Skyr, quark eller cottage: Vilken är den bättre protein träff

Du står vid kylaren med en kruka skyr i ena handen, en kvark i den andra och ett bad med ost på hyllan där nere. Alla tre säljs som proteinmat, och alla tre är det verkligen. Skillnaden i protein mellan dem är mindre än vad förpackningen antyder. Skillnaden mellan kalorier och socker är oftast mycket större.

Här är vad du faktiskt får för dina pengar och dina kalorier.

Vad skiljer dem åt?

Alla tre är gjorda på samma sätt: En del av vasslet dras ur mjölken och det som återstår är tjockare och tätare. Skyr kommer från Island och är tekniskt närmare en färsk ost än en yoghurt, även om den ligger i yoghurtgången. Quark är en dränerad ost, mjukare och mildare.

Cottage och ost är den bredaste kategorin av de tre. De varierar från nästan fettfria till ganska rika, och det är där kaloriförskillnaderna kommer ifrån.

Antalet per 100 g

Det här är avrundade medelvärden. De varierar mellan varumärken, och med hemlagad ost varierar de med hur länge den har dränerats.

• Enkla skyr: ca 11 g protein, 60 kcal, 4 g kolhydrater
• Lågt fettspridande kvark: ca 12 g protein, 70 kcal, 4 g kolhydrater
• Lågt fetterad ost: ca 12 g protein, 90 kcal
• Fullfettad ost: ca 11 g protein, 150 till 170 kcal
• Grekisk yoghurt, till jämförelse: ca 9 g protein, 60 kcal

Fiber är noll i alla. Inte ett fel, men värt att veta, för inget av detta kommer att få dig att äta 25 till 30 gram fiber om dagen. Det måste komma från frukten, havre eller frön du lägger med dem.

Hur ser en riktig portion ut?

Ingen äter exakt 100 gram. En riktig portion är en kruka på 150 till 200 gram, eller en anständig sked på en tallrik.

• 200 g skyr: Omkring 22 g protein, 120 kcal
• 200 g låg fetthalt kvark: ungefär 25 g protein, 140 kcal
• 150 g fullfett ost: ca 17 g protein, 240 kcal

Så kvark ger mest protein per kalori, skyr ligger nära bakom och fullfett ost ger liknande protein för ungefär dubbelt så mycket energi. Inget av det gör en fel, de passar bara olika mål.

Att passa in i dagen

Om du tränar regelbundet ska du ha som mål att äta ungefär 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt. För en 80 kg stor person som är ungefär 130 till 175 g om dagen, är det bäst att dela ut 30 till 40 g i tre eller fyra måltider.

En kruka ger dig 20 till 25 gram. Det är en stor del av en måltid men sällan hela. Lägg till 30 g havre och en sked jordnötssmör och du är över 30 g protein med lite fibrer. Om morgnarna är problemet, så har vi Tre frukostmål som tar fem minuter och har 30 g protein.- Jag är inte rädd.

Mjölkprotein består till största delen av kasein, som smälts långsammare än vassle. I praktiken betyder det att dessa måltider håller dig mätt längre, så de fungerar bra på kvällen eller på eftermiddagen när middagen är flera timmar bort. När du vill ha något snabbt och flytande istället, proteinkaffe gör det jobb bättre.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det passar dig om du skär och vill ha mycket protein för få kalorier, om du inte har någon aptit på morgonen eller om du behöver en måltid utan att laga mat. Skyr och låg fetthalt kvark är svåra att slå.

Det passar dig mindre om du försöker gå upp i vikt. Där är fullfettad ost mer meningsfull, eftersom den har mer energi i samma volym och är lättare att äta med bröd och honung än att tvinga ner en tredje kruka med låg fetthalt.

Gå försiktigt om mejeri inte passar dig. Skyr och quark innehåller mindre laktos än mjölk men är inte laktosfria, med cirka 3 till 4 g per 100 g. Kontrollera också saltet i saltad ost, eftersom vissa produkter innehåller nästan 1 g salt per 100 g.

Kombinationer som fungerar.

• 200 g skyr, 40 g havre, 100 g bär: ca 30 g protein, 380 kcal
• 150 g kvark, en sked honung, 20 g valnötter: Omkring 22 g protein, 350 kcal
• 200 g ost med tomat, lök och svartpeppar plus fullkornsbröd för en hel måltid
• Kvark med vitlök och civet som dip för kyckling, i stället för mayonnaise
• Skyr istället för grädde i en Bulgursalat som överlever en dag i en lunchlåda.
• Quark blandas genom såsen av en Bagna pasta med broccoli och kyckling för att förtjocka den utan grädde.

Vanliga felläsningar

Fruktversionen är samma sak. Det är inte det. Aromatiserade skyr och kvark innehåller vanligtvis 8 till 12 g socker per 100 g, vilket är cirka 20 g tillsatt socker i en 200 g kruka, för ungefär samma protein. Om det passar din dag, bra, men behandla det inte som motsvarande.

Quark slår proteinpulver. Ingen slår den andra. De löser olika problem. Pulver är praktiskt när man inte har tid att laga något, mat ger fyllighet och mikronäringsämnen. Bevisen är starkast för det totala dagliga proteinet snarare än för den exakta källan eller den exakta tidpunkten.

Mjölkprotein bygger mindre muskler än kött. Det gör det inte. När det gäller aminosyrakvalitet ligger mjölkprotein nära toppen. Den verkliga skillnaden är densiteten, eftersom 100 g kyckling ger ungefär 30 g protein och 100 g kvark ger 12 g, så du behöver helt enkelt mer av det.

- Cottage cheese är alltid lätt. Det beror helt på badkaret. Den fullfettade varianten har nästan tre gånger så många kalorier som den magra för nästan identiskt protein, och etiketten är det enda tillförlitliga sättet att säga det.

När ska man gå till läkaren?

Om du får uppblåsthet, kramper eller diarré efter varje mjölkmat och det mönstret fortsätter i flera veckor, ska du inte själv diagnostisera det. Laktoseintolerans och allergi mot mjölkproteiner är olika tillstånd och behandlas på olika sätt. Om du har diagnostiserats med njursjukdom ska du först komma överens med din läkare om ökad proteinintag.

Den korta versionen

Quark och skyr ger mest protein per kalori, cirka 22 till 25 g i en 200 g-kruka. Den fettsnåla osten ligger nära efter och den fullfettade versionen har dubbelt så mycket protein som den. Ingen av dem innehåller fiber, så par dem med frukt eller havre. Det är nästan alltid bättre att äta vanligt än smaksatt. Det bästa är vad du faktiskt äter varje dag.