 100 g är det 61 kcal och 1,1 g.
• Kiwi är ingen proteinkälla, man behöver 1,8 kg för att nå 20 g.
• Tre kiwiar per dag ger omkring 6,3 gram fiber och mer än tillräckligt med vitamin C.
• I ett underskott är dess värde volym: 300 g kiwi innehåller 183 kcal och fyller magen.
• Allergi, njursjukdomar och warfarinbehandling är skälen till att först kontakta en läkare.