Vit eller brun ris: Vilken av dessa passar bättre för träning?

Någonstans mellan andra och tredje uppsättningen frågar nån alltid: Saboterar jag mig själv genom att äta vitt ris istället för brunt? - Det gör du inte. Det finns en skillnad mellan de två, men den ligger någon annanstans än där de flesta människor letar efter den.

Ris är en kolhydratkälla, först och främst. Det är inte en proteinmat och att behandla det som en leder ingenstans. Dess uppgift är att fylla på glykogen, göra en måltid mättande och hindra dig från att gå till en session på tomt.

Vad en riktig portion faktiskt ger dig

Nedanstående siffror är avrundade medelvärden. De varierar med variationen, hur mycket vatten som gick in och hur länge det kokte, så behandla dem som en vägledning snarare än en mätning. Torrt ris är ungefär dubbelt så stort att 75 g torrt ris får 200-220 g kokt. Det är en vanlig tallrik, inte en halv pannan.

För 100 g kokt vitt risFörteckning: Ungefär 130 kcal, 28 g kolhydrater, 2,5 g protein och knappt 0,3 g fiber. För 100 g kokt brunt risFörteckning: Omkring 120 kcal, 25 g kolhydrater, 2,6 g protein och cirka 1,6 g fiber.

Skala upp det till en portion på 200 g och vitt ger ungefär 260 kcal och 56 g kolhydrater med mindre än 1 g fiber, medan brunt ger ungefär 240 kcal och 50 g kolhydrater med ungefär 3 g fiber. Båda ligger nära 5 g protein.

Så per portion ser du på 20 kalorier av skillnad, i huvudsak ingen protein skillnad, och 2 till 3 g mer fiber i brunt. Det är bara fibergången som skiljer dem åt.

Den andra verkliga skillnaden är mikronäringsämnen. Brunt ris behåller sin kli och spädnad, så det bär märkbart mer magnesium, cirka 40 mg per 100 g kokt mot ungefär 10 mg i vitt, plus mer B-vitaminer och fosfor. Användbart, men inte det som gör eller bryter en session.

Att passa in i dagen

Om du tränar inom en timme eller 90 minuter är vitt ris helt enkelt mer praktiskt. Mindre fiber betyder att det renar magen snabbare och är mindre benägna att sitta tungt under en laddad bar. Omkring 150 till 200 g kokt tillsammans med lite protein brukar slå sig väl.

Tre timmar eller mer innan träning spelar ingen roll. Brunt ris har haft tid att göra sitt, så ät vad du vill.

Efter träningen finns ingen magi heller. Glykogen fyller på hela dagen, inte på en halvtimme. Att få in 30 till 40 g protein i maten är mycket viktigare än färgen på kornet bredvid.

Vem som helst passar.

• Vit om matsmältningen är känslig, om du äter nära träning, om du inte har aptit och behöver kalorier för att lätt gå ner eller om resten av dagen redan är tungt på grönsaker och bönor.
• Brunt Om du skär och hunger är problemet, om ditt fiberintag är lågt eller om måltider tenderar att låta dig leta efter ett mellanmål en timme senare.

Om brunt ris på ett tillförlitligt sätt stör magen, finns det ingen anledning att trycka igenom det. Fiber kommer mycket bekvämare från grönsaker och Bönor, kikärter och linser - Du har inte tålamod.

Kombinationer som fungerar.

Ris kommer aldrig att bära ditt proteinmål på egen hand, så behandla det som halva tallriken. Några par som är värda att ha i rotation:

• Ris och bönor, en gammal kombination som håller näringsmässigt eftersom aminosyroprofilen kompletterar varandra.
• 200 g kokt ris, 150 g fjäderfä och en bra massa grönsaker. Om du är uttråkad av samma fågel, skillnaderna mellan kalkon och kyckling är mindre än de flesta antar.
• Kallt ris som grund för en lunchbox sallad, byggd på samma sätt som en Bulgur och kycklinglåda som överlever en dag på jobbet.
• På de dagar då ris känns som ett jobb, en proteinrik pasta maträtt som Bagna pasta med broccoli och kyckling gör samma jobb.

Vanliga missuppfattningar

Vit ris får dig att bli fet. Inget gör det av sig självt; ett kaloriöverskott gör det. 20 kalorier per portion bestämmer ingenting.

Brunt ris är mycket mer proteinhaltigt. Det är inte det. Skillnaden är 0,1 till 0,2 g per 100 g kokt, vilket är osynligt mot ett dagligt mål.

Det vita risets glykemiska index är ett problem. Ät ris med kött, ägg, yoghurt eller fett och absorptionen förändras märkbart. Det isolerade GI-värdet på en mat säger inte mycket om en riktig måltid.

Att kyla ris gör det till dietmat. Kylning skapar viss resistent stärkelse, men effekten är blygsam och rör knappt kaloriantallet. Det som är viktigt är att snabbt kyla upp kokt ris och kyl det, eftersom ris som lämnas stå i rumstemperatur i timmar inte är ofarligt.

Arsenik i brunt ris. Klidret innehåller mer av det än det vita kornet, och det är det enda verkliga argumentet mot att göra brunt ris varje måltid. Att skölja före matlagning och använda mycket vatten minskar mängden, och den enklaste lösningen är att inte lita på ris som din enda kolhydrat. Potatis, havre, bulgur och pasta gör samma jobb.

När ska man gå till läkaren?

Om helkornsmåltider nästan alltid ger kramper, uppblåsthet eller löst avföring, är det inte något du är van vid och det är värt att ha kontrollerat. Detsamma gäller om du har diabetes eller insulinresistens, där mängden och tidpunkten för kolhydrat inte längre är ett önskemål och blir en del av behandlingen.

Den korta versionen

Vit och brun ris ger dig nästan samma kalorier och samma protein. Brunt bär 2 till 3 g mer fibrer per portion och mer magnesium; vitt sitter lättare och fungerar bättre nära en session. Välj den du faktiskt ska äta, håll portionen omkring 200 g kokt och lägg tillräckligt med protein bredvid den. Det är där maten vinner eller förlorar, inte i korns färg.