Hur mycket protein behöver du egentligen (och var kan du få tag på det)

Protein är det enda makronäringsämnet som området är mest överens om: Om du lyfter vikter behöver du mer än en vanlig person. Allt annat (hur många måltider, vilket pulver, vilken tidpunkt) är detaljer.

Numret du behöver.

• Träning och muskelbehov: 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag.
• Kost för att förlora fett: Den övre änden, 2,02.2,4 g/kg protein protein skyddar muskler när kalorierna är låga.
• Inte utbildad: 0,8 1,2 g/kg är tillräckligt.

För en 80 kg stor person är det ungefär 13017175 g protein per dag. Det låter som mycket tills man ser det i mat.

Hur mycket protein finns i vad?

• Kyckling, lår eller bröst (100 g rått) 22 g
• Magert nötkött (100 g) 21 g
• Ägg (ett stort) 6 g
• Grekisk yoghurt 2 % (200 g) 18 g
• Kottage cheese/quark (100 g) 121717 g
• Tonfisk i vatten (145 g tenn) 26 g
• Kökta kikärter (200 g) 16 g
• Linser, kokta (200 g) 18 g
• Proteinpulver (en sked på 30 g) 24 g

Hur det ser ut på en dag.

Ett exempel för 80 kg (cirka 150 g protein), inget exotiskt:

• Frukost: 3 ägg + 200 g grekisk yoghurt = 36 g
• Lunch: 200 g kyckling + ris eller potatis + sallad = 44 g
• Snack: En burk tonfisk eller 200 g kvark = 26 g
• Middag: 200 g nötkött eller 250 g linser med ett ägg = 42 g

Det är omkring 148 g protein utan ett enda tillskott.

Behöver du proteinpulver?

Du behöver den inte, men den är bekväm. Pulver är bara mat i en lättare form det finns inget i det som inte finns i yoghurt eller kyckling. Det är vettigt om:

• du inte kan nå din vikt från måltider (arbete, resor, låg aptit),
• Det är billigare per gram protein än kött där du bor.
• du inte känner dig hungrig att äta direkt efter träning.

Om du redan äter mycket kött, ägg och mejeriprodukter är pulver en extra kostnad, inte en förutsättning för framsteg.

Tidpunkt: Spelar det någon roll?

Det är det totala dagliga intaget som är viktigast. Timingen är finjusterad. 3 5 måltider med 25 45 45 g protein vardera fungerar bättre än en stor måltid, eftersom proteinsyntesen stimuleras flera gånger om dagen. Det 30 minuters "anabola fönstret" efter träning är en myt du har timmar, inte minuter.

Vanliga frågor

Skadar högt protein dina njurar?

Hos friska personer finns det inga bevis för att intag upp till 2,5 g/ kg skadar njurarna. Om du har njursjukdom är det en annan fråga då är mängden bestämd av din läkare, inte din tränare.

Kan jag få nog utan kött?

Ja, men det behöver planering. linser, kikärter, tofu, tempeh, seitan, yoghurt och ägg (om du äter dem), plus sojaprotein eller ärtprotein om det behövs. Vegetarianer måste vanligtvis vara lite mer uppmärksamma på sitt intag eftersom växtmat är mindre proteinrikt.

När är det för mycket?

Över 2,5 g/kg är det ingen extra fördel för musklerna, och det är maten du tränger ut (kolhydrater) som driver din träning.

Den korta versionen

• 1,6 2,2 g protein per kilogram per dag.
• Dela upp det i 3 5 måltider på 25 45 g.
• Kött, ägg, mejeriprodukter, linser och kikärter gör jobbet.
• Pulver är bekvämlighet, inte magi.
• Det totala dagliga intaget slår tidpunkten varje gång.