Salm och fet fisk: Omega-3 i en riktig portion.

Lax är dyrt, sardiner kostar nästan ingenting och båda står under samma etikett vid disken. Frågan är vad man får tillbaka för pengarna. Hur mycket protein, hur mycket omega-3 och hur ofta det är värt att äta.

Svaret är mindre komplicerat än hyllorna låter. En eller två portioner fet fisk i veckan täcker anledningen till att folk äter den i första hand, och klyftan mellan det dyraste och det billigaste alternativet på tallriken är mycket mindre än klyftan på kvittot.

Vad en portion faktiskt ger dig

Dessa är avrundade medelvärden per 100 g kokt fisk och de rör sig med kokningsmetoden. Torrt rostning koncentrerar allt när vattnet avdunstar, stekning i olja ger 510 g fett per portion, och konserverad fisk beror helt på om den sitter i olja eller i vatten.

• Odlad lax: Omkring 210 kcal, 22 g protein, 13 g fett varav 1,52 g EPA och DHA.
• Vilda lax: Omkring 160 kcal, 24 g protein, 7 g fett, ca 11,5 g EPA och DHA.
• Skaldjur: Om man använder en mängd omega-3-syror per kilo är det ungefär 230 kcal, 22 g protein, 15 g fett, 2 2,5 g EPA och DHA som är mest om man använder.
• Sardiner i burk, dränerade: ungefär 200 kcal, 24 g protein, 11 g fett, ungefär 1,5 g EPA och DHA, plus ungefär 300 mg kalcium eftersom du äter benen.
• Förfisk: Omkring 150 kcal, 21 g protein, 6 g fett, cirka 1 g EPA och DHA.
• Tunnfisk i vatten: Omkring 115 kcal, 25 g protein, 1 g fett men endast cirka 0,3 g EPA och DHA.

Fiber är noll i alla fiskar utan undantag. Det är det första en fiskmjöl behöver: Grönsaker, bönor eller fullkorn.

Ingen väger 100 gram i verkligheten. Supermarknadslaxfiléer är vanligtvis 140-180 g råa och förlorar en femtedel till en fjärdedel av den vikten i ugnen, så en filé innehåller ungefär 25-30 g protein och 2-3 g omega-3. En 120 g burk sardiner, dränerad, ger cirka 20 g protein och 1,5 g omega-3.

Att anpassa det till veckan

I allmänhet är det 250-500 mg EPA och DHA per dag, vilket är 2-3,5 g per vecka. En portion lax eller makrill täcker nästan det själv; två gör att man är bekväm. Det finns inget pris för att äta det varje dag.

Om du tränar och du siktar på 1,6 2,2 g protein per kilo kroppsvikt, är fisk en måltid i den aritmetiken snarare än hela planen. Ägg, yoghurt, kyckling och bönor gör fortfarande det tunga arbetet a fem minuters frukost med 30 g protein Det är det som tar hand om början på dagen och kyckling tar hand om de flesta kvällar.

Ett fungerande mönster: Lax eller makrill en gång till middag, sardiner eller tonfisk en gång till lunch, kyckling eller ägg resten av tiden. En burk sardiner slutar rakt in i en Bulgursalat som överlever till lunchtid. Istället för kycklingen, och på nätterna du vill ha något annat det finns alltid Hönsspetsar med yoghurt i marinering- Jag är inte rädd.

Vem det passar och vem det inte passar.

Fettfisk fungerar bra om man äter underhåll eller något över, om man vill ha protein som inte är torrt, och om vitamin D-mängden minskar under vintern fet fisk är en av de få livsmedel som innehåller någon betydande mängd.

Det passar dig mindre om du har ett stort underskott på att räkna alla kalorier. Lax innehåller ungefär dubbelt så många kalorier per gram protein som vitfisk eller tonfisk i vatten. Det är inte ett fel på maten, det är bara frågan om var den passar.

Om man är allergisk mot fisk eller skaldjur kan man hoppa över det helt. Sardiner och makrill innehåller också mycket puriner, så alla som har gikt bör fråga sin läkare. Och om du helt enkelt inte tål fisk, levererar algelolja samma EPA och DHA det är den enda växtkällan som gör det, medan linfrö och valnötter ger ALA, som kroppen omvandlar dåligt.

Kombinationer som inte kräver någon ansträngning.

• Laxfilé, 121414 minuter vid 200 °C, med potatis och grön sallad.
• Konserverad sardin på fullkornstoast med citron och röd lök tre minuter, ca 25 g protein.
• Makrel i torrpanna, serverad med bönor eller kikärter så att måltiden har lite fiber i den.
• Tonfisk i vatten blandat med yoghurt istället för majonés, plus sockermajs och tomat.
• Igårs kalla lax flingade genom pasta, på samma princip som detta. Bagna pasta med broccoli och kyckling- Jag är inte rädd.

Myter som är värda att släppa

"Fisk är ett dåligt substitut". - Det är det inte. Konserverade sardiner och makrel behåller sina omega-3-ämnen och matchar färska fiskar med protein till en bråkdel av priset.

"Tunfisk räknas som fet fisk". Tunnfisk i vatten är en utmärkt proteinkälla men innehåller mycket lite EPA och DHA. Om omega-3 är poängen, är det inte en ersättning för lax eller makrill.

"Fodrad lax är värdelös". Odlad lax ger faktiskt lite mer omega-3 per portion än vild lax, eftersom den är fetare. Fettsyrprofilen skiljer sig, men du förlorar inget i gram EPA och DHA på tallriken.

"Rökt lax är samma sak". Näringsmässigt är den nära, men den innehåller cirka 3 g salt per 100 g och portionerna är små. 50 g rökt lax innehåller cirka 10 g protein, inte 25.

"Fiskolja gör samma sak". De ger oss fettsyror men inte protein, jod, selen eller D-vitamin som fisken ger oss. Bevisen är starkast för att äta fisk regelbundet, inte för att ta en kapsel som ersättning.

När ska man gå till läkaren?

Fråga innan du tar större doser fiskolja om du tar blodförtunnande läkemedel. Graviditet ger specifika råd om stora rovdjur och kvicksilver lax, sardiner, makrill och öring ligger på den låga änden, men följ den vägledning som din egen läkare ger dig. Alla allergiska reaktioner på fisk som innebär svullnad eller andningssvårigheter behöver akut vård.

Den korta versionen

En portion 120-150 g fet fisk ger dig ungefär 25-30 g protein, 2-3 g omega-3 och ingen fiber alls. Två portioner i veckan räcker. Sardiner och makrill ger nästan vad lax ger för mycket mindre pengar, och tonfisk i vatten är en proteinmåltid snarare än en omega-3-måltid. Resten är detaljer.